Los alimentos y bebidas con más sodio que consumes a diario

Las salchichas son uno de los derivados cárnicos con más sodio.

El consumo excesivo de sodio se considera el principal riesgo dietético asociado con la presión arterial elevada, con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, con la enfermedad cardiovascular y con la muerte prematura. La ingesta de sodio en la población española excede en 25 miligramos diarios las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ya que las ingestas totales alcanzan los 2.025 mg de sodio por día, es decir, aproximadamente 5,06 gramos por día de sal (excluyendo la sal añadida en la mesa o durante el cocinado). Son los resultados del estudio Anibes, realizado en 2.009 individuos de entre 9 y 75 años, y publicados recientemente en la revista científica Nutrients.

¿Sabrías identificar en qué alimentos y bebidas se esconde la mayor cantidad de sodio de tu dieta? Te ayudamos a reconocerlos: “Los principales grupos de alimentos que contribuyen a la ingesta de sodio en la población española son las carnes y los productos cárnicos (27%), los cereales y derivados (26%), la leche y los productos lácteos (14%) y las comidas preparadas (13%)”, exponen a CuídatePlus  dos de los investigadores del Anibes, Teresa Partearroyo, profesora del Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud de la Universidad CEU San Pablo (Madrid) y Gregorio Varela Moreiras, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la citada universidad y presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Lo primero es explicar la diferencia entre sal y sodio. Sal es el término común utilizado para referirse al cloruro de sodio, que consiste en 40% de sodio y 60% de cloruro en peso (5 g de sal son aproximadamente 2 g de sodio) y proporciona aproximadamente el 90% del sodio consumido a través de la dieta.

Salchichas, pan blanco, quesos…

Dentro de las principales fuentes dietéticas de sodio halladas en este estudio merece la pena conocer que:

• En el grupo de carnes y derivados cárnicos, los alimentos que más contribuyen a la ingesta de sodio son las salchichas y los embutidos grasos (18%), seguidos de las carnes grasas (3,9%) y los embutidos magros (3,2%).
• Dentro del grupo de cereales y derivados, los alimentos que más contribuyen son el pan blanco (17%), seguido de la bollería y pastelería (4,3%) y las galletas (2,2%).
• En el grupo de leches y productos lácteos, los quesos son los que mayor contribución tienen a la ingesta de sodio (6,9%), seguido de las leches (4,7%) y los yogures y leches fermentadas (1,6%).
• Dentro del grupo de pescados y mariscos, los alimentos que más contribuyen a la ingesta de sodio en la población española son las conservas de pescados grasos (tipo atún) con un 2,5%, seguido del marisco en general  (1,2%) y el pescado blanco o no graso con un 0,8%.
• Mientras que la leche contribuye con un 4,7% a la ingesta de sodio en los españoles, el resto de las bebidas sin alcohol contribuyen con un 0,8% y las bebidas con alcohol contribuyen con un 0,5%.
• Respecto a los alimentos precocinados, los autores reconocen que no han podido subdividir debido a la alta heterogeneidad de este grupo.

Tomamos más sodio en la cena

Esta investigación, en la que también se ha analizado la ingesta de sodio en función de las distintas ocasiones de consumo, ha mostrado que fue la cena la comida que más contribuía a la ingesta diaria de sodio, puesto que representaba entre el 30 y el 37% de la ingesta total. Tras la cena, el almuerzo se situaba en el siguiente lugar, proporcionando entre el 25 y el 34% de la ingesta. La media mañana y la merienda proporcionaron únicamente entre el 5 y el 11% de la ingesta total de sodio.

“Es complicado indicar cuál puede ser el motivo por el cual la cena es la comida del día que más contribuye a la ingesta de sodio. Lo que sí queda patente es que los españoles consumimos mayor cantidad de alimentos ricos en sodio por la noche. Recordemos que los que alimentos que más contribuyen a la ingesta de sodio son las salchichas y otros productos cárnicos procesados, seguidos de cerca por el pan, las comidas preparadas, los quesos y las conservas de pescado y marisco”, dicen los investigadores.

No obstante, Partearroyo y Varela consideran importante recordar que la cena suele ser el momento de la jornada en el que se suele comer en casa, “lo que  hace que podamos adoptar medidas para reducir el consumo de sodio tanto a nivel personal como familiar”.

Algunos ‘se pasan’ más que otros

“Si atendemos al género de las personas analizadas, hemos encontrado que los hombres tienen una ingesta significativamente más elevada de sodio que la obtenida por las mujeres, independientemente de la edad. De todas formas, debemos tener en cuenta que estas diferencias podrían atribuirse a la mayor ingesta dietética masculina, ya que cuando hemos ajustado las ingestas en función de la energía estas diferencias no se mantienen”, explica Varela.

Cabe destacar que, según el índice de masa corporal (IMC), tal y como indica el coordinador del estudio científico, “los niños con sobrepeso mostraron una ingesta de sodio significativamente mayor que los que tenían bajo peso. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas en el resto de grupos de edad en relación a los distintos valores del IMC”.

Consejos nutricionales para no superar el sodio recomendado

Reducir la ingesta dietética de sodio es un objetivo de salud pública muy relevante, ya que las ingestas de este macromineral en la población española se encuentran por encima de las recomendaciones en todas las edades, principalmente en los niños. No obstante, como indica la Fundación Española del Corazón, se debe reducir el consumo de sal a 1 g al día en especial en los pacientes hipertensos o con insuficiencia cardiaca. En casos de insuficiencia cardiaca avanzada o hipertensión de difícil control se debe cocinar sin sal.

“Dados los beneficios para la salud establecidos de la reducción de sal en la dieta, sería aconsejable continuar, e incluso mejorar, las iniciativas nacionales actuales de campañas de concienciación y educación y, en particular, la reformulación de alimentos para disminuir la ingesta general de sal en la población española”, indican los autores del estudio Anibes. Asimismo, ofrecen las siguientes recomendaciones para limitar el consumo de sodio desde ya:

1. Limitar el consumo de alimentos preparados, pan, queso, productos cárnicos, conservas y enlatados, por su gran contenido en sodio.
    
2. Evitar el uso de salsas precocinadas o concentradas de sabores, ya que tienen un alto contenido en sal.
    
3. Aderezar ensaladas y otros platos con pimienta, cebolla, ajo, limón, vinagre, aceite, perejil… como sustitutos de la sal, ya que aportan bastante sabor y están dentro del concepto tradicional de dieta mediterránea.
    
4. La cocción en agua puede ser una técnica de culinaria de elección cuando se van a preparar alimentos que contienen grandes cantidades de sodio, ya que este pasa al agua de cocción por ósmosis y, por tanto, se reduce el contenido en sodio de ese alimento. En el caso de utilizar esta técnica culinaria, hay que tener en cuenta que el agua de la cocción no debe aprovecharse.
    
5. Leer la composición nutricional de los alimentos que compramos es una práctica que debemos hacer de manera rutinaria, puesto que muchos alimentos precocinados tienen gran contenido en sal.

Ana Callejo Mora. Cuidate Plus. Lunes, 24 de Febrero de 2020