¿Y si el ejercicio fuera la mejor pastilla para la hipertensión?

El ejercicio es un arma muy potente para reducir las cifras de hipertensión arterial

Por Isabel Gallardo Ponce, Publicado en Cuídate Plus el Sábado, 24 de Abril de 2021 – 00:00

¿A cuánta gente conocemos con la tensión arterial alta? Puede que hasta nosotros mismos la tengamos y que aún no lo sepamos, ya que no suele dar síntomas. Se trata de una enfermedad que es más frecuente a partir de los 40 años. Cuando la presión arterial se sitúa por encima de los 140/90 mm/Hg puede anunciarse en forma de dolor de cabeza matutinos, sangrado de nariz, alteraciones en la visión, pitidos en los oídos y ritmos cardíacos irregulares, según la Organización Mundial de la Salud. Controlar estas cifras es esencial para prevenir la aparición de problemas de salud.

Hace ya tiempo -milenios- que se recomienda realizar ejercicio físico para reducir las cifras de presión arterial y evitar todas las consecuencias que la hipertensión produce en la salud. Hasta ahora los consejos sobre el ejercicio que debía realizarse se centraban, más que nada, en la cantidad de ejercicio que debía realizarse a la semana. Sin embargo, una investigación que se publica en Journal of Preventive Cardiology, la revista de la Sociedad Europea de Cardiología, ha analizado 34 estudios para personalizar el tipo de ejercicio que hay que realizar en función de los niveles de presión arterial de cada individuo, ya tengan hipertensión, presión arterial algo alta o normotensión, para mejorar sus cifras.

Consecuencias de la hipertensión en la salud 

Y es que normalizar las cifras de tensión arterial, que deben controlarse tanto en la consulta de Atención Primaria, como en el domicilio, tiene grandes beneficios para la salud. Amelia Carro Hevia, del Instituto Corvilud, y coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte y miembro de la Asociación de Riesgo Vascular y Prevención Cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología, explica a CuídatePlus, que la hipertensión es la primera causa de insuficiencia cardiaca, y también se asocia a progresión de enfermedad arterial coronaria (angina de pecho, infarto de miocardio), enfermedad cerebrovascular (ictus isquémicos, hemorragias cerebrales) y arritmias (fibrilación auricular).

Además, “la presencia de hipertensión arterial incrementa por cinco el riesgo de muerte súbita respecto a población no hipertensa (y supone el doble de riesgo, incluso, que en personas con enfermedad arterial coronaria)”.

El ejercicio físico previene el envejecimiento prematuro del sistema vascular. Las arterias están dotadas de musculatura propia. Por tanto, “ejercitarse regularmente permite entrenar a las arterias y que respondan mejor a los cambios de flujo arterial. Cuando el sistema circulatorio trabaja con una presión arterial adecuada, los vasos sufren menor daño y el corazón puede bombear con menor resistencia”, explican Carro y Alejandro Morán Mateo, técnico en animación de actividades físicas y deportivas (Tafad), y monitor de Fitness y Musculación.

¿Cómo reducir la tensión arterial con ejercicio? 

Además de reducir la sal, realizar una alimentación equilibrada, no fumar, gestionar adecuadamente el estrés, realizar un descanso suficiente y reparador, y no consumir alcohol, el ejercicio es una de las armas más potentes con las que contamos para reducir la presión arterial. “Reduciendo la presión arterial podemos reducir el riesgo de infarto, de ictus y de muerte cardiovascular”, añade Henneer Hannsen, autor del estudio y profesor de la Universidad de Basilea, en Suiza. Se trata de mantener la actividad física para obtener beneficios, tal y como recomienda la OMS en sus últimas recomendaciones, que aconseja realizar ejercicio cardiovascular y de fuerza del tipo que más nos motive, y alcanzar, por lo menos, 150 minutos a la semana.

Y, ojo, que es importante mantenerlo y realizarlo de forma periódica ya que, según Hannsen, “para la mayoría de los ejercicios, el efecto sobre la presión arterial dura unas 24 horas, algo similar a cómo actúan los fármacos antihipertensivos, así que conviene mantenerse activo cada día”.

En esta línea, Carro añade que “el ejercicio es, sin duda, la mejor vacuna contra las consecuencias adversas del sedentarismo. Su integración en etapas precoces de la vida es la mejor estrategia de gestión de salud. Una población activa sería una población con mayor cantidad y calidad de salud (bienestar), no sólo a nivel cardiovascular sino global. Además, se evitan los efectos secundarios de la toma de medicación”.

De hecho, Carro apunta que las conclusiones del estudio de Hanssen permiten realizar recomendaciones prioritarias a tres tipos de población, pero no anulan los consejos de la OMS y de otras guías de manejo de la hipertensión arterial, lo que significa que combinar ejercicios de resistencia cardiopulmonar y de resistencia muscular es la receta adecuada para cuidar la presión arterial y, en definitiva, la salud.

Recomendaciones según el nivel de presión arterial

Carro y Morán añaden que uno de los puntos claves de esta recomendación de ejercicio según los niveles de presión arterial se centran en que los beneficios son significativamente mayores cuando los programas son supervisados. “Esto pone de manifiesto el papel de los profesionales de la actividad física en la supervisión de la adaptación y progresión de los programas. El hecho de tratarse de programas individualizados hace prioritario que se tengan en cuenta la edad, el sexo, el grado de preparación física-mental, los objetivos, etc., además de ir adaptándolos en tiempo, intensidad, duración y progresión”. De hecho, ya hace décadas que se está investigando científicamente la prescripción individual de ejercicio para poder sentar unas bases sólidas en este consejo.

Así, según las conclusiones de la investigación se aconseja en cada grupo estudiado realizar de forma prioritaria algunos ejercicios:

Para personas con hipertensión

En aquellas personas con una presión arterial de al menos 140/90 mmHg la investigación señala que el método más eficaz para reducir las cifras es realizar ejercicio aeróbico al menos durante 30 minutos a una intensidad moderada de 5 a 7 días a la semana, lo que equivaldría a hacer por lo menos 150 minutos semanales. ¿Cómo aplicar esta recomendación? Pues al gusto de cada uno, ya sea bien caminando, corriendo, haciendo bicicleta o nadando. “En este grupo de población la reducción que puede alcanzarse con el ejercicio aeróbico es igual, o incluso algo mayor, que toman pastillas para la hipertensión”, explica Hanssen.

En personas con presión arterial normal-alta

Si tenemos unas cifras de presión arterial con la alta entre 130 y 139 y de la baja entre 85 y 89 mmHg, hay que centrarse en el entrenamiento de fuerza dinámico que involucre al menos seis grupos musculares amplios donde la contracción muscular produzca movimiento, como es el caso de levantar pesas, hacer sentadillas y planchas. 

En este grupo, el ejercicio cardiovascular también tiene beneficios sobre la reducción de la presión arterial.

Ejercicio para prevenir la subida de presión arterial en personas normotensas

Si nuestras cifras de presión arterial son normales (menos de 130/84 mm Hg) obtendremos beneficios de los ejercicios de fuerza isométrica, que consisten en contraer un músculo o un grupo muscular de forma estática sin que se elonguen. No obstante, en este grupo sin presión arterial alta también se puede aconsejar realizar entrenamiento aeróbico. De hecho, según los autores de la investigación, es probable que ambos tipos de actividad tengan los mismos efectos en lo que se refiere a la presión arterial.

Población con antecedentes familiares o personales

Los ejercicios isométricos también pueden ser una opción, dice el estudio, para personas con presión arterial normal, pero antecedentes familiares de hipertensión, o personales de hipertensión durante el embarazo, u otras factores que eleven el riesgo de desarrollar esta enfermedad más adelante.

Carro recuerda que las recomendaciones publicadas “especifican el tipo de ejercicio de fuerza a priorizar, sin abolir ni contraindicar la posibilidad de realizar ejercicios de resistencia cardiopulmonar que permiten optimizar la promoción de un adecuado estado de salud y la  prevención de factores de riesgo”, como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes mellitus y la hipercolesterolemia, así como sus complicaciones.