Cómo incluir la ensalada perfecta en tu dieta

Seis ensaladas completas para dejar atrás los excesos del verano y comenzar a llevar un estilo de vida saludable

Las vacaciones de verano, a estas alturas, pueden parecer un lejano recuerdo, pero casi seguro que han servido para recargar pilas para lo que muchos llaman el verdadero comienzo de año. Eso sí, aunque la hamaca y el bronceado los hayas dejado en la orilla de la playa, es probable que los kilos cogidos durante la temporada estival se hayan venido contigo. Ante todo, lo que  hay que evitar es intentar perderlos con «dietas milagro», que nos los devolverán con la misma rapidez. Según los expertos en nutrición, estas prácticas fracasan más del 95 % de las veces. Para resolver nuestras dudas sobre cómo afrontar este reto hemos hablado con la dietista-nutricionista Marisa Burgos, quien además nos propone varias recetas de completas ensaladas para llenar el táper de forma saludable y nada aburrida.

Olvidarse del peso

Para poder volver a nuestro peso de una manera saludable la primera norma es olvidarse de la báscula. “No hay que obsesionarse con el peso, la báscula puede servirnos de orientación, pero ¿de qué sirve perder kilos, si la grasa sigue estando en nuestro organismo? Aquí lo que importa es el volumen”, asegura la dietista.

En este sentido, Burgos recomienda no realizar dietas como tal, sino cambiar nuestros hábitos de vida. No solo por evitar el «efecto yoyó», sino también por anular los innumerables aspectos negativos que van asociados a las dietas, como por ejemplo las restricciones que dan pie a la ansiedad, la búsqueda continua de compensación, la frustración o la culpabilidad. También debemos evitar las dietas desequilibradas, sin base científica o con complementos de suplementos alimenticios o batidos, y siempre contar con un experto que nos asesore y nos ayude a perfilar nuestro nuevo estilo de vida.

Cambiar los hábitos de vida

Un estilo de vida saludable es aquel que busca el equilibrio, que nos enseña a comer y a elegir qué alimentos escoger fuera de casa, a gestionar los distintos acontecimientos que puedan llegarnos y, sobre todo, el que combina una buena alimentación con el ejercicio. Al menos, debemos lograr practicar ejercicio tres veces a la semana e introducir rutinas diarias. Por ejemplo, subir las escaleras, en lugar de coger el ascensor, o dejar el coche en casa y desplazarnos andando. Y siempre ir incrementando la actividad: si hacemos 5.000 pasos, subir a 8.000 y luego llegar al reto de los 10.000.

Una pulsera de actividad puede ayudarnos a ser conscientes y animarnos a dejar la vida sedentaria. En cuanto al gimnasio, de nada sirve machacarnos un día y luego no hacer nada durante la semana. “El sedentarismo hay que cortarlo de raíz y, para ello, hay que llevar un registro de lo que nos movemos a diario, al igual que lo debemos hacer con lo que comemos. Para poder cambiar nuestro estilo de vida, ante todo debemos ser conscientes de lo que hacemos y comemos, tanto de lo que hacemos bien como de lo que hacemos mal”, afirma la nutricionista de Alimmenta.

¿Qué es una buena alimentación?

Ante la incógnita de qué es exactamente una buena alimentación, Burgos lo tiene claro: una buena alimentación combina un 70 % de alimentos de origen vegetal con un 30 % de origen animal, en el caso de no ser vegetariano o vegano.

La experta hace hincapié en que una buena dieta empieza por la compra. Aunque es una evidencia que nuestras comidas se verán influenciadas directamente por lo que introduzcamos en el carro, llegado el momento es fácil dejarnos llevar y no elegir los alimentos adecuados. En el menú diario hay que incluir verduras, frutas, legumbres, alimentos integrales como el arroz, la pasta o el pan, los frutos secos…

Burgos nos aconseja guiarnos por el método del plato al llenar ese carro y preparar nuestra comida. Se trata de dividir el plato en tres partes: las verduras o la ensalada ocuparían la mitad del plato; una cuarta parte de hidratos de carbono como pasta, arroz o patata; y la otra cuarta parte estaría dirigida a las proteínas (huevos, pescado, carne y, en el caso de los veganos y vegetarianos, soja texturizada, tofu…).

Ensaladas diferentes y completas

Siguiendo este método podemos aunar todos los elementos necesarios para nuestra dieta en un solo plato, por lo que nos resultará más sencillo llevárnoslo al trabajo. Tanto en verano como en el comienzo de septiembre, uno de los platos más sencillos y apetecibles son las ensaladas. Pero ¿podemos cubrir todas las necesidades con una ensalada y llevar una dieta equilibrada? Marisa Burgos asegura que sí, siempre y cuando sigamos las proporciones anteriormente descritas. Estos son algunos ejemplos:

• Escarola, rabanitos, naranja, nueces, pasta y atún. Esta ensalada se puede consumir tanto fría como templada según sirvamos la pasta.
• Rúcula, pepino y pera con cuscús y salmón ahumado. La rúcula se encuentra entre los 20 mejores alimentos del Índice ANDI (Índice de Densidad Nutricional). Su alto contenido en fibra nos ayuda a una mejor digestión y al tránsito intestinal, provocándonos a su vez sensación de saciedad. Sin duda, una buena opción si buscamos bajar de peso.
• Aportamos a la clásica ensalada de lechuga y tomate un toque especial incorporando mango y maíz. Para la cuarta parte de proteína escogemos el huevo duro.
• Espinacas con aguacate, trocitos de remolacha y lentejas. Esta ensalada también se puede tomar fría o templada según sirvamos las espinacas y las lentejas. Muchas veces la proteína vegetal puede aportar toda la proteína al plato; con esta opción de ensalada se cumple esa premisa.
• Canónigos con tomates cherry, trocitos de fresa, arroz integral y pollo desmigado. De nuevo el pollo nos permite servir el plato frío o templado.
• Lombarda, zanahoria rayada, trocitos de piña, alguna proteína como el salmón y patata para cumplir con el cuarto del plato de hidratos.

A todas las opciones podemos añadirles semillas de calabaza o pipas, y para aliñarlas no es necesario recurrir siempre al limón o al vinagre y al aceite. Combinar especias diferentes puede contribuir a cambiar los sabores. Además, también podemos agregar salsas saludables, como yogur natural con pepino y aceite; soja con eneldo y ajo; o pimientos del piquillo y albahaca con un poco de sal. En esta última opción es importante que todo esté muy picadito y emplear muy poquita sal.

En cuanto a las cantidades, deben personalizarse según cada caso (edad, género, actividad física…), pero la proporción siempre debe ser la misma: 50 % de verduras y frutas, 25 % de hidratos y 25 % de proteínas.

Para optar por ensaladas templadas, no hay más que recurrir a alimentos tibios como champiñón o calabacín, que pueden ayudarnos a dejar los platos fríos, cuando los días menos calurosos ya no los agradezcan tanto. Por Sara Rivas. Consumer Eroski martes 17 septiembre de 2019