El alimento determinante para no pasar hambre y perder peso

Para adelgazar hay que realizar una restricción calórica que puede hacer sufrir a más de una persona si no consumen alimentos muy saciantes. De ahí la importancia de los vegetales

Cuando una persona se plantea ponerse a dieta para bajar de peso, rara es la ocasión en que no surge el pensamiento que asocia este proceso a comer poco y pasar hambre. Lograr este proceso de adelgazar requiere una restricción de calorías, pero eso no implica que haya que exponerse al sufrimiento. Conocer y seleccionar las comidas adecuadas para crear un patrón alimentario saludable, sostenible y soportable es la solución. Y entre ellas no pueden faltar los vegetales porque estos pueden jugar un papel determinante para no pasar hambre y tener éxito en la dieta. ¿Sabes por qué te pueden ayudar para perder kilogramos sin padecer la molesta sensación de tener el estómago vacío?

Poca densidad calórica, alto contenido en fibra

Para determinar que un alimento tenga una capacidad saciante adecuada hay que prestar atención a si posee varias características que son las que nos pueden ayudar a no pasar hambre:

• Alto contenido en proteínas.
• Alto contenido en fibra.
• Baja densidad calórica, es decir, aportan pocas calorías (energía) con relación a la cantidad y peso de dicha comida.
• Poseen una elevada y mayor cantidad de agua, proporcionalmente, en su composición.

Entre estas características, los vegetales poseen, especialmente las verduras, un alto aporte de fibra, una elevada cantidad de agua y son poco densos calóricamente hablando.

 Estos beneficios, entre otros, son los motivos por los que los dietistas-nutricionistas recomiendan comer este tipo de alimentos. La profesional de este sector María Casas ya contaba a Alimente que el motivo por el que se recomienda el consumo de frutas y verduras y tomar cinco raciones diarias de estas es por su “aporte de fibra y de ciertos micronutrientes.”

Según Casas, dichos micronutrientes “favorecen la homeostasis y la fisiología humana” –que los mecanismos de mantenimiento y autorregulación del organismo funcionen adecuadamente–. Además, “a nivel de saciedad” la fibra aporta beneficios sobre la microbiota o el conjunto de microorganismos que afectan al funcionamiento del sistema digestivo y el sistema inmunológico. Todos estos aportes “son los que se persiguen con la ingesta de fibra en la dieta con la fruta y las verduras” y es por ello por lo que los dietistas-nutricionistas siempre recomiendan su consumo.

La fibra dietética de la avena afecta a la saciedad, pues libera los péptidos que regulan el apetito

Para amparar dicha función saciante de la fibra hay un estudio publicado en 2015 por la revista científica ‘Nutrition Reviews’ de la Universidad de Oxford. Este señala cómo la fibra dietética de un vegetal como la avena afecta a la saciedad. Esta aumenta la viscosidad intestinal, lo que retrasa el vaciamiento gástrico y reduce la absorción de nutrientes como los azúcares, a la vez que contribuye a liberar los péptidos que están implicados en regular el apetito. Todo esto provoca que el azúcar tarde más en llegar al intestino para ser asimilado y, por ende, no se elevan tanto los niveles de glucosa en sangre. Esto contribuye a reducir la sensación de hambre.

Por ello, esta investigación concluía que el consumo de alimentos integrales, de grano completo y por ende con mayor aporte de fibra, o los extractos de los mismos, pueden promover la saciedad y ser utilizados como un medio por parte de aquellas personas que están siguiendo un régimen alimenticio para así controlar el hambre y el deseo de comer.

Saciar más que la carne de cerdo

Otro estudio del año 2016, realizado por la Fundación Sueca de la Nutrición, comparaba la capacidad de saciar de una comida basada en vegetales con alubias y guisantes con una basada en carnes de cerdo y ternera. Ambas tenían un aporte similar de energía y proteína, pero con menor cantidad de fibra en la de origen animal. Los resultados arrojaron que el menú vegetal tuvo resultados más favorables en su capacidad para influir en la sensación de hambre que se percibe. La investigación también determinó que una comida que provenga de plantas con poco aporte proteico era igual de saciante que una de carne.

Por todo lo aquí expuesto, los vegetales, por sus características, pueden ayudar a que nos sintamos más saciados, pues su consumo contribuye a evitar que se pase hambre, un factor muy a tener en cuenta cuando se quiere hacer una dieta para perder peso.

La clave en muchos casos, como aseguran los expertos en dietética y nutrición, es tratar de asociar el seguir una dieta a un estilo de vida. Relacionar los regímenes alimentarios con el sufrimiento dificulta también que se puedan seguir y completar con éxito. Por ello, los profesionales del sector defienden la importancia de conocer qué comidas pueden formar parte de unos patrones de  alimentación saludables. Sergio Gómez El Confidencial 29 Jul 2018