Seis alimentos que vale la pena comer con piel

Lo más importante es prepararla estos alimentos a nuestro gusto, pero saber lo que contiene la cubierta de la patata, la berenjena y la calabaza puede inspirar nuevas recetas

Antes de llevar al puchero una calabaza, deberíamos ver en su piel algo más que su color cetrino, rugosidad o esos restos terrosos con los que a veces llega a la despensa. Igual que ocurre con la mayoría de las verduras, a la vista no resulta demasiado apetitosa, pero se puede comer, incluso podría ser beneficioso… si te atreves. No es el mejor ejemplo, no, pero hay otros productos que sí merecen la consideración de aprovechar su piel. «Nos resistimos a tomar la piel de las frutas, verduras y otros vegetales por su sabor amargo, dureza y difícil digestión, pero también por las ceras y los posibles pesticidas que pueda haber en ella y que pueden afectar a la salud», indica Marian Alonso-Cortés, nutricionista-dietista y directora técnica de la consultora Aizea.

Según Alonso-Cortés, que existan pieles más o menos comestibles tiene que ver más con el hecho de que la piel de las frutas y hortalizas sea dura o más difícilmente digerible que con la posibilidad de que resulten perjudiciales desde un punto de vista sanitario (siempre que se tomen las medidas adecuadas de limpieza). «En muchos casos -matiza- habrá que valorar el beneficio que nos pueda reportar consumir ciertas pieles con el coste que nos pueda causar su consumo, como una difícil digestión». Quizá las explicaciones exactas de la doctora Alonso-Cortés nos ayuden a ganar confianza y nos convenzan para no volver a arrojar las mondas al cubo de desechos orgánicos. Pero hay que valorar cada verdura por separado, y siempre hay que subrayar que lo importante es que la fruta y la verdura sea abundante en nuestra dieta, ya la comamos con piel o sin ella.

La patata con cáscara, un tesoro nutricional

Alonso-Cortés apunta que en 200 gramos de patata, con piel, encontramos hierro en cantidad suficiente para cubrir el 75% de las necesidades diarias de este mineral y el 24% de vitamina B6, que participa en la formación de glóbulos rojos que reparten el oxígeno por todo el cuerpo. Aporta también 20 miligramos de ácido alfa-linolénico, el ácido graso esencial de la familia omega-3. No es mucho, pero cada dosis cuenta, sobre todo cuando las fuentes no animales son muy escasas, como ocurre en las dietas vegetarianas.

La piel de la patata también es rica en fibra, que contribuye a enriquecer la microbiota intestinal; y potasio, un mineral que regula la tensión arterial. Contiene vitamina C, cuyo efecto se suma al de otras sustancias presentes, como carotenoides, flavonoides y ácido cafeico, en su lucha contra los radicales libres. Eso sí, puede contener una gran parte de esta vitamina C se pierde en la cocción. Cuenta además con la ventaja de que la presencia de grasa y sodio es mínima.

Pero cuidado, la piel de la patata puede contener una sustancia tóxica producida como sistema de defensa. Se trata de la solanina, que se halla en aquellas partes de decoloración verdosas. En este caso hay que eliminar esas zonas, ya que la cocción no es suficiente para desnaturalizarla ni evitar sus efectos.

Calabaza, berenjena y pepino. Excelente fuente antioxidante

La principal cualidad de la calabaza es un alto contenido en caroteno, que en el hígado se transforma en vitamina A, y en su piel se acumulan mayores cantidades de proteínas, fibra y potasio que en la propia pulpa. Tiene, además, propiedades laxantes y diuréticas.

En la superficie de la berenjena encontramos vitaminas A, B1, B2, C y sales de potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, azufre y cloro. Igual que la de la calabaza, tiene propiedades diuréticas y laxantes, además de favorecer la calcificación de los huesos y la cicatrización de las úlceras. Destacan en ella una sustancia llamada antocianina, que es un pigmento que ha sido relacionado con un gran poder antioxidante, y nasunina, que inhibe también la acción de los radicales libres, lo que podría ayudar a reparar el daño celular. Del mismo modo que en la patata en sus zonas verdes, podemos encontrar solanina por lo que deberemos proceder como lo comentado con la patata. Si se desea eliminar un poco el sabor amargo, conviene dejar la berenjena en remojo durante unas horas.

El pepino, una hortaliza que destaca por su alta propoción de agua y potasio, es más que un alimento muy refrescante. Contiene vitaminas A, B1, B2, C, que se aglutinan también en la piel. En ella puede haber, además, pequeñas cantidades de betacaroteno que se pierden si lo pelamos. Es una buena fuente de fibra, perfecta contra el estreñimiento y para hidratar las paredes el intestino, y también de vitamina K, que fortalece los huesos. Su sabor es amargo, sí, pero se puede aliviar esta sensación poniendo el pepino a remojo con sal durante unos minutos

La pasta con tomate es deliciosa, y más nutritiva con piel

De todas las virtudes del tomate -sí, es una fruta, pero está más integrada en la cesta de la verdura-, las más conocidas son su alto contenido en licopeno, un fitoquímico con un potente efecto antioxidante, y su riqueza en vitamina C. De acuerdo con un estudio de la Universidad Mediterránea de Marsella, en Francia, la mejor manera de exprimir estas cualidades es tomándolo con piel. Para hacernos una idea de su importancia, los investigadores observaron que un plato de pasta con una salsa de tomate con un 6% de piel presenta un 58% más de licopeno y un 99% más de betacaroteno que la que no la incluye.

La piel del tomate aporta otros poderosos antioxidantes, como la quercetina, un flavonoide muy común y de gran interés para la industria alimentaria por haber detectado, en el laboratorio, una actividad antiinflamatoria y anticancerígena en esta sustancia.

¿Y la zanahoria? ¿La rascamos o la tomamos entera?

Al tratarse de una raíz, la zanahoria absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El contenido de dichos azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la maduración. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o pro-vitamina A, un pigmento natural que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. Es recomendable acostumbrarnos a comer pequeñas cantidades de zanahoria rallada, por ejemplo, en ensaladas, si queremos aprovecharnos de sus propiedades. Evidentemente, tienen que ser zanahorias sin pelar, ya que la mayor parte de la fibra y de todos estos nutrientes los vamos a encontrar en la superficie. Eso sí, siempre hay que desechar la piel en caso de que las zanahorias sean viejas, tengan mucha tierra o hayan sido tratadas con pesticidas.

Lo que hay que hacer para comer la piel sin mermar la higiene

Quien se decida a aprovechar las virtudes de la piel de estos vegetales, hay que cuidar escrupulosamente la higiene: es preciso lavarla muy bien y retirar las partes ennegrecidas o dañadas. La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) aconseja lavar frutas y verduras bajo el chorro del grifo, incluso cuando se vayan a pelar, pues así se evita que la contaminación pase del cuchillo al alimento. Se recomienda el uso de cepillos específicos para las superficies de productos con cáscara dura, como el pepino o la calabaza. Para secar, lo mejor es usar el papel de cocina.

Antes de comer verdura o fruta cruda con piel, o incluso cualquier verdura cruda (lechuga, espinacas…), la advertencia de Aecosan e sumergir durante cinco minutos en agua potable con una cucharita de postre de lejía (4,5 mililitros) por cada tres litros de agua -la lejía debe estar etiquetada como «apta para la desinfección de agua de bebida»-. Después, aclarar con abundante agua corriente. Marian Benito. El País. 21 SEP 2019 –