Por la mañana y tras un ligero desayuno: factores a tener en cuenta antes de hacer ejercicio

Una buena parte de las personas que realizan ejercicio de forma regular lo hacen para mejorar su condición física y su salud, algo más necesario que nunca en este 2020 de sedentarismo forzado en el que la pandemia ha afectado también a nuestra salud mental.

Solemos cuantificar la distancia recorrida, el tiempo y la intensidad del ejercicio porque estos parámetros influyen en el resultado de la actividad física realizada. Sin embargo, existen variables que no suelen ser valoradas pero que también condicionan los efectos del ejercicio. Una de las más olvidadas es la elección de las mejores horas del día para llevar a cabo la actividad física.

Las recomendaciones sobre este asunto no son tarea fácil porque es una cuestión muy personal que, además, suele estar condicionada por muchos factores. En las siguientes líneas mostraremos algunos de los parámetros que deberíamos considerar a la hora de elegir los mejores momentos de la jornada para realizar ejercicio físico.

Calidad del aire

Una de las variables que más puede condicionar el efecto de la actividad física es la calidad del aire que se respira durante el ejercicio. A este respecto hay que recordar que los organismos internacionales advierten de la presencia de altos niveles de contaminación en el aire que respiramos. La covid-19 redujo este problema durante los confinamientos, pero no lo solucionará a largo plazo.

Cuando los niveles de contaminación atmosférica son elevados, la práctica de ejercicio físico al aire libre puede no ser tan beneficiosa como pensamos. La cantidad de aire que llega hasta nuestros pulmones en situación de esfuerzo es mucho mayor que la que llegaría en reposo. Por lo tanto, si corremos intensamente en una zona con aire contaminado la cantidad de sustancias tóxicas que entrará en nuestro organismo será mucho mayor.

Por esta razón es muy importante elegir el momento del día y el lugar en el que las condiciones ambientales sean las más favorables. Para lograr este objetivo se debería instaurar el hábito de consultar los informes publicados en tiempo real por las redes de calidad del aire del país. Por ejemplo, las redes de Calidad del Aire de las Comunidades Autónomas ofrecen informes diarios sobre la concentración de agentes contaminantes en el aire. Los datos de toda España pueden consultarse en el visor de calidad del aire del Ministerio para la Transición Ecológica y el Reto Demográfico.

Esta información permite conocer con bastante precisión las horas del día en las que la concentración de agentes contaminantes es más baja en las diferentes localidades de este territorio. En el caso de los gases contaminantes que son expulsados directamente por las chimeneas y los tubos de escape de los vehículos (CO₂, NOx, PM) las horas menos recomendables para realizar actividad física son aquellas que coinciden con la mayor circulación de vehículos y con la mayor actividad industrial y económica de los núcleos urbanos.

Por otro lado hay gases, denominados indirectos, que tienen un comportamiento menos intuitivo pero igualmente peligroso. Este es el caso del ozono troposférico (O₃), que suele mantener niveles más altos en verano y en las horas centrales del día, por la influencia que ejerce la radiación solar en su formación. Esta circunstancia puede acontecer incluso en zonas alejadas de los focos emisores de contaminación.

En definitiva, si queremos reducir la exposición a la contaminación atmosférica durante la práctica de ejercicio físico, deberíamos consultar los niveles de contaminación presentes en el momento y el lugar en el que se va a desarrollar dicha actividad para elegir el momento más propicio.

Condiciones ambientales

Tampoco podemos olvidar las condiciones ambientales ligadas a la temperatura, la humedad relativa del aire, la radiación solar y la velocidad del viento. Todos estos factores pueden modificarse a lo largo de la jornada. Por lo tanto, cuando hace calor es preciso elegir el momento en el que estas condiciones son más favorables para la práctica de actividad física. Estas franjas de tiempo suelen coincidir con el principio y el final del día.

En líneas generales se puede decir que la práctica de ejercicio físico en ambientes cálidos implica una sobrecarga importante para cualquier persona. En especial para la población con riesgo cardiovascular (gente con problemas de corazón, diabetes, sobrepeso o hipertensión).

En este sentido, se debería evitar la práctica de ejercicio físico intenso a temperaturas superiores a los 28 ⁰C o incluso a inferiores cuando la velocidad del viento es baja y la humedad relativa del aire y la radiación solar son elevadas. Esto se debe a que cuando la atmósfera ya está saturada de agua, la velocidad de evaporación del sudor depositado en la superficie de nuestra piel es más lenta, limitándose la liberación del calor sobrante e incrementándose la pérdida de agua y sales minerales.

Con respecto a la radiación solar, es importante recordar que el estrés térmico que soporta nuestro organismo es mayor cuando el ejercicio físico se realiza en las horas centrales de los días soleados y calurosos. Sobre todo si la actividad se realiza con ropa oscura, sobre pavimentos o en entornos de color claro (arena de playa, nieve, aceras blancas).

Por el contrario, la velocidad del viento es un factor que ayuda a desprenderse del calor en días calurosos, pero que en los días de mucho frío puede favorecer la hipotermia.

Disponibilidad de tiempo

Aunque el teletrabajo ha trastocado la vida de muchas personas, los actuales ritmos de vida implantados en nuestra sociedad nos obligan a ejercitarnos tras la jornada laboral o cuando nos hemos liberado de los compromisos personales. Este momento suele coincidir con las últimas horas de la jornada. El problema es que la parte final de la jornada es el momento en el que solemos encontrarnos más cansados.

Por lo tanto, la sesión de entrenamiento no se desempeñará con la misma intensidad que la que podríamos alcanzar en el caso de ejercitarnos a primera hora del día. Además, realizar la actividad física al final de la jornada puede retrasar la hora de la cena, aumentar la cantidad de comida ingerida poco antes de acostarse y aumentar el nivel de activación del sujeto en las horas próximas al sueño.

En consecuencia, todos estos factores pueden llegar a retrasar o comprometer la calidad del sueño.

Ingesta de comida

Otra de las cuestiones que suelen generar dudas en la población deportista es si se debe hacer el ejercicio antes o después de las comidas. Es evidente que no es adecuado realizar actividad física de alta intensidad inmediatamente después de las comidas principales, especialmente si la ingesta de comida ha sido copiosa, aunque sí que sería recomendable una actividad física muy ligera, como un paseo.

Dicho esto, hoy en día existen tendencias que promueven la práctica de ejercicio físico tras un ayuno prolongado. Aunque estas podrían ser aplicadas en deportistas de élite especializados en la larga distancia, no son recomendables para aquellas personas que se inician en la actividad física o que buscan mejorar la calidad de su peso corporal.

Esto es debido a que cuando la persona que desempeña el esfuerzo tiene hambre, la duración, la intensidad y la motivación con la que se va a realizar la actividad física suele ser menor. Esto conduce a que el gasto calórico total de la sesión de entrenamiento sea inferior al que se produciría si hubiese realizado la sesión sin la sensación de hambre que acompaña al ayuno.

Asimismo, las personas que realizan actividad física en ayunas (incluso con hipoglucemia), suelen padecer irritabilidad, sensación de malestar, mareos, lipotimias y falta de atención durante el ejercicio. En muchas ocasiones, esto les conduce a sufrir una mayor prevalencia de lesiones y accidentes. Además, la sensación de hambre que acompaña al ayuno no parece la mejor opción para que las personas se fidelicen y adhieran a la práctica de actividad física.

Lo recomendable es que la persona que va a ejercitarse realice una comida ligera (una pieza de fruta, un yogur, una infusión, frutos secos) aproximadamente 30 minutos antes de la sesión de entrenamiento. Con esta medida, nos sentiremos con más energía y motivación para entrenar más intensamente, durante más tiempo y, también, con una menor sensación de hambre posterior al ejercico que disminuirá la tentación de comer en exceso.

Al margen de las preferencias particulares, la franja horaria más recomendable para desempeñar esta actividad es la primera hora de la mañana, unos 30 minutos después de haber ingerido un desayuno ligero, que podrá ser complementado después de la sesión.

No obstante, también se recomienda adaptar el momento de práctica de ejercicio físico a los factores mencionados anteriormente y, en el supuesto de que las condiciones ambientales no hagan recomendable su práctica al aire libre, siempre es posible elegir deportes o actividades que se pueden desempeñar en instalaciones cerradas (piscinas climatizadas o instalaciones deportivas a cubierto), algo más difícil de lograr mientras el SARS-CoV-2 esté presente. Además, la actividad física se puede repartir en diferentes momentos del día sin que esto implique renunciar a los beneficios que aporta. Publicado en The Conversation el 3 noviembre 2020

Autor: Ismael Sanz Arribas. Profesor del Departamento de Educación Física, Deporte y Motricidad Humana, Universidad Autónoma de Madrid