Hambre emocional: huir de los problemas a través de la comida

El confinamiento pone a prueba nuestro estado de ánimo y existe el riesgo de querer controlarlo comiendo: los datos de consumo sugieren que buscamos consuelo en la comida insana

Durante el mes de marzo, las ventas online de productos de gran consumo subieron un 48 %. Muchas de estas compras fueron alimentos ‘capricho’ (como snacks, bollería o dulces) para aplacar la ansiedad, el aburrimiento o la angustia del confinamiento. En medicina a esto se le denomina hambre emocional: el modo de distraernos o de negar los problemas mediante la comida. ¡Ojo! Este comportamiento puede provocar enfermedades a medio plazo y hacer que salgamos de casa peor de como entramos. Con ayuda de una nutricionista, te contamos cómo reconocer estas situaciones y te damos algunas claves para evitar la mala alimentación durante el resto de la cuarentena.

En la segunda semana de confinamiento social —entre el 23 y el 29 de marzo—, las ventas online en España de productos de indulgencia, es decir, chocolates, patatas fritas o galletas, creció un 20 %; los de desayuno y merienda, un 21 % y los de repostería en casa, un 57 %. Estos datos, que ha desvelado recientemente la consultora Nielsen, son una radiografía exacta de un término médico que se acuñó en los años ochenta: el hambre emocional.

Dirigido a explicar el uso de la comida como distracción o negación de los problemas, esta conducta puede conllevar patologías posteriores relacionadas con el sobrepeso o los trastornos alimentarios. “El hambre emocional es ese hambre ligado a sensaciones y estados de ánimo, muchas veces negativos, como tristeza, cansancio, rabia o aburrimiento, aunque también a emociones positivas. Estos momentos de inquietud, junto con el hecho de sentirnos encerrados, de no tener libertad de elección, nos lleva a buscar sosiego en aquello que tenemos más a mano: la comida”, afirma la nutricionista Rosa Bayerri.

La comida siempre ha sido un recurso para encontrar consuelo e, incluso, placer para todos los individuos, después de una jornada de trabajo, de una discusión, de un buen o mal día… Pero el problema llega al estar confinados: todo se acrecienta y, además, se corre el riesgo de consumir más productos insanos. “Cuando comemos bajo ese hambre emocional no lo hacemos buscando cubrir las necesidades energéticas de nuestro cuerpo; buscamos cubrir nuestras necesidades emocionales, y los productos como los ultraprocesados, la bollería, los snacks, el alcohol, etc. están pensados y diseñados para ello. Son alimentos ricos en azúcares, en grasas o en sal o, en el peor de los casos, una combinación de ellos”, explica Bayerri.

• Aprende a reconocer los alimentos procesados saludables

Las grasas y los azúcares consumidos en exceso incrementan la liberación de dopamina, serotonina o adrenalina, neurotransmisores que intervienen en los estados de ánimo, regulan los ciclos del hambre y del sueño. Así que, al tomar este tipo de productos se activa directamente la sensación de placer. Un ejemplo lo encontramos en el aumento de ingesta de cerveza durante el confinamiento. Según un informe de Kantar, de cada diez españoles, ocho asocian el consumo de cerveza con el aperitivo o la comida, y siete al verano y la paella. Es decir, beber cerveza nos lleva a esos momentos en los que sentimos placer y fuimos libres. “Es un mal aprendizaje consumir estos alimentos y su satisfacción”, añade la nutricionista.

Cómo evitar la mala alimentación en el confinamiento

Para huir de ese hambre emocional, alimentarse bien y mantener un estado de salud óptimo durante el confinamiento y, lo que es más importante, también después del encierro, hay que establecer rutinas y pautas. “Hay que llegar al aprendizaje consciente de consumir alimentos sanos, de cocinar para los demás pero también para nosotros, de tener unos horarios de comida regulares, de diferenciar el hambre física del hambre emocional… Esto hará que, de forma natural, elijamos alimentos y no productos comestibles de poca calidad”, afirma Rosa Bayerri, que lanza estos consejos:

• Realiza una buena compra, con alimentos sanos y sin ultraprocesados.
• Haz ejercicio físico para obtener un beneficio también psicológico; hay que sentir placer a través de otra actividad diferente a comer.
• Duerme las horas necesarias. Si se duerme menos, surge la irritabilidad y el cansancio, y eso nos llevará a comer alimentos calóricos.
• Bebe agua. Este hábito también se debe tener en los domicilios, no solo en la mesa de la oficina.
• Ocupa tu día. Si no puedes trabajar, escoge otras actividades que siempre has deseado hacer.
• Busca recetas elaboradas con productos sanos, vistosos y gustosos. Ahora tienes tiempo para llevarlas a cabo.
• Evita la sobreinformación, así llegarás a una mentalidad positiva.

Si la situación te supera, no solo por cuestiones de alimentación, pide ayuda a un profesional. Por Mario Suárez. Consumer Eroski. domingo 12 abril de 2020

Qué es el hambre emocional y cómo combatirla en época de cuarentena

La ansiedad y los cambios de rutina pueden alterar tus hábitos alimentarios habituales. Estos consejos te ayudará a recuperarlos

Es posible que ante la situación provocada por la pandemia del coronavirus hayas podido experimentar algún cambio en tus hábitos alimentarios. Un vacío, un deseo, un hambre repentina que te impulsa a ir varias veces a la cocina a investigar los armarios o el frigorífico, pero sin saber exactamente qué es lo que buscas. A esta situación se la denomina hambre emocional.

“La sobreexposición informativa sobre el coronavirus, las muertes de nuestros allegados y el miedo al contagio, presente en nosotros constantemente, generan sentimientos que, en ocasiones, no podemos controlar. Como vía de escape muchos de nosotros utilizamos la alimentación, como otros utilizan el alcohol, el juego o el sexo”, explica Ángela Albaladejo, psicóloga nutricional de Clínica Londres y fundadora del centro de psicología AAB.

Hambre emocional vs hambre física

La especialista establece que el primer paso debe ser “aprender a diferenciar entre el hambre física y emocional”. La primera surge de manera adaptativa y es una “respuesta a la demanda de nutrientes o energía de nuestro cuerpo”. La segunda, en cambio, no se puede saciar con comida. Su objetivo, “es calmar una emoción, distinta en cada uno de nosotros, generándonos un sentimiento de culpa porque, al sucumbir, nos hemos fallado a nosotros mismos”, señala la psicóloga nutricional.

Para combatir el hambre emocional hay que identificar sus desencadenantes. Es clave reconocer cuándo, dónde y con quién aparece. Una de las mejores maneras de identificar los patrones detrás de este trastorno es realizar un seguimiento con un diario de alimentos y estado de ánimo. “Nos ayudará a controlar nuestra ansiedad e identificar las situaciones que nos generan estrés o conflicto, en casa o en el trabajo, para que podamos racionalizarlo y plantear alternativas o soluciones”, afirma la experta.

«Las dietas solo funcionan si tienes un control consciente sobre tus hábitos alimentarios porque si no pueden generar un efecto rebote»

¿Y cómo podemos superarlo? Albaladejo apuesta por seguir un menú equilibrado y advierte sobre las dietas impuestas: “Solo funcionan si tienes un control consciente sobre tus hábitos alimentarios porque, en caso contrario, pueden generar un efecto rebote”.

En caso de que el problema del hambre emocional se agrave, la Clínica Londres recomienda consultar a un equipo multidisciplinar que incluya un psicólogo. Si la cuestión es pasajera, de un momento puntual, podemos seguir algunos consejos para mejorar nuestro estado:

1. Frenar el impulso y esperar: Tenemos más poder sobre nuestros antojos de lo que creemos. Y, si conseguimos posponerlo, quizá más tarde no nos apetezca.
2. Mantener el cuerpo hidratado: En ocasiones confundimos el hambre con la sed. Antes de comer, prueba a beber agua o infusiones.
3. Distraer la mente: Leer, ver la televisión, escuchar música o hablar por teléfono son actividades que nos pueden ayudar a evadirnos.
4. Evitar las ‘calorías vacías’: Los alimentos con calorías vacías son aquellos que aportan mucha energía y pocos nutrientes. Las bebidas alcohólicas, la bollería industrial o el azúcar son algunos ejemplos.
5. Tener alternativas saludables en casa:

• Elegir productos hipocalóricos como las gelatinas sin azúcar, las infusiones, los pepinillos en vinagre o los chicles, entre otros.
• Cocinar recetas caseras permite controlar los ingredientes y reemplazar algunos por otros más saludables.
• De manera esporádica también podemos optar por productos que contengan buenos valores nutricionales como el chocolate negro 90%, el cacao puro, el queso fresco batido desgrasado, los yogures skyr…   EC Brands. El Confidencial. 09/04/2020