Seis formas de estar más sano (sin hacer ejercicio)

Sudar en el gimnasio no es la única manera de estar más sanos.

Cuando se trata de mejorar la salud, no todo consiste en sudar la camiseta. De hecho, hay montones de hábitos prácticos y beneficiosos que puedes llevar a cabo en tu día a día que no tienen nada que ver con ir al gimnasio.

Algunos de estos estilos de vida implican alimentarte de manera más sensata, por ejemplo, reduciendo la velocidad a la que comes y prestando atención a las señales que te indican cuándo te has llenado.

Pero dormir suficiente, reducir el estrés y moderar el consumo de alcohol también son factores importantes. «Nuestro entorno, nuestros hábitos y nuestra mentalidad son casi tan importantes como lo que nos llevamos al estómago. Y tenemos que darnos cuenta de eso», señala Lisa Young, dietista y profesora adjunta de Nutrición en la Universidad de Nueva York.

Descubre a continuación algunos consejos para mejorar la salud que no tienen nada que ver con la quema de calorías, pero que te harán sentir mejor.

1. Come más despacio

Hoy en día, todo lo que hacemos suele ocurrir a una gran velocidad. Y eso no es bueno para la salud.

Los nutricionistas aconsejan reducir la velocidad y masticar cada bocado entre 20 y 30 veces, lo que facilita su digestión y absorción. De hecho, cuanto más se rompe la comida en la boca, más se absorberá en el intestino, asegura Kelly Johnston, dietista y asesora de salud de Parsley Health.

Por el bien de la digestión, intenta reservar un poco más de tiempo para comer con menos prisas, incluso si no masticas 20 o 30 veces cada bocado. «Siempre digo que la primera parte de la digestión sucede en la boca, y masticar es una parte muy importante de ese proceso», comenta Johnston.

Comer a un ritmo más lento también te da más tiempo para darte cuenta de que te has llenado, lo que disminuye las posibilidades de comer en exceso. «Proponte tardar por lo menos 15 o 20 minutos en terminar una comida, porque ese es el tiempo que tarda el intestino en decirle al cerebro que está lleno», aconseja la dietista Tracy Lockwood Beckerman.

2. Limita tus distracciones mientras comes

A pesar de que más de la mitad de los estadounidenses almuerzan en sus escritorios todos los días, los nutricionistas aseguran que no es la mejor opción para su salud. Por un lado, el organismo tiene problemas para priorizar la digestión cuando está estresado.

«El aumento de cortisol (la hormona del estrés) puede hacer que los nutrientes se digieran mal y alteren el proceso de digestión normal», indica Beckerman. Sin embargo, se sigue haciendo: a veces no queda otra opción más que trabajar durante el almuerzo. En estas situaciones, Young sugiere planificar exactamente lo que vas a comer.

Esto puede ayudarte a evitar comer en exceso, lo que ocurre con más facilidad cuando estás pendiente de la pantalla en lugar de prestar atención a la comida que te metes en la boca. «El problema cuando comes sin pensar es que ni siquiera te das cuenta de que has comido», resume Young.

3. Come alimentos naturales en vez de procesados

Los alimentos ultraprocesados son a menudo altos en sodio y azúcares añadidos y vienen con largas listas de ingredientes, muchos de los cuales le hacen un flaco favor a la salud en general. Hacer un esfuerzo real por cambiar los alimentos procesados por alimentos naturales es una excelente manera de estar más sanos.

Piensa en alimentos que existan en la naturaleza, como las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas, y en las grasas saludables y proteínas de alta calidad de las legumbres, el pescado y la carne. «Los alimentos procesados tienen rellenos, estabilizadores y espesantes que pueden alterar la capacidad del organismo para absorber las vitaminas y nutrientes esenciales de los alimentos reales», explica Beckerman.

4. Duerme lo suficiente

El trabajo, los compromisos sociales, la familia, el ejercicio, cocinar comidas saludables y demás complican el hecho de mantener un horario de sueño saludable, pero esto merece un lugar destacado en tu lista de prioridades. Al fin y al cabo, es la hora del día en la que tu organismo se relaja y repara. La cantidad necesaria de sueño varía de una persona a otra, pero suele ser entre siete y ocho horas cada noche, según Johnston.

Seguramente lo sabrás por experiencia, pero cuando no duermes suficiente, a tu cuerpo le cuesta más al día siguiente.

Por si fuera poco, la falta de sueño altera el equilibrio del hambre y las hormonas de saciedad del organismo, lo que puede provocar esa sensación de pozo sin fondo por la que comes y comes y no consigues saciarte, según explica Beckerman.

No dormir lo suficiente también provoca niveles bajos de leptina, una hormona que ayuda a regular el equilibrio energético del organismo al inhibir el hambre. El resultado es el aumento de antojos azucarados, señala Beckerman.

5. Encuentra una manera de librarte del estrés

Es bueno tener un poco de estrés, especialmente del tipo que aparece cuando te ilusionas. El estrés crónico, esa clase de estrés que parece ineludible, puede causar un montón de efectos negativos en el organismo, desde depresión y ansiedad hasta problemas gastrointestinales y enfermedades cardiovasculares.

Por el bien de la salud, es importante encontrar un hábito para aliviar el estrés al que puedas recurrir regularmente para equilibrar las exigencias del día a día que te exprimen. Para algunos, esto implica algo de ejercicio, como dar un paseo o ir a una clase de yoga. Para otros, podría significar escribir un diario, meditar o hablar con un amigo íntimo.

En realidad, el método depende de ti siempre que te tomes un tiempo para dejar que parte del estrés se desvanezca. «Recargar las pilas es muy importante», apunta Johnston.

6. Reduce el consumo de alcohol

Además de provocar las temidas resacas, beber más de la cantidad recomendada (hasta una consumición diaria para mujeres y dos para hombres) puede aumentar el riesgo de cáncer e hipertensión, así como contribuir a dormir mal, a comer en exceso y a una función cognitiva alterada. Incluso después de que el alcohol salga de tu sistema pueden aparecer signos tempranos de envejecimiento, como arrugas y capilares rotos.

Muchos tipos de bebidas alcohólicas son excesivamente azucaradas, lo que puede provocar un aumento de peso y problemas con los niveles de glucosa en sangre. Además, el alcohol y el azúcar pueden tener un impacto negativo en «la salud de nuestro intestino y nuestro microbioma», según Johnston.

El alcohol también perjudica la eficacia de la leptina. Esta hormona, como se ha mencionado anteriormente, desempeña un papel importante a la hora de provocar la sensación de saciedad. «Este desequilibrio influye en nuestro poderoso cerebro para convencernos de que queremos más comida alta en carbohidratos y grasas», concluye Beckerman.

Si bien no hay nada malo en tomar una bebida de vez en cuando, es mejor beber el mínimo alcohol posible. Por Beth Krietsch, HuffPost US 04-11-18