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La hipertensión arterial: la dieta DASH
DASH: la dieta para bajar la presión arterial
¿Quiere acabar con la hipertensión? Esta es una buena propuesta para comenzar el día: con un pan integral untado en aceite de oliva, una naranja y un café descafeinado con leche desnatada
Este es uno de los típicos desayunos que sugiere Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés). Se trata de un tipo de dieta propuesta para hacer frente a uno de los grandes problemas de salud de nuestro tiempo. Variada, fácil de seguir y rica al paladar, se cimenta en una alimentación basada en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, lácteos desnatados, carnes magras, pescado, aves y, sobre todo, baja en sal (permite 2.300 mg o 1.500 mg al día, según los casos).
El descubrimiento
Fue en 1993 cuando la ciencia volvió su mirada hacia este tipo de dieta y dieron comienzo los primeros ensayos para respaldar su valía de la mano de los institutos nacionales de Salud de EEUU. Todo llegó gracias a un estudio con 9.000 participantes con diferentes niveles de tensión arterial (normal, prehipertensos e hipertensos) que consumieron dietas con diferentes contenidos en sal. Los resultados dieron pie a su expansión al otro lado del Atlántico, cuando se observó cómo la reducción de sodio contribuía a disminuir la tensión arterial. “Es cierto que allí es más conocida, pero ya empieza a ser pautada por bastantes cardiólogos y médicos de Atención Primaria en Europa”, aclara Amil López Viéitez, doctora en farmacia, nutricionista y creadora de la Dieta Coherente.
Este tipo de dieta logra reducciones de la tensión arterial de entre siete y 10 puntos
Según la Fundación del Corazón, “la hipertensión es la elevación de los niveles de presión arterial de forma continua o sostenida. Puede no producir síntomas y pasar desapercibida. En la presión arterial normal, los niveles de máximos de presión sistólica (máxima) están entre 120-129 mmHg, y los de diastólica (mínima), entre 80 y 84 mmHg. Cifras más bajas también pueden considerarse normales, siempre que no provoquen ningún síntoma. Mientras que en la normal-alta, la máxima está entre 130-139 y la mínima, entre 80-89”.
Pues bien, la dieta DASH, que es ante todo un cambio en el estilo de alimentación, logra reducciones de entre siete a 10 puntos en la presión arterial. Su ‘magia’ se extiende a otras patologías gracias a su bajo contenido en sodio y a los alimentos que preconiza. “También ayuda a reducir la hipercolesterolemia, los triglicéridos y a alcanzar un peso saludable; incluso está indicada en personas con diabetes y enfermedades renales. Entre sus virtudes destaca que, al incluir alimentos frescos y de temporada, es rica en fibra y antioxidantes. También aporta minerales como calcio, magnesio y potasio, que ayudan a regular el balance hídrico”, recuerda López Viéitez.
Claves para una dieta DASH de 2.000 calorías
- Poca sal. Evitar por ello la comida rápida y los alimentos congelados, empaquetados o enlatados, excepto aquellos marcados como bajos en sodio.
- Verduras (de cuatro a cinco porciones al día).
- Frutas (de cuatro a cinco porciones).
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche y yogur (de dos a tres porciones al día).
- Granos enteros (de siete a ocho porciones al día, y tres deben ser de granos integrales).
- Pescados, carnes magras y aves de corral (dos porciones o menos al día).
- Legumbres, semillas y nueces (de cuatro a cinco porciones a la semana).
- Aceites vegetales (de dos a tres porciones al día).
- Reducir el consumo de carne roja, dulces y bebidas azucaradas, lo cual repercute en la reducción de riesgo cardiovascular, obesidad y alteraciones hepáticas.
Trucos para seguirla
No hay por qué agobiarse antes de lanzarse a realizar la dieta DASH. Nada como empezar añadiendo ensaladas y verduras en cada comida y cena, recurrir a las frutas en el desayuno y en los tentempiés, retirar el salero de la mesa y usar especias o hierbas para condimentar los alimentos.
Hay que revisar el etiquetado de todos los alimentos, usar la carne roja de forma esporádica, olvidarse de las grasas y de los dulces y, sobre todo, recordar que añadir ejercicio a cada dieta es parte esencial de una vida saludable. Patricia Matey El Confidencial. 16 Abr 2018
Menús de muestra para la dieta DASH
¿Estás interesado en seguir el plan de alimentación DASH, pero no estás seguro de cómo hacerlo? A continuación te damos algunos menús de muestra para comenzar.
La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) es un plan alimenticio para disminuir o controlar la presión arterial alta. La dieta DASH hace hincapié en comer alimentos que tienen un contenido más bajo de sodio, así como alimentos que son ricos en potasio, magnesio y calcio, que son nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial.
La dieta DASH incluye menús con muchos vegetales, frutas y productos lácteos con bajo contenido de grasa, así como cereales integrales, pescado, carne de ave y frutos secos. Ofrece porciones limitadas de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.
Es posible que quieras probar la dieta DASH, pero no estás tan seguro sobre cómo incorporarla a tus propios menús diarios. Para ayudarte a comenzar, a continuación te ofrecemos tres días de menús que cumplen con el plan DASH. Utiliza estos menús como base para tu propia planificación de comidas saludables.
Recuerda que, algunos días, puedes comer un poco más o un poco menos que las porciones recomendadas para un grupo de alimentos en particular. Esto por lo general está bien, siempre que el promedio de varios días o una semana se acerque a las recomendaciones. La excepción es el sodio. Intenta mantenerte dentro del límite diario de sodio en la mayor medida posible. También ten en cuenta que los valores de información nutricional pueden variar según las marcas de ingredientes específicas que usas o los cambios que haces en la preparación de las comidas.
Menú del día 1
Desayuno
- 1 bagel integral comprado en una tienda (comercial) con 2 cucharadas de mantequilla de maní (sin sal agregada)
- 1 naranja mediana
- 1 taza de leche sin grasa
- Café descafeinado
Almuerzo
Ensalada de espinaca preparada con:
- 4 tazas de hojas de espinaca fresca
- 1 pera en rodajas
- 1/2 taza de mandarina enlatada en trozos
- 1/3 de taza de almendras fileteadas
- 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
12 galletas de trigo con contenido reducido de sodio
1 taza de leche sin grasa
Cena
- 3 onzas (85 g) de bacalao horneado con corteza de hierbas, cocido (aproximadamente 4 onzas [115 g] crudo)
- 1/2 taza de pilaf de arroz integral con vegetales
- 1/2 taza de ejotes frescos al vapor
- 1 bollo pequeño de masa fermentada
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 taza de bayas frescas con menta picada
- Té de hierbas helado
Tentempié (en cualquier momento)
- 1 taza de yogur sin grasa de bajas calorías
- 4 obleas de vainilla
Análisis nutricional del día 1 | ||||
Calorías: | 2015 | Colesterol: | 70 mg | |
Grasas totales: | 70 g | Sodio: | 1607 mg | |
Grasas saturadas: | 10 g | Hidratos de carbono totales: | 267 g | |
Grasas trans: | 0 g | Fibra dietética: | 39 g | |
Grasas monoinsaturadas: | 25 g | Azúcares: | 109 g | |
Potasio: | 3274 mg | Proteínas: | 90 g | |
Calcio: | 1298 mg | Magnesio: | 394 mg |
Porciones del día 1 de la dieta DASH | ||
Granos y productos de granos: | 7 | |
Vegetales: | 5 | |
Frutas: | 4 | |
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): | 3 | |
Carnes, carne de ave y pescado: | 3 | |
Frutos secos, semillas y frijoles secos: | 2 | |
Grasas y aceites: | 3 | |
Dulces: | 1 |
Menú del día 2
Desayuno
- 1 taza de frutas frescas mezcladas, como melones, bananas, manzanas y bayas, cubiertas con 1 taza de yogur de vainilla sin grasa y bajo contenido de calorías y 1/3 de taza de nueces
- 1 muffin de salvado
- 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
- 1 taza de leche sin grasa
- Té de hierbas
Almuerzo
Burrito de pollo con curry, preparado con lo siguiente:
- 1 tortilla integral mediana
- 2/3 de taza de pollo picado cocido, aproximadamente 3 onzas (85 g)
- 1/2 taza de manzana picada
- 2 cucharadas de mayonesa liviana*
- 1/2 cucharadita de curry en polvo
1/2 taza, o aproximadamente 8 unidades, de zanahorias baby crudas
1 taza de leche sin grasa
Cena
- 1 taza de espagueti integral cocido con 1 taza de salsa marinera, sin sal agregada
- 2 tazas de vegetales de hoja verde mezclados
- 1 cucharada de aderezo César con bajo contenido de grasa
- 1 rollo integral
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 nectarina
- Agua mineral con gas
Tentempié (en cualquier momento)
Mezcla de frutos secos preparada con lo siguiente:
- 1/4 de taza de pasas
- 1 onza (28 g), o aproximadamente 22 unidades, de pretzels twist mini
- 2 cucharadas de semillas de girasol
*Las pastas sin grasa igual tienen calorías, así que cuéntalas como 1 porción de grasa.
Análisis nutricional del día 2 | ||||
Calorías: | 2193 | Colesterol: | 99 mg | |
Grasas totales: | 70 g | Sodio: | 1854 mg | |
Grasas saturadas: | 11 g | Hidratos de carbono totales: | 324 g | |
Grasas trans: | 0 g | Fibra dietética: | 38 mg | |
Grasas monoinsaturadas: | 16 g | Azúcares: | 135 g | |
Potasio: | 4219 mg | Proteínas: | 95 g | |
Calcio: | 1370 mg | Magnesio: | 495 mg |
Porciones del día 2 de la dieta DASH | ||
Granos y productos de granos: | 7 | |
Vegetales: | 5 | |
Frutas: | 5 | |
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): | 3 | |
Carnes, carne de ave y pescado: | 3 | |
Frutos secos, semillas y frijoles secos: | 2 | |
Grasas y aceites: | 3 | |
Dulces: | 0 |
Menú del día 3
Desayuno
- 1 taza de avena tradicional cocida* cubierta con 1 cucharadita de canela
- 1 rebanada de pan integral tostado
- 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
- 1 banana
- 1 taza de leche sin grasa
Almuerzo
Ensalada de atún preparada con:
- 1/2 taza de atún al agua sin sal escurrido, 3 onzas (85 g)
- 2 cucharadas de mayonesa sin grasa
- 15 uvas
- 1/4 de taza de apio en cubos
- Servido encima de 2 tazas de lechuga romana
8 galletas saladas tostadas Melba
1 taza de leche sin grasa
Cena
Brochetas de carne de res y vegetales, preparadas con:
- 3 onzas (85 g) de carne de res
- 1 taza de pimientos, cebolla, champiñones y tomates cherry
1 taza de arroz silvestre cocido
1/3 de taza de pecanas
1 taza de trozos de piña
Spritzer de arándano y frambuesa preparado con:
- 4 onzas (118 ml) de jugo de arándano y frambuesa
- De 4 a 8 onzas (118-235 ml) de agua mineral con gas
Tentempié (en cualquier momento)
- 1 taza de yogur liviano
- 1 durazno mediano
*Para reducir aun más el sodio, no agregues sal cuando cocines la avena.
Análisis nutricional del día 3 | ||||
Calorías: | 1868 | Colesterol: | 114 mg | |
Grasas totales: | 45 g | Sodio: | 1332 mg | |
Grasas saturadas: | 0 g | Hidratos de carbono totales: | 277 g | |
Grasas trans: | 7 g | Fibra dietética: | 29 g | |
Grasas monoinsaturadas: | 19 g | Azúcares: | 125 g | |
Potasio: | 4170 mg | Proteínas: | 103 g | |
Calcio: | 1083 mg | Magnesio: | 423 mg |
Porciones del día 3 de la dieta DASH | ||
Granos y productos de granos: | 6 | |
Vegetales: | 5 | |
Frutas: | 5 | |
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): | 3 | |
Carnes, carne de ave y pescado: | 6 | |
Frutos secos, semillas y frijoles secos: | 1 | |
Grasas y aceites: | 3 | |
Dulces: | 0 |
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