Cómo adelgazar tras el desfase navideño

   Te notas pesado. Te cuesta moverte. Sientes como si tu estómago fuera una lavadora en constante fase de centrifugado. De abrocharse los vaqueros -o de simplemente intentar entrar en ellos-, mejor ni hablamos. No, no se está sugestionando. Es que, tras tres semanas de desfases navideños -cuatro si sumamos la de las celebraciones previas a las fiestas-, ha alcanzado sus máximos históricos de peso. Puede que hayas engordado «entre uno y dos kilos», según le advirtió Rubén Bravo, experto en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), en estas mismas páginas a principios del mes de diciembre.

   Tranquilo. Respire. Y, antes de lanzarse a la desesperada a ayunos inútiles que no harán más que minarte la salud y la moral, toma nota de los consejos del comité de sabios de ZEN.

   GRASAS. Croquetas, quesos, cordero, salsas elaboradas con nata y mantequilla, mayonesa… Mantenerse alejado de la grasa resulta una misión imposible durante estas fechas. «Una vez al año, no hace daño», nos autojustificamos. Puede que sea cierto, siempre y cuando el tema no se nos vaya de las manos.

   Ana Albarsanz, experta en nutrición, explica que, con tanto exceso, «hemos sobrecargado y congestionado a tope a nuestro hígado, nuestro preciado órgano détox«. La mejor manera para limpiarlo es «ingerir alimentos que ayuden a depurar y eliminar toxinas». La lista de los más aconsejables: «Alcachofas, brécol, espinacas, rúcula, ajo, espárragos, apio, calabacín, berenjena, piña o sandía». La mejor manera de tomarlos es «en crudo -ensaladas o batidos-, y siempre acompañado de una buena proteína como carne magra, pescado blanco, clara de huevo o para los vegetarianos con legumbre, tofu, quinoa o nueces».

   Además de incluir alimentos orgánicos en nuestra dieta -legumbres, semillas, jengibre, miso, chía, setas shiitake, hojas verdes, etc-, los expertos de Sha Wellness Clinic (El Albir, Alicante), sugieren que, durante estos días, «reduzcamos un poco las raciones, mastiquemos despacio y bebamos más agua».

   María Amaro, nutricionista de la Clínica Feel Good (Madrid), alaba los beneficios del té verde «como bebida digestiva y quemagrasa».

   Los truquillos de toda la vida también ayudan a sobrellevar los empachos. María Amaro recuerda que «el bicarbonato, al neutralizar el ácido transformándolo en cloruro de sodio, produce un alivio inmediato y también combate las flatulencias». Eso sí, advierte de que no conviene abusar de él ya que «puede producir alcalosis, que es un desequilibrio grave para el organismo». Además, está contraindicado «en personas que sufren gastritis, hipertensión o problemas cardiovasculares». Digestiva y depurativa para el hígado, «el agua con limón nos aporta energía y mejora el estado de ánimo».

 ALCOHOLES. Perjudiciales para la salud y cargadas de calorías vacías, las bebidas alcohólicas son de lo peor que le puede sentar a nuestro organismo. Y, si encima, nos ha dejado como secuela una resaca, el daño se multiplica. En este caso, Ata Pouramini, director de Quiropractic (Valencia) y autor de ‘Escuela de la Espalda’ y ‘Tú eres tu medicina’ -entre otros libros-, aconseja «no tomar paracetamol o ibuprofeno». ¿Por qué? Lo argumenta: «El hígado ha sufrido mucho en la metabolización del alcohol y, si encima lo combinamos con medicamentos, podemos provocar un daño hepático». Por este mismo motivo, indica la necesidad de dejar descansar a este órgano: «Está trabajando en la limpieza de las impurezas y los tóxicos del alcohol. Aunque sintamos vacío en el estómago, la comida debe ser ligera. Por supuesto, nada de grasas ni azúcares refinados».

   Rehidratarse es básico. «No se trata sólo de beber agua -insiste Pouramini- sino de tomar alimentos ricos en ella, por ejemplo, peras o caldos de verduras». Para desayunar, su recomendación es «una infusión de té con jengibre». Si se añade «un huevo cocido, mucho mejor».

   Para contrarrestar las bajadas de azúcar y de minerales que provoca el alcohol, aconseja consumir ‘snacks’ revitalizantes de plátano o nueces». En la comida, lo mejor son «las hojas verdes: espinacas y también achicoria». Es preferible olvidarse del café, porque al ser diurético, «nos va a deshidratar más y no ayudará ni al esófago ni al estómago». Para la cena, lo más indicado es una buena inyección de B12 «con atún, sardinas o algo de marisco».

   Ata PouraminI recomienda huir de otros consejos populares como ‘limpiarse en la sauna’. «La combinación de alcohol, altas temperaturas y sudor nos puede conducir a un nivel alarmante de deshidratación. Es un mal consejo, muy, muy peligroso», advierte.

   DULCES. A estas alturas de las fiestas navideñas, probablemente ya nos habremos puesto las botas de turrones, polvorones y mazapanes, «todos ellos ricos en calorías y grasas no saludables», según señala la nutricionista María Amaro. Y todavía nos queda la gran traca final, el roscón de Reyes. «Es hipercalórico pero también muy nutritivo, ya que el 48% de su composición son hidratos de carbono -a diferencia de otros dulces navideños-, el 10% proteínas y el 42% grasas», relata la experta en nutrición.

   Una porción de roscón sin relleno tiene «unas 260 kcal». Si, además, lleva nata, trufa o crema hay que sumar «unas 100 kcal más por cada trozo». Si lo comparamos con las 120 kcal de un polvorón o las 85 de un pequeño mazapán -a las que hay que añadir el perjuicio que supone el derroche de grasas saturadas que llevan ambos en su composición-, el roscón, mucho más artesanal en su elaboración, se perfila como la opción más saludable a hora de comer dulce en Navidad.

   Si te has pasado… Rosa Ordoyo, nutricionista de Clínicas Dorsia, recomienda «tomar al día siguiente caldos a base de cebolla, apio, puerro y pescado blanco. También, yogur, piña, zumos o licuados de naranja, manzana y zanahoria».

   EJERCICIO FÍSICO. No queda otra. Si pretendemos devolver a nuestro cuerpo a su estado original antes de los festejos, tenemos que ponernos las pilas con el deporte. Kilian Rodríguez Ordóñez, preparador físico de la plataforma Entrenarme y director del Centro Well (Barcelona), enumera cinco consejos para combatir el rastro de los excesos en nuestra figura:

1. Optimizar al máximo el tiempo de entrenamiento con el que contamos. Si vamos justos, es recomendable reducir la carga aeróbica e incorporar el trabajo de fuerza como parte principal de la sesión que estamos realizando.
2. Salir del umbral de confort, buscando nuevas emociones en nuestras rutinas. Una opción bastante recomendable es pasarse al HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) para quemar más grasa y calorías durante y después del ejercicio. Pero, ojo, que esta alternativa sólo está indicada para personas con una buena condición física previa y no debería realizarse más de tres veces a la semana.
3. Combinar ejercicios específicos en zonas de nuestro cuerpo en la que nos interese profundizar con grandes grupos musculares para aumentar el gasto calórico.
4. Trabajar de manera funcional, utilizando como carga nuestro propio peso corporal, en lugar de trabajar con máquinas. De este modo, conseguiremos quemar más calorías.
5. Huir de gurús y dietas détox milagrosas. No hay más secreto que convertir en protagonistas de nuestra dieta a frutas, verduras y proteínas magras (pollo, pavo…).

Si el deporte no forma parte de tu vida, aprovecha los buenos propósitos del nuevo año y la mala conciencia que te provoca el aumento de peso para introducir, poco a poco, el movimiento en tu día a día. Camine, monta en bici… ¡Te cambiará la vida! Javier Olivares. El Mundo 2-enero 2018