¿Qué alimentos contienen más vitamina D?

El 15% de la vitamina D debe provenir de los alimentos

La principal fuente de la vitamina D es la exposición solar través de la radiación ultravioleta de tipo B. Con unos 15-20 minutos diarios de exposición en la cara y en las manos es suficiente para aumentar la síntesis de esta vitamina y obtener unos niveles adecuados. Aunque podría pensarse que en España es fácil estar al sol, lo cierto es que diversos estudios previos al confinamiento indican que la insuficiencia de vitamina D es frecuente en la población española. Tras el confinamiento originado por el coronavirus ¿se ha producido un mayor déficit en la población? ¿Puede compensarse con una alimentación rica en vitamina D o con suplementos?

“Hay algunas estimaciones de que se ha podido producir una bajada en los niveles de Vitamina D, sobre todo en países que han tenido un confinamiento duro, como es el caso de España. El descenso de absorción de vitamina D rondaría los 30 microgramos, pero eso estaría dentro de los límites de normalidad, con lo que no debería de haber una repercusión significativa”, explica a CuídatePlus Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) y catedrático de Bioquímica y BIología Molecular de la Universidad de Granada.

La vitamina D garantiza el funcionamiento correcto de varios procesos en el organismo, como la mineralización ósea. De hecho, la deficiencia grave origina raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Por otro lado, situaciones de insuficiencia menos grave se relacionan con baja resistencia a las infecciones y con alteraciones profundas en el sistema óseo y dentario.

La recomendación durante el confinamiento, y que se mantiene vigente, es incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D sin que haya habido hasta la fecha investigaciones que asocien la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de enfermedad por la Covid-19.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

La vitamina D es considerada una vitamina liposoluble necesaria para una adecuada mineralización ósea, aunque Antonia García Martín, coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), apunta que es mejor definirla “como una prohormona, ya que, en su mayor porcentaje, se produce en la piel tras la exposición a la luz solar y, posteriormente, se originan cambios en su estructura en hígado y riñón para formar la hormona activa”.

El 85% de los niveles de vitamina D provienen de la luz solar. De esta forma, cuando no tomamos radiación solar la ingesta alimentaria que supone ese 15% se convierte en muy importante. Aunque “pocos alimentos de una dieta normal tienen cantidades significativas de vitamina D”, según García, los alimentos más ricos en esta hormona/vitamina liposoluble son:

• Pescados grasosfrescos y en conserva.
• Huevos
• Crustáceos y moluscos
• Lácteosy derivados

Respecto a los lácteos, los productos enteros tienen un mayor contenido en la grasa de vitamina D que es eliminada para producir los semidesnatados o desnatados. Por eso éstos se suplementan con vitamina D desde los años 80 del siglo XX “como una solución que puede contribuir a mejorar la situación actual de déficit o de riesgo de déficit”, añade Gil.

¿Se alcanzan las recomendaciones de vitamina D?

Las ingestas de vitamina D recomendadas varían según grupos de edad o patología. Estos niveles se miden en unidades internacionales (UI). Las investigaciones señalan que las recomendaciones están lejos de cumplirse, así el Estudio Enide del Ministerio de Sanidad señala que en mayores de 18 años apenas se alcanza un 30% de la ingesta recomendada, mientras que el Estudio Anibes en población entre 10 a 75 años muestra que el  94% de la muestra reporta ingestas menores al 80% de las recomendaciones.

Según García, “en menores de 18 años la ingesta mínima recomendada es de 600 UI/día, aunque para conseguir concentraciones adecuadas pueden ser necesarias hasta 1.000 UI/día. En mayores de 18 años la ingesta aconsejada es de 800 IU/día, aunque en pueden requerir hasta 1.500-2.000 UI/día”, en determinados momentos de la vida o en pacientes mayores. ¿Y cómo se controlan estos niveles? Mediante mediciones en sangre de 25-hidroxivitamina D y siempre bajo petición del médico en una analítica.

¿Conviene tomar suplementos?

Puesto que parece que las recomendaciones de ingesta no llegan a cumplirse en muchos casos, ¿cómo se pueden alcanzar los niveles adecuados? Una opción es con la toma de suplementos, pero estos no deben tomarse en ningún caso sin recomendación médica y sin haber realizado una analítica que muestre los niveles de cada persona. Habitualmente son los ancianos frágiles o los pacientes con osteoporosis los grupos de población en situación de déficit que pueden requerir un tratamiento farmacológico.

El médico debe ser el encargado de determinar si es necesario recomendar suplementos, el tipo de vitamina D (colecalciferol y calcifediol), la dosis y la duración del tratamiento si la persona tiene deficiencia o riesgo de tenerla, explica García.

El médico puede optar por recomendar durante una serie de semanas un suplemento de baja cantidad o dosis masivas, “que contienen entre 20.000-30.000 UI y hasta de 50.000 UI pero durante un corto tiempo. Al tomarlo se almacena la vitamina D  fundamentalmente en el hígado” y el organismo recurre a ella a lo largo del tiempo. “Si alguien tiene un nivel más cercano al riesgo, es recomendable que tome alimentos enriquecidos, pero no suplementos como tal”, añade Gil.

La importancia de este control médico radica, según Gil, en que un exceso de consumo de vitamina D -de 4.000 UI al día- está demostrado que produce alteraciones renales muy importantes.

Otras funciones de la vitamina D

No obstante, los usos y beneficios de la vitamina D continúan en investigación y se va conociendo su impacto en la proliferación celular y diferenciación celular de numerosos tejidos. Además, es un potente estimulador del sistema inmunitario y “muestra acciones extrarrenales de esa vitamina D activa que se forma en el riñón -el calcitriol-, que actúa en la placenta, en las células epiteliales del colon diferenciandolas también, actúa en el desarrollo de los islotes pancreáticos, en el desarrollo de células epiteliales de la glándula mamaria, en el desarrollo de los queranocitos, del cerebelo, de la glándula paratiroidea y de la glándula adrenal… Prácticamente en casi todos los tejidos y por eso es fundamental que tengamos niveles apropiados”, concluye Gil. Isabel Gallardo Ponce. Cuidate Plus.Sábado, 08 de Agosto de 2020