Alimento cargado de vitamina C y antioxidantes con pocas calorías

El alimento que tiene el doble de vitamina C que la naranja, es un potente antioxidante y tiene pocas calorías

Aunque en nutrición hay numerosos dogmas y corrientes, existe una cierta unanimidad entre los expertos cuando se les pide un superalimento que lo tenga todo. Y no hace falta ir muy lejos a buscarlo: el brócoli se mantiene todo el año en el supermercado

Cristina Galafate, publicado en El Mundo

Martes, 15 octubre 2024 – 03:00

En lugar de buscar lo más novedoso, a veces resulta útil concentrarse en lo que repetidamente parece ofrecer beneficios para la salud. Nos encanta compartir los avances más innovadores en longevidad y los estudios más recientes relacionados con el mundo del bienestar, pero la verdad es que algunos de los consejos más aburridos son los más efectivos. Y si hay uno en el que coinciden todos los nutricionistas consultados por ZEN es en las bondades de un plato de brócoli.

¿Por qué buscamos superalimentos exóticos como las semillas de chía y desdeñamos, por ejemplo, una verdura a mano que podemos encontrar fácilmente hasta en el supermercado? «Este tema puede generar un poco de controversia en general, porque la realidad es que la mayor parte de alimentos que mayor beneficio tienen a nivel salud y son más interesantes en nutrición los tenemos desde hace mucho tiempo cerca de nosotros, en el campo, y al final son los que menos procesado tienen. El marketing y la novedad hacen que perdamos el foco. Por eso es importante la temporalidad para consumir con mejor sabor y más propiedades», explica Sara Vives Rodríguez, química y nutricionista de Pura Healthy Vida.

MUY DENSO NUTRICIONALMENTE

Es difícil quedarse con sólo cinco o seis alimentos base. Pero la experta coincide con los profesionales consultados y el brócoli estaría sin duda en ese indispensable en la nevera que puede contar con los dedos de una mano. «Su alta densidad nutricional y sus grandes beneficios hacen que sea un potente alimento a incluir en un menú saludable. Y si tengo que destacar otros alimentos, sin duda, serían los frutos rojos o las nueces: no pueden faltar cada día», insiste.

Una nueva investigación que analizó a más de 730.000 participantes encontró que las personas que comían más brócoli tenían un 36% menos de riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer en comparación con aquellas que no consumían habitualmente este vegetal verde. Los estudios observacionales, sin embargo, tienen muchas limitaciones. No muestran una correlación causa y efecto, y (más importante aún) no puedes controlar completamente si desarrollas cáncer o no. Pero sí nos parece importante destacar este metaanálisis porque suma a la hora de acumular comportamientos saludables que tienen una alta probabilidad de brindar beneficios al cuerpo y un bajo riesgo de causar efectos adversos. El brócoli contiene sulforafano, indica el documento, un compuesto con propiedades quimiopreventivas que podría contribuir a su efecto protector. Aunque los resultados son prometedores, los autores subrayan la necesidad de más estudios.

POCAS CALORÍAS Y MUCHA FIBRA

El brócoli también es uno de los top 30 alimentos que incluye Paula Martín Clares en su libro La salud de tu piel está en lo que comes (Ed. Zenith). La nutricionista y farmacéutica explica que es uno de los vegetales con mayor cantidad de nutrientes y tiene pocas calorías, pero un gran contenido proteico y de fibra. «Es fuente de vitamina A, vitaminas del complejo B (tiamina, niacina y ácido fólico), vitamina C y vitaminas E y K. En cuanto a los minerales es rico en potasio, en calcio, en magnesio en zinc y en hierro».

Ahora que comienza la época de resfriados y se habla de la conveniencia de la suplementación de vitamina C, Martín Clares proporciona un llamativo dato: «El brócoli contiene aproximadamente 89 mg de vitamina C por cada 100 gramos, mientras que la naranja tiene alrededor de 53 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Esto significa que el brócoli tiene casi el doble de vitamina C que la naranja, convirtiéndose en una fuente excelente de esta vitamina clave para el sistema inmunológico y la salud de la piel».

¿Por qué la larga lista de vitaminas y minerales tiene tanto poder para la salud? Martín Clares enumera su lista:

• Vitamina C: «Refuerza el sistema inmunológico y actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño».
• Vitamina K: «Es esencial para la coagulación sanguínea y promueve la salud ósea».
• Vitamina A (betacaroteno): «Mejora la visión y contribuye a la salud de la piel».
• Ácido fólico (Vitamina B9): «Ayuda a la formación de glóbulos rojos y es vital durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural».
• Calcio: «Fortalece los huesos y los dientes. Es importante para la función muscular».
• Magnesio: «Regula el funcionamiento de los músculos y los nervios, además de apoyar la salud cardiovascular».
• Potasio: «Ayuda a mantener un equilibrio adecuado de líquidos y regula la presión arterial».

FUENTE DE ANTIOXIDANTES

La alimentación es la base de todo, cuando falla todo en nuestro cuerpo también lo hace, advierte la nutricionista. «Como ya hemos visto, el brócoli es rico en vitamina C, esencial para la producción de colágeno, que mantiene la piel firme y joven. Además, su contenido en betacarotenos y sulforafano ayuda a regenerar las células, proteger contra el daño solar y retrasar el envejecimiento. También es un potente antioxidante que combate los radicales libres, mejorando la apariencia de la piel».

¿Podríamos tildarlo de superalimento? Sin duda, admite. «Es una excelente fuente de antioxidantes, como los flavonoides. Presenta un alto contenido en fibra, mejora la digestión y la salud intestinal, promoviendo la saciedad y ayudando a controlar el peso«.

¿A qué perfil lo recomienda más? «Es perfecto para personas con anemia ferropénica y adecuado en casos de estreñimiento por su buen aporte de fibra. Ayuda a eliminar el colesterol malo y protege frente a las enfermedades cardiovasculares, a la vez que los huesos y la salud ocular. Tiene propiedades antibacterianas y es beneficiosos contra la tensión alta por su contenido en ácido folico y vitaminas».

BUENO PARA DEPORTISTAS

Aunque el brócoli no es una fuente principal de agua, como las frutas, sí contiene una cantidad significativa, aporta Sara Vives: «Contribuye a la hidratación del organismo. Además, su alto contenido en fibra tiene su efecto en nuestro sistema digestivo a la hora de llevar a cabo el proceso de digestión».

También llama la atención sobre sus ventajas para deportistas. «Sus propiedades antiinflamatorias, gracias a compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos, que se convierten en isotiocianatos, como el sulforafano, que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias, puede ayudar a la fatiga muscular después del ejercicio. En cuanto a minerales, el potasio es fundamental para la recuperación muscular y la prevención de calambres y el calcio que aporta es muy importante para la salud ósea».

¿UN PLATO ABURRIDO?

Tras toda esta información, queda claro que tenemos que intentar que el brócoli deje de ser una guarnición sosa, a la que no le damos importancia. «Necesitamos que sea la estrella de nuestros platos. Es un alimento muy versátil que combina bien con una gran variedad de ingredientes. Probablemente, el verdadero motivo por el cual mucha gente no le acaba de coger el gusto es precisamente la forma de prepararlo e incluirlo en su día a día», advierte Vives.

Para la química y nutricionista, una de las combinaciones que más le gusta sería: «En salteados con otras verduras, arroz integral, avena cocida o quinoa y siempre combinado con una fuente de proteína. Mi recomendación es, por ejemplo, cocinar el brócoli de tal forma que quede crujiente y utilizar aliños como soja para darle un contraste de sabor». También aconseja introducirlo en platos de cuchara con legumbres, «una forma muy completa e interesante». En pasteles, frittatas o quiches con huevo y otros vegetales lo hacen mucho más amigable, añade. Y utilizado en salsas. «Una que me gusta mucho sería con aguacate, albahaca fresca, limón y brócoli cocido. Es perfecta para una pasta y luego acompañarla de una fuente de proteína siempre, como pollo o pavo a la plancha».

Martín Clares propone un apetitoso desayuno. «Una tostada de aguacate con brócoli asado al horno o hecho al vapor con el LEKUE coronado con un huevo poché y un toque de sal». Pero su forma favorita de tomarlo es para comer: «El brócoli salteado en aceite de sésamo con ajo y jengibre fresco, y añadir una pizca de salsa de soja». También le gusta asar el brócoli al horno con una mezcla de especias, como pimentón ahumado, comino y un toque de miel, «que transforma su sabor por completo si lo acompañas con una salsa ligera de yogur con limón».

Para introducirlo a los más pequeños de forma divertida aboga por servirlo en forma de brochetas intercalando pollo con brócoli. «Y uno de mis platos favoritos es la pizza con base de brócoli: mezcla brócoli triturado con huevo y un poco de queso y la cubro con ingredientes frescos, como tomates herry, mozzarella y albahaca».

¿CUÁNTAS VECES?

Tomamos nota de todas estas propuestas de menú y concluimos con las recomendaciones de consumo de las nutricionistas: «Es un alimento muy versátil y se puede consumir crudo, cocido al vapor, en ensaladas, sopas o salteados, manteniendo sus propiedades nutricionales».

El brócoli está disponible en supermercados durante todo el año, tanto fresco como congelado, así que no hay excusas: se trata de un alimento accesible para cualquier dieta. «Es económico en relación a su densidad nutricional, lo que permite que muchas personas lo incorporen a su alimentación diaria sin grandes costes», asume Martín Clares.

No es una verdura en la que haya que cortarse, sino todo lo contrario. «El consumo regular de brócoli puede disminuir la inflamación en los vasos sanguíneos, mejorando la salud cardiovascular. Sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor en las articulaciones y su capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre pueden ayudar a manejar esta condición».

Ningún alimento es milagroso, pero ambas recomiendan el brócoli por su alta densidad nutricional, ya que es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician la salud general, como hemos explicado de forma minuciosa, incluyendo la piel y el sistema inmunológico. «Además, sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para ayudar en la prevención de enfermedades crónicas lo convierten en un alimento esencial en una dieta equilibrada«.

Vitamina C: qué es, cuáles son sus beneficios para la salud y cuándo puede ser perjudicial

Pablo Segarra, Publicado en 20 Minutos 19.10.2024 – 18:00h

La vitamina C tiene numerosos efectos positivos para la salud, como fortalecer el sistema inmunológico, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o mejorar la salud ocular.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina esencial soluble en agua que proporciona numerosos beneficios para la salud.  Sin embargo, en cantidades excesivas puede ser dañina.

Según el Instituto Nacional de Salud del Gobierno de Estados Unidos, «las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C». Afortunadamente en España, gracias a la dieta mediterránea, su consumo es frecuente entre la población, lo que genera efectos muy positivos para la salud. Para obtener la cantidad recomendada de vitamina C, se aconseja consumir una variedad de alimentos como, «frutas cítricas (naranjas, kiwis y pomelos, por ejemplo) y sus jugos». También recomiendan incluir «pimientos rojos y verdes» y otras frutas y verduras como brócoli, fresas, melón y tomates.

Beneficios de la vitamina C

Según el Instituto Nacional de Salud del Gobierno de Estados Unidos, estos son los beneficios principales de la vitamina C.

Fortalece el sistema inmunológico: La vitamina C es crucial para la generación de glóbulos blancos, que son esenciales para combatir infecciones y enfermedades.

Prevención del cáncer: Consumir grandes cantidades de vitamina C a través de frutas y verduras puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón, mama y colon, según el Instituto Nacional de Salud del Gobierno de Estados Unidos.

Favorece la cicatrización de heridas: La vitamina C es vital para la síntesis de colágeno, una proteína que ayuda en la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos.

Antioxidante poderoso: La vitamina C protege las células del cuerpo contra el daño de los radicales libres, lo que puede conducir al envejecimiento prematuro y a enfermedades crónicas.

Mejora la absorción de hierro: La vitamina C aumenta la absorción de hierro de los alimentos vegetales, ayudando a prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas cardiovasculares: La vitamina C ha demostrado disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardíacas y cerebrales. Los investigadores creen que el contenido antioxidante de estos alimentos podría ser responsable en parte de esta asociación, ya que el daño oxidativo es una de las principales causas de la enfermedad cardiovascular, según el departamento de salud de EE. UU.

Apoya la salud ocular: La vitamina C puede prevenir la degeneración macular, una enfermedad ocular común en personas mayores.

Promueve una piel saludable: La vitamina C es fundamental para la producción de colágeno, lo que ayuda a mantener la piel sana y joven.

Peligros de un exceso de vitamina C

Es fundamental destacar que un consumo excesivo de vitamina C puede causar efectos secundarios como diarrea, náuseas y dolor abdominal. Por eso, es aconsejable adherirse a la dosis diaria recomendada: 90 mg para los hombres y 75 mg para las mujeres. Además, el Instituto Nacional de Salud del Gobierno de Estados Unidos advierte que, en personas con hemocromatosis (una afección que provoca la acumulación excesiva de hierro en el cuerpo), altas dosis de vitamina C pueden agravar la situación y dañar los tejidos corporales.

Qué personas pueden tener déficit de vitamina C

Según la página web de Mayo Clinic, la falta de vitamina C es más común en personas que fuman o están expuestas al humo del tabaco. También afecta a quienes tienen problemas gastrointestinales o ciertos tipos de cáncer, así como a aquellos con una dieta pobre en frutas y verduras. La deficiencia grave de vitamina C puede llevar a una enfermedad llamada escorbuto, que provoca anemia, sangrado de encías, aparición de hematomas y mala cicatrización de heridas.Te puede interesar