¿Por qué es bueno hacer ejercicio con agujetas?

Los expertos coinciden: es beneficioso hacer ejercicio aun cuando tengamos agujetas, pero ¿con la misma intensidad?

1. Alicia Cruz Acal, publicado en Cuidate Plus el 18-11-2021

Las agujetas son inevitables cuando decidimos empezar a hacer ejercicio. La energía del primer día y las ganas de estar en la cama sin mover un dedo al siguiente es un clásico. Es entonces cuando pensamos que si somos incapaces de sentarnos o bajar unas escaleras con normalidad, tampoco estamos preparados para volver a la actividad física. Y reconozcámoslo, tampoco nos apetece sufrir de nuevo.

No obstante, los expertos advierten: las agujetas no son una excusa para dejar de hacer deporte. Al contrario, es incluso beneficioso. “Hay que seguir moviéndose para evitar que los músculos se queden rígidos, lo que podría aumentar el dolor”, afirma Sergio López, fisioterapeuta y experto en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (CAFYD) en Ruber Internacional Centro Médico Habana.

El experto añade que, “por otra parte, al realizar ejercicio activo favorecemos el aumento de flujo sanguíneo, algo necesario para eliminar las sustancias de desecho resultantes de la respuesta inflamatoria tras la lesión (el daño muscular generado) y para nutrir y oxigenar al músculo”.

Vale, podemos hacer deporte con agujetas, pero, ¿con la misma intensidad o debe ser más moderado? López aclara que el grado de la actividad debe ser suave-moderado, “siguiendo siempre los criterios de progresión en el ejercicio”.

De esta forma, el hecho de realizar más deporte a una intensidad baja-moderada nos permite que el músculo vuelva a regularizar su metabolismo y su contractibilidad. Por el contrario, el hecho de saltarse por alto esa graduación del ejercicio podría entorpecer la recuperación de ese dolor causado por las agujetas, que cuando es muy intenso es posible que dificulte el funcionamiento neuromuscular.

“Esto puede derivar en compensaciones y mal gesto deportivo, conduciendo a lesiones de diferentes tipos por una mala adaptación y sobreuso, o incluso, en fallo y lesión muscular”, indica el especialista.

Adrián Zafra, coordinador del servicio de fisioterapia del Hospital Vithas Medimar, recuerda que la aparición de las agujetas al empezar a realizar un deporte es debido al nuevo tipo de movimiento o esfuerzo al que vamos a someter a nuestros músculos, que no están acostumbrados y necesitan adaptarse.

¿Qué ocurre si no hacemos ejercicio por tener agujetas?

Mientras que el ejercicio activo de baja-moderada intensidad favorece la recuperación, el reposo puede ralentizarla, ¿por qué? Según López, el aumento de temperatura y el incremento del flujo sanguíneo en las zonas más afectadas donde se acumulan sustancias pro-inflamatorias y de daño muscular hace que estas tarden más en evacuarse y regenerarse.

Como consecuencia, la oxigenación y nutrición de la célula muscular se retrasarán, y la sensibilidad neuronal a nivel celular se mantendrá por mayor tiempo, explica el experto.

Eso sí, el fisioterapeuta insiste en que, aunque permanecer inactivo sea contraproducente para las agujetas, esto “no implica que debamos seguir entrenando a altas cargas. No podemos olvidar que nuestra musculatura ha sufrido daños, por lo que debemos evitar realizar sobreesfuerzos”.

Asimismo, sobre la cuestión de si hacer deporte con agujetas hará incrementar más estas molestias, Zafra señala que depende de dos factores: de la intensidad y del tipo de deporte. “Si aumentamos mucho la intensidad del ejercicio, nuestro músculo tendrá que volver a adaptarse. Lo mismo ocurre con cambiar el tipo de actividad deportiva, si es algo completamente distinto al realizado inicialmente que nos hizo tener agujetas, volveremos a tenerlas“, puntualiza.

¿Los estiramientos previenen las agujetas?

La evidencia actual sugiere que el hecho de realizar estiramientos, independientemente del momento que elijamos para llevarlos a cabo (antes, durante o después de la práctica deportiva), no producen clínicamente cambios o reducciones en la aparición de las agujetas, por lo que los expertos no pueden avalar dicha acción a la hora de su prevención.

Sin embargo, esto no resta importancia a los estiramientos durante el entrenamiento. Al revés, son parte fundamental del mismo. “Lo que sabemos con certeza es que un buen calentamiento previo (con estiramiento balísticos) y una buena programación post ejercicio de estiramientos pasivos van a ayudar a la sintomatología de las agujetas“, destaca Zafra.

Desde la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), recuerdan que el hecho de estirar y tensar los músculos antes y después de una actividad física aumenta la flexibilidad, favorece la circulación y la relajación, así como reduce la tensión muscular, entre otros beneficios.

Consejos para reducir las agujetas

Además de las recomendaciones ya mencionadas anteriormente, los expertos aconsejan otras pautas a seguir para combatir las agujetas:

• Hidratarse. Es importante beber agua o bebidas isotónicasdurante el ejercicio.
• Seguir una buena alimentación. En este sentido, una buena opción es la dieta mediterránea, en la que se incluya lácteos, proteínaso hidratos de carbono. Esto favorece la recuperación.
• Mantener un buen horario de sueño. Dormir las horas necesarias y tener los músculos relajados evita que las agujetas aparezcan antes.
• Realizar un calentamientoantes de comenzar el ejercicio físico.