8 dietas bajo la lupa

8 dietas bajo la lupa: cómo elegir el mejor plan para adelgazar

Especialistas de la Clínica Mayo analizaron modelos de alimentación en base a cuatro criterios.

Para no vivir pendiente de la balanza es importante afianzar hábitos sostenibles a largo plazo.

Están quienes demonizan las harinas. Y los que ven en las grasas el problema. Los que sólo comen alimentos crudos. Cuando se trata de dietas, los consejos abundan y muchas veces son contradictorios entre sí. ¿Cómo saber cuál es el mejor plan para vos?

“El éxito del adelgazamiento requiere un compromiso a largo plazo para hacer cambios saludables en los hábitos de alimentación y de ejercicios. Asegúrate de elegir un plan de alimentación con el que puedas vivir”, aconsejan especialistas de la Clínica Mayo. Y recomiendan seguir uno que cuente con las siguientes características:

✔Flexibilidad

Un plan que no prohíba ciertos alimentos o grupos de ellos, sino que consista en una variedad de alimentos de todos los grupos principales. Una dieta saludable comprende vegetales y frutas, cereales integrales, productos lácteos con bajo contenido de grasa, fuentes de proteínas magras, frutos secos y semillas. Incluso podés darte satisfacciones ocasionales, pero razonables. Un plan dietético debe también ofrecer alimentos que puedas encontrar fácilmente.

✔Equilibrio

Debe comprender cantidades adecuadas de nutrientes y calorías para tu caso en particular. Las dietas que te indican comer una gran cantidad de ciertos alimentos, como pomelo o carne, que reducen drásticamente las calorías o que eliminan grupos enteros de alimentos, como hidratos de carbono, podrían causar problemas de nutrición. Una dieta segura no requiere el consumo excesivo de vitaminas o suplementos.

✔Probabilidad de sostenerse a largo plazo

Una dieta debe consistir en alimentos que te gusten y que disfrutes comer por el resto de tu vida, no solo durante varias semanas o meses. Si no te gusta la dieta, si tiene demasiadas restricciones o si se vuelve aburrida, es probable que no la cumplas y, en consecuencia, que no bajes de peso a largo plazo.

✔Actividad

Cada programa de adelgazamiento debe comprender la actividad física. Los ejercicios más la restricción de calorías pueden ayudarte a dar un impulso a tu adelgazamiento. Los ejercicios también ofrecen numerosos beneficios para la salud, como mejorar el estado de ánimo, fortalecer el aparato cardiovascular y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Y los ejercicios también son un factor importante para mantener el plan de adelgazamiento. Las personas que realizan actividad física regularmente tienen una mayor probabilidad de mantener su adelgazamiento.

En base a cuatro criterios (flexibilidad, equilibrio, si incluye actividad física y si es sostenible a largo plazo), los especialistas analizaron ocho modelos de alimentación.

¿Cuáles son las opciones?

La cantidad de planes para adelgazar puede ser abrumadora. Los planes coinciden en muchos aspectos, aunque la mayoría puede agruparse en algunas categorías principales.

1) Equilibrado

Ejemplos: Dietas Mediterránea, DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), LEARN (Estilo de vida, ejercicio, actitudes, relaciones, nutrición), TLC (Cambios de estilo de vida terapéuticos), Clínica Mayo, Weight Watchers.

¿Es flexible? Sí. Se controlan las calorías, pero no se prohíbe ningún alimento.

¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Sí.

¿Comprende actividad física? Sí.

¿Es sostenible a largo plazo? Sí. Se pone énfasis en realizar cambios permanentes.

La mediterránea es un ejemplo de dieta equilibrada.

2) La dieta de moda

Ejemplos: Dietas de la sopa de repollo, desintoxicantes, del pomelo, de alimentos crudos.

¿Es flexible? No. Se centra en consumir un solo alimento o una sola combinación de alimentos. Se restringen los demás alimentos.

¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? No.

¿Comprende actividad física? No.

¿Es sostenible a largo plazo? No.

3) Índice glucémico

Ejemplo: Dieta destructora de azúcar (Sugar Busters)

¿Es flexible? No. Se restringen los alimentos que aumentan el nivel de azúcar en sangre en forma rápida, como el pan blanco y las papas.

¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Los planes muy restrictivos pueden tener carencias.

¿Comprende actividad física? Opcional.

¿Es sostenible a largo plazo? Posiblemente. Sin embargo, puede ser difícil seguir la dieta a largo plazo.

4) Alto contenido de proteínas o bajo contenido de carbohidratos 

Ejemplos: Dietas Atkins, Dukan, Zone.

¿Es flexible? No. Se restringen los hidratos de carbono; se centran en el consumo de grasas o proteínas, o ambos.

¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Los planes muy restrictivos pueden tener carencias.

¿Comprende actividad física? Opcional.

¿Es sostenible a largo plazo? Posiblemente, pero puede ser difícil.

Las dietas que restringen el consumo de hidratos de carbono se centran el consumo de proteínas y/o grasas.

5) Bajo contenido de grasas

Ejemplos: Dietas Ornish, Pritikin

¿Es flexible? No. La cantidad de grasas saturadas y grasas totales es limitada. Debido a que los cortes magros de carne, carne de ave y pescado contienen un poco de grasa, las dietas muy bajas en grasa pueden prohibir estos alimentos. También pueden restringirse las grasas saludables, las nueces y las semillas.

¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Sí.

¿Comprende actividad física? Sí.

¿Es sostenible a largo plazo? Posiblemente, pero puede ser difícil.

6) Vegetariano

¿Es flexible? No. La carne está prohibida, y algunas personas también restringen el consumo de pescado y de productos lácteos. No hay restricciones específicas para los alimentos que no son de origen animal.

¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Según los tipos de alimentos que consumas, es posible que haya carencias en una dieta vegana.

¿Comprende actividad física? Opcional.

¿Es sostenible a largo plazo? Sí. Sin embargo, para algunas personas, es difícil dejar de comer carne.

7) Sustitutos de comidas

Ejemplos: Las famosas “dietas del polvito”.

¿Es flexible? No. Los sustitutos reemplazan una o dos comidas al día.

¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Posiblemente. El equilibrio es posible si también elegís comidas saludables.

¿Comprende actividad física? Opcional.

¿Es sostenible a largo plazo? El costo del producto varía. Algunos pueden ser sumamente costosos.

8) Muy bajo en calorías

Ejemplo: Dieta Optifast.

¿Es flexible? No. Se restringe el consumo de calorías en gran medida; pueden recomendar consumir entre 200 y 800 calorías por día.

¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? No.

¿Comprende actividad física? No.

¿Es sostenible a largo plazo? No. Es una dieta pensada para seguir a corto plazo y con supervisión médica.

Preguntas para evaluar un plan de adelgazamiento

“Antes de empezar un plan específico para bajar de peso, tomate un tiempo para obtener toda la información posible al respecto. Tené en cuenta que solo porque una dieta sea popular o la estén siguiendo tus amigos no significa que sea la opción adecuada para vos”, sostienen los especialistas de la Clínica Mayo y aconsejan hacerse las siguientes preguntas en relación a los planes:

¿En qué consiste? ¿El plan dietético ofrece pautas generales que podés ajustar y adaptar a tu situación? ¿Requiere que compres comidas especiales, suplementos, medicamentos o inyecciones? ¿Ofrece apoyo en Internet o en persona? ¿Te enseña a hacer cambios saludables y positivos en tu vida para ayudar a mantener el adelgazamiento?

¿Quiénes están detrás de la dieta? ¿Quiénes elaboraron el plan de adelgazamiento? ¿Cuáles son sus cualificaciones y experiencia? ¿Hay investigaciones y fundamentos científicos sólidos que respalden su enfoque de adelgazamiento? Si vas a una clínica para bajar de peso, ¿qué pericia, capacitación, certificaciones y experiencia tienen los médicos, dietistas y otros integrantes del personal? ¿El personal trabajará en forma coordinada con tu médico de cabecera?

¿Cuáles son los riesgos? ¿El programa de adelgazamiento podría ser perjudicial para tu salud? ¿Los medicamentos o suplementos recomendados son seguros para tu situación, especialmente si tenés un trastorno de salud o tomás medicamentos?

¿Cuáles son los resultados? ¿Cuánto peso podés suponer que bajarás? ¿El plan de adelgazamiento afirma que adelgazarás muchos kilos en muy poco tiempo? ¿O que podés tratar zonas problemáticas específicas del cuerpo? ¿Muestra fotos del antes y después que parecen demasiado buenas para ser verdad? ¿Puede ayudarte a mantener tu adelgazamiento de forma permanente?

Las claves para bajar de peso

“Para lograr un adelgazamiento satisfactorio, es necesario implementar cambios permanentes en los hábitos alimentarios y actividad física. Es decir, necesitás hallar un enfoque para bajar de peso que puedas adoptar de por vida. Incluso así, es probable que siempre tengas que mantenerte atento a tu peso. Pero combinar una dieta saludable con más actividad es la mejor manera para bajar de peso y no recuperarlo a largo plazo”, concluyen los expertos. Clarín 19-06-18