Alimentos con calcio de fuentes vegetales y animales

 Los principales alimentos con calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur aunque también hay muchas fuentes altas en este mineral que no provienen de lácteos como son los mariscos, las verduras de hoja verde, legumbres, tofu y varios alimentos fortificados.

Los alimentos con calcio ayudan a tener huesos sanos y permiten que los músculos, células y nervios funcionen correctamente. Los adultos necesitan alrededor de 1,000 miligramos al día para los hombres y mujeres menores de 50 años, y 1200 miligramos al día para los mayores de 50 años. Se recomienda que las mujeres mayores de 50 años y todas las personas mayores de 70 años reciban 1.200 mg al día, mientras que a los niños de entre 4 y 18 años se les aconseja que reciban 1.300 mg preferiblemente de alimentos con calcio.

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y el 99%del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y dientes. La verdad es, sin embargo, que muchos de nosotros no estamos comiendo suficientes alimentos ricos en calcio. Comer alimentos con calcio hace posible que nuestro cuerpo logre una óptima transmisión nerviosa, coagulación de la sangre, secreción de hormonas y contracción muscular.

Los síntomas de deficiencia de calcio pueden incluir la osteoporosis, la caries dental y tener la presión arterial alta. Para que su cuerpo absorba el calcio, su cuerpo también necesita magnesio, vitamina D y vitamina K. Por lo tanto, las fuentes de alimentos con calcio y los multivitamínicos se prefieren a los suplementos de calcio aislados para satisfacer sus necesidades diarias de calcio.

Te proponemos alimentos ricos en calcio de los que muchos de los cuales no son lácteos.

 Queso. La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El queso parmesano es el que más tiene, con el 33% de la cantidad diaria por 28 gramos. Muchas variedades proporcionan alrededor del 20%.

Como una ventaja adicional, los alimentos con calcio en los productos lácteos son absorbidos más fácilmente por su cuerpo que cuando proviene de fuentes vegetales. Muchos tipos de quesos curados y duros son naturalmente bajos en lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa. En el lado negativo el queso es alto en grasa y calorías.

 Yogur. El yogur es uno de los alimentos con calcio más ricos y muchos tipos de yogur también muchas bacterias probióticas las cuales tienen varios beneficios para la salud. También es una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.

Un yogur natural contiene el 30% de la cantidad diaria recomendada, incluyendo también vitamina B2, fósforo, potasio y vitamina B12.

Un estudio relacionó el consumo de yogur con una mejor calidad de dieta general y una mejoría en la salud metabólica. Los participantes que comieron yogur tuvieron un menor riesgo de padecer enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2 y cardiopatías.

 Ruibarbo. El ruibarbo es alto en oxalatos, por lo que gran parte del calcio no se absorbe pero si eso es todavía 87 mg por taza. El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales. Contiene fibra prebiótica, que puede promover bacterias saludables en el intestino.

 Coles. El contenido de calcio es de 268 miligramos por taza cocida aportando una cuarta parte de sus necesidades diarias de calcio, también tiene vitamina A, un nutriente que ayuda a mantener la salud de sus ojos. Es uno de los mejores alimentos ricos en calcio.

 Amaranto. El amaranto es un pseudocereal muy nutritivo siendo buena fuente de folato y muy alto en manganeso, magnesio, fósforo y hierro. Una taza aporta 116 mg de calcio, o el 12%.

Las hojas de amaranto contienen aún más, al 28% por taza cocida. Las hojas también tienen cantidades muy altas de vitaminas A y C.

 Higos. Contiene 121 miligramos por 1/2 taza y es una fruta llena de fibra y potasio. Los higos también le proporcionan magnesio, un nutriente que el cuerpo utiliza en muchas reacciones corporales como mantener la función muscular, mantener el ritmo cardíaco estable y fortalecer sus huesos.

 Semillas de Girasol. Tiene un contenido de calcio de 20 mg. Además de su contenido en calcio, estas semillas son también una buena fuente de vitamina E rica en antioxidantes y cobre, un nutriente que apoya la salud de los glóbulos blancos.

 Calabaza. El contenido de calcio por 1 taza es de 84 mg, siendo el 8.4%. Este vegetal no sólo está lleno de calcio y potasio, sino que también es rico en carotenoides que combaten las enfermedades cardíacas, el asma y la artritis y promueven una visión saludable; lo tiene todo.

 Pescado de roca. Su contenido de calcio es de 116 mg por ración. Es un pez blanco de sabor suave y es una fuente sorprendente de calcio y tiene un contenido de mercurio bajo a moderado aunque no tiene mucho omega 3. Sólo tiene una fracción de los ácidos grasos saludables para el corazón del salmón.

 Semillas de sésamo. Una cucharada de estas semillas tienen tanto calcio como media taza de leche.

 Naranjas. Tiene 74 miligramos en una naranja grande y 27 miligramos en una taza de zumo de naranja. Tienen alto contenido de vitamina C que estimula la inmunidad, pero también son bajas en calorías y tienen muchos antioxidantes.

 Sardinas. Contienen 351 miligramos en una lata y son una fuente asombrosa de vitamina B12, que es un nutriente clave para la salud del cerebro y el sistema nervioso. Las sardinas también contienen vitamina D, que es esencial para la salud ósea y notoriamente difícil de obtener a través de los alimentos.

 Salmón. Tiene un contenido de calcio de 232 miligramos por ración que proporciona el 44% de sus necesidades diarias de calcio, así como una enorme cantidad de 38 gramos de proteínas saludables.

Judías blancas. Tienen 63 miligramos en 1/2 taza cocida y son ricos en fibra, proteína y hierro, y también son una de las mejores fuentes nutricionales de potasio. Además, contienen almidón resistente, un carbohidrato saludable que estimula el metabolismo.

 Okra. Contiene 82 miligramos por taza de calcio, contiene fibra insoluble que combate el estreñimiento, así como vitamina B6 y folato.

 Tofu. Contiene 434 miligramos por media taza. Es una fuente vegetariana de proteínas y es una gran fuente de calcio. El tofu es increíblemente versátil para cocinar cualquier cosa.

 Almendras. Tiene un contenido de calcio de 75 miligramos por puñado y se encuentran entre las mejores para su salud, conteniendo alrededor del 12% de las proteínas diarias necesarias y son ricas en vitamina E y potasio. Tiene grasa buena que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, siempre y cuando las consumas con moderación.

 Brócoli. Contiene 86 miligramos por ración y contiene casi el doble de vitamina C que una naranja. Las investigaciones también muestran que las dietas ricas en verduras crucíferas como el brócoli pueden estar relacionadas con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de colon y vejiga.

 Col rizada. Contiene 101 miligramos por taza cruda y tiene sólo 30 calorías por porción, proporciona el equivalente a un día de vitamina C, y dos veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. También proporciona vitamina K, un nutriente que ayuda a su sangre a la coagulación.

 Edamame. Contiene 98 miligramos por taza cocida y es una potencia nutricional. Son semillas de soja inmaduras que aporta proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales y se obtiene 8 gramos de fibra por porción.

 Col china. Contiene 74 miligramos por taza y sólo 9 calorías. También es una gran fuente de vitamina A, vitamina C y potasio y está disponible todo el año. Publicado en periódico de Salud