Cómo satisfacer las necesidades de agua de tu cuerpo

La hidratación inadecuada puede causar fatiga, falta de apetito, intolerancia al calor, mareos, estreñimiento, cálculos renales y una caída peligrosa de la presión arterial. (Chiara Zarmati/The New York Times)

Me pregunto cómo sobrevivimos —e incluso crecimos sanos— de niños sin la gran cantidad de botellas de agua que ahora casi todo el mundo lleva de aquí para allá.

Al leer sobre los riesgos y las consecuencias de la deshidratación, en especial para los ancianos y cualquiera que se ejercite en un clima caluroso, es prácticamente un milagro que muchos de nosotros no hayamos sucumbido hace muchos años ante los dañinos efectos físicos, cognitivos y para la salud de una hidratación inadecuada.

A pesar de la actual ubicuidad de los contenedores portátiles de agua, aún hay demasiada gente que no consume líquidos suficientes para compensar su pérdida, en especial, pero no exclusivamente, durante los deshidratantes meses del verano.

Para todos ustedes que saben o sospechan que no toman suficiente agua como para reponer toda la que pierden a diario, la buena noticia es que no tienen que depender por completo de su ingesta de líquidos para mantenerse bien hidratados.

Los estudios en sociedades con un suministro limitado de agua potable sugieren que podemos ayudar a contrarrestar la deshidratación y, al mismo tiempo, hacer nuestra dieta más saludable al consumir alimentos nutritivos con una fuente oculta de agua. Los alimentos que provienen de las plantas como las frutas, las verduras y las semillas son fuente de la llamada agua en gel: agua pura, segura, hidratante, que el cuerpo absorbe lentamente cuando consumimos ciertos alimentos.

Ese es el mensaje que comparten en su libro de reciente publicación, titulado Quench, Dana Cohen, una especialista en medicina integral de Nueva York, y Gina Bria, una antropóloga cuyos estudios sobre los desafíos que enfrentan los habitantes del desierto para encontrar agua la llevaron a fundar la Hydration Foundation, un grupo sin fines de lucro que promueve el conocimiento y el consumo de fuentes no líquidas de agua.

Profundizaré sobre estos alimentos después. Primero debo convencer a más de ustedes de que estar bien hidratados es crucial para su salud. Aunque nuestro cuerpo se sienta sólido, la mayoría de él está hecho de agua, desde el 75 por ciento del peso corporal de los bebés hasta el 55 por ciento del de los ancianos. Todos los procesos del cuerpo y todas las células vivas dependen del agua para funcionar adecuadamente. El agua transporta nutrientes, regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y los órganos internos, sostiene la estructura de las células y los tejidos y conserva la función cardiovascular. La gente puede sobrevivir solo de tres a cuatro días —una semana máximo— sin agua.

Lo que es más importante es la calidad de la sobrevivencia. Una hidratación inadecuada puede causar fatiga, falta de apetito, intolerancia al calor, mareos, estreñimiento, piedras en los riñones y un descenso peligroso de la presión arterial. Los efectos en el cerebro incluyen cambios de humor, pensamiento desorganizado, falta de atención y memoria deficiente. Una pérdida solo del uno al dos por ciento del agua en el cuerpo puede afectar el desempeño cognitivo, de acuerdo con estudios del Instituto Politécnico y la Universidad Estatal de Virginia.

El equilibrio del agua en tu cuerpo está determinado por la cantidad que ingieres, tu edad, tu nivel de actividad y las condiciones ambientales. El cuerpo pierde agua a través de la piel, los pulmones, los riñones y el tracto digestivo; en otras palabras, al sudar, respirar y eliminar los desechos, tanto líquidos como sólidos.

“Las necesidades de agua pueden variar de persona a persona y ninguna necesitará la misma cantidad de líquidos todos los días”, escribieron los científicos de Virginia en el American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal.

El estadounidense promedio consume cerca de un litro —poco más de cuatro tazas— de agua potable al día. Sin embargo, la gente como yo, que participa en actividades físicas casi vigorosas a diario necesita más, y aquellos que se ejercitan intensamente durante más de una hora al día necesitan todavía más, quizá complementada con una bebida deportiva que contenga los electrolitos sodio y potasio (evita aquellas con más de una pizca de azúcar). Toma en cuenta que escatimar tu ingesta de líquidos o depender de bebidas azucaradas puede tener graves consecuencias en tu desempeño físico.

Si planeas practicar un ejercicio vigoroso o llevar a cabo un trabajo físico a la intemperie en un día caluroso, es mejor comenzar a hidratarte el día anterior. Revisa el color de tu orina; mientras más clara, mejor. También sigue tomando agua y otros líquidos durante el transcurso de tu actividad y algunas horas después.

Un factor crucial para permanecer bien hidratado es no confiar en que la sed te recuerde tomar agua, sino ser proactivo y consumir suficiente líquido antes, durante y después de las comidas y la actividad física. El viejo consejo de tomar ocho vasos de agua al día era algo que yo (igual que muchos) nunca pude lograr. Me da gusto decir que los expertos ya modificaron esa regla. Actualmente se recomienda obtener cerca del 70 por ciento del requerimiento diario de agua a partir de líquidos (incluyendo el café y el té, por cierto, pero no el alcohol) y el resto de alimentos sólidos.

Las autoras de Quench sugieren veinticuatro frutas y vegetales que son particularmente hidratantes, que van de los pepinos, que tienen un 96,7 por ciento de agua, a las uvas, cuyo contenido de agua es de un 81,5 por ciento. Seguramente puedes encontrar muchas que te gusten de la lista, que incluye lechuga, tomates, coliflor, espinacas, brócoli, zanahorias, pimientos, sandía, fresas, piña, mora azul, manzanas y peras.

Incluso la chía, una antigua semilla que se incluye en los ahora llamados superalimentos y que al parecer es la razón del gran aguante para correr que tienen los rarámuris de México, puede ser una fuerza contra la deshidratación; absorbe treinta veces su peso en agua y puede brindar al cuerpo una hidratación de liberación lenta, en especial durante lapsos largos de actividad física en condiciones de mucha humedad y calor.

El agua naturalmente contenida en las plantas hidrata de manera más eficaz que la simple agua potable, afirman las autoras de Quench, porque ya está purificada, está llena de nutrientes solubles y brinda agua al cuerpo de manera gradual.

Dicho lo anterior, aunque hay una gran cantidad de evidencia anecdótica sobre la eficacia del agua contenida en las plantas, en especial entre los entusiastas de los jugos verdes fríos, aún no existen estudios clínicos bien diseñados. Sin embargo, me siento cómoda recomendando una dependencia mayor de estos alimentos hidratantes porque, en el peor de los casos, tendrán como resultado una dieta más nutritiva y fomentarán un mejor control del peso.

Obtener más del agua que requieres a partir de vegetales también puede ayudar a reducir la contaminación. La Tierra está infestándose de botellas desechables de plástico con agua que pueden encontrarse ensuciando las calles y los parques, así como flotando en los ríos, mares y lagos en todas partes. A menos que visites una región del mundo donde no sea seguro tomar agua, procura evitar comprar agua embotellada. Si dudas sobre qué tan limpia es el agua suministrada en tu municipio, si dependes de agua de pozo que no está analizada, o si no te gusta el sabor del agua en tu localidad, considera instalar un filtro de canilla o usar un recipiente con filtro portátil.

Ahora, acompáñame mientras me tomo un gran trago para brindar a tu salud.

Jane Brody es la columnista de salud personal, cargo que ha desempeñado desde 1976. Ha escrito más de doce libros, incluyendo los éxitos de ventas “Jane Brody’s Nutrition Book” y “Jane Brody’s Good Food Book”. Clarin 12 -07-18