Un puñado de nueces al día: bueno para el corazón, bueno para el intestino

Un estudio demuestra que, además, previene la aparición del cáncer colo-rectal

Las nueces son una riquísima fuente de fibra

Las dietas ricas en frutos secos, sobre todo aquellas en las que se introducen las nueces, han demostrado tener un papel beneficioso para la salud del corazón y, de algún modo, reducir el riesgo del cáncer colorrectal. Esto podría ser debido, según un nuevo estudio de la Universidad de Illinois (EEUU), a cómo las nueces afectan al microbioma intestinal presentes en el tracto gastrointestinal.

Las nueces son uno de los alimentos que contienen más fibra dietética. En general, las frutas, verduras, granos integrales, frutos secos y legumbres son fuentes importantes de fibra dietética. Desde hace tiempo, distintos grupos de investigación, están tratando de descubrir cómo afectan en el microbioma y la salud.

La principal conclusión de estos estudios señala que comer una gran variedad de estos alimentos ayuda a promover una microbiota intestinal diversa, y a su vez ayuda a mantener la salud. Se ha observado que la fibra dietética actúa como fuente de alimento para la microbiota intestinal, ayudando a las bacterias a hacer su trabajo: descomponer alimentos complejos, proporcionarnos nutrientes o ayudarnos a sentirnos satisfechos, por ejemplo.

Sin embargo, este nuevo trabajo, publicado en ‘The Journal of Nutrition’, muestra que consumir nueces no solo impactó la microbiota intestinal y los ácidos biliares secundarios derivados de microbios, sino que también redujo los niveles de colesterol LDL en los adultos que participaron en el estudio; lo que supone una buena noticia para la salud cardiovascular, metabólica y gastrointestinal.

“Descubrimos que cuando consumes nueces aumenta los microbios que producen butirato, un metabolito beneficioso para la salud del colon. Por lo tanto, la interacción de nueces con el microbioma está ayudando a producir algunos de esos efectos sobre la salud”, ha señalado Hannah Holscher, profesora asistente de ciencias de la alimentación y nutrición humana, y autora principal del estudio.

“Se trata de llegar a la ‘caja negra’ que son todos los microbios en nuestro tracto gastrointestinal para ver cómo se interconectan con los alimentos que comemos y que tienen efectos secundarios en la salud. Se supone que algunos de esos efectos sobre la salud están relacionados con los metabolitos que producen las bacterias”, ha añadido.

El estudio ha sido controlado, en 18 adultos sanos, hombres y mujeres, quienes consumieron dietas que incluían 0 gramos de nueces o 42 gramos (alrededor de una tercera taza o una palma llena de nueces) durante períodos de dos o tres semanas. Se recogieron muestras fecales y de sangre al comienzo y al final de cada período para evaluar los resultados secundarios del estudio, incluidos los efectos del consumo de nueces sobre la microbiota fecal y los ácidos biliares y los marcadores metabólicos de la salud.

En aquellos que consumían nueces resultó que tenían en una mayor abundancia relativa tres bacterias de interés: ‘Faecalibacterium’, ‘Roseburia’ y ‘Clostridium’.

“Los microbios que aumentaron en abundancia relativa en este estudio son de uno de los grupos de microbios de ‘Clostridium’, y hay un mayor interés en ellos porque tienen la capacidad de producir butirato”, ha señalado Holscher, quien ha lamentado que en este estudio no se haya medido el butirato, por lo que no se sabe aún si estos microbios aumentaron el butirato.

Además, ha añadido, “existe un gran interés en ‘Faecalibacterium’ porque también se ha demostrado en animales para reducir la inflamación. Los animales con cantidades más altas también tienen una mejor sensibilidad a la insulina. También existe un interés creciente en ‘Faecalibacterium’ como una bacteria probiótica potencial, por lo que estamos tratando de hacer un seguimiento de los alimentos que ayudan a este micobioma”.

Los hallazgos también muestran que con el consumo de nueces ha producido una reducción en los ácidos biliares secundarios, en comparación con el grupo control. “Se ha demostrado que los ácidos biliares secundarios son más altos en individuos con tasas más altas de cáncer colorrectal”, ha advertido Holscher, quien añade que “si podemos reducir los ácidos biliares secundarios en el intestino, también puede ayudar a la salud humana”.

La investigación previa que provocó el desarrollo de esta investigación, mostró que la cantidad de energía (calorías) derivada de las nueces después de comerlas es menor de lo que se pensaba anteriormente. “Cuando se hacen cálculos para determinar cuánta energía obtendríamos comiendo nueces, no se alineó con la energía que se absorbió. En realidad solo se absorbe alrededor del 80 por ciento de la energía de nueces que dicen las etiquetas. Eso significa que los microbios tienen acceso a ese 20 por ciento adicional de calorías y las grasas y fibra que quedan en ellas, y entonces ¿qué sucede? ¿Produce un resultado de salud positivo o negativo?”, ha continuado.

En realidad, el estudio proporciona resultados iniciales que sugieren que las interacciones de los microbios con los componentes de nuez no digeridos están produciendo resultados positivos. No obstante, ha concluido la investigadora, aún se necesitan más investigación para ver metabolitos microbianos adicionales y cómo estos están influyendo en los resultados de salud. La Razon.es.  06 de mayo de 2018.

Frutos secos, el aperitivo que ayuda a perder peso        

Aunque son calóricos son beneficiosos siempre que consuman con moderación, principalmente para la salud cardiovascular

Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos… Muchos se resisten a ellos o los relegan a un capricho puntual por miedo a ganar peso. Su elevado contenido en grasas (entre un 50% y un 70%) es el responsable de esa fama. «Casi todos los frutos secos aportan 160-180 kcal por cada 30 gramos», explica María Amaro, nutricionista de la Clínica Feel Good de Madrid. Ésta es la teoría, pero la ciencia, lo aclara: «Incorporarlos a la dieta, a pesar de su alto contenido calórico, no se asocia a un incremento de peso«, cuenta Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Más bien todo lo contrario.

En 2013, el estudio PREDIMED fue más allá alegando que las personas que comían frutos secos presentaban una disminución del índice de masa corporal y de la circunferencia de la cintura. «Esto es debido, en parte, a su efecto saciante, que hace que se consuman éstos en vez de otros productos menos saludables», dice Tinahones. También es probable que el intestino no absorba todas las calorías que contienen.

En lo que sí está de acuerdo la comunidad médica es en los numerosos beneficios para la salud que aporta el consumo de frutos secos dentro de una dieta equilibrada. Fuente de nutrientes esenciales para el organismo, contienen proteínas y muchos minerales, «entre los que destacan potasio, selenio, magnesio, fósforo, y vitaminas E y del complejo B. En algunos también es considerable el contenido de calcio, por ejemplo en las almendras y avellanas», afirma Amaro.

Pero entre sus componentes, los que más benefician a la salud (especialmente la cardiovascular) son precisamente sus grasas, que son saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y «ayudan a disminuir la concentración del colesterol malo (LDL), así como las cifras de triglicéridos», explica Juan José López, miembro del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Además, contienen polifenoles, «que son antioxidantes, inmunomoduladores y vasodilatadores», continúa. Sus compuestos también aportan propiedades antiinflamatorias, disminuyen la presión arterial y se han asociado con una reducción en el riesgo de padecer diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades respiratorias y cáncer.

Pero tampoco se trata de comerlos a todas horas para mejorar la salud. Es cierto que «a mayor cantidad mayor es el descenso de colesterol, pero con una dosis máxima de 65 gramos diarios», argumenta el doctor López. No conviene pasarse de ahí ya que «un exceso puede ocasionar un efecto contrario debido a la posibilidad de ganar peso», continúa. La recomendación de los expertos es de cuatro a siete raciones semanales, que suponen unos 30 gramos (un puñado no muy grande) cada una.

Los mejores (y ‘peores’)

Es preferible tomarlos en su forma cruda y sin aditivos como la sal porque, por un lado, «alteran los nutrientes, como las grasas saludables y las proteínas. Por otro, el aporte calórico al consumirlos fritos o con determinadas preparaciones pueden fomentar la ganancia de peso. Además, el añadido de sal (normalmente en grandes cantidades) puede perjudicar a nivel renal y cardiovascular, así como aumentar la tensión arterial», asegura López.

Debido a su versatilidad y a la larga vida que poseen, «podemos incorporarlos a modo de aperitivos entre horas (a media mañana o media tarde). También se pueden añadir picados a un yogur, a la ensalada o en una salsa para pastas», cuenta Amaro. Son el combustible ideal para los deportistas debido a su gran aporte energético. Además, «sus minerales ayudan al funcionamiento neuromuscular», continúa.

Según el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, en el año 2015 los españoles consumimos 2,9 kilos de frutos secos. Las preferidas son las nueces, seguidas de los cacahuetes y las almendras. Una buena elección si tenemos en cuenta que las primeras son las más beneficiosas para la salud cardiovascular. «La principal ventaja de las nueces sobre los otros frutos secos es su mayor contenido en antioxidantes. De hecho, contienen casi el doble de polifenoles que los cacahuetes o las almendras. Además, aportan una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3», explica López. Su forma de cerebro no es casual: las nueces también mejoran la comunicación entre las neuronas y favorecen la formación de células nuevas.

Otro de los más beneficiosos es el pistacho, que tiene un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio o el potasio. «Los plátanos tienen un promedio de 350 mg de potasio por cada 100 gramos de alimento, mientras que los pistachos contienen 1.025 mg por cada 100 gramos», explica Mònica Bulló, profesora de Nutrición Humana de la Universidad Rovira i Virgili. Esta investigadora lideró un estudio que demostró que su consumo también ayuda a reducir los niveles de glucosa y mejora la resistencia a la insulina, disminuyendo los riesgos de padecer diabetes tipo 2.

Las almendras también son muy aconsejables: contienen más calcio que los demás y aportan mucha fibra. «Con 23 almendras al día consumes la tercera parte de la vitamina E que necesita el cuerpo. Además protegen de los radicales libres y absorben grasas», afirma Amaro.

Entre las que no aportan tantos beneficios figuran las nueces de Macadamia, que son las más calóricas (204 kcal / 30 gramos). Por su parte, las castañas, a pesar de que son las que menos energía aportan (69 kcal / 30 gramos), «son altas en azúcares y pobres en proteínas y grasas saludables», argumenta Amaro. Las nueces de Brasil contienen menos cantidad de ácidos grasos que otros, pero poseen elementos como el magnesio, el zinc y el selenio, un nutriente este último que ayuda a prevenir el cáncer de próstata.

Ahora puede ser un buen momento para echar mano a un puñado de ellos. «En realidad, no hay una gran diferencia entre unos y otros», dice Tinahones, por lo que no importa cual elija. Su salud se lo agradecerá. PATRICIA LOZANO EL Mundo 7 MAY. 2018