¿Existe el aperitivo saludable?

Existen diferentes opciones para convertir tu aperitivo en algo saludable y no optar por los fritos.

Tomar el aperitivo forma parte de la cultura española, aunque no siempre se escogen los productos más saludables para su degustación. De hecho, las patatas fritas o los snacks fritos y salados o con sabores suelen ser las preferencias de los consumidores. 

En CuídatePlus hemos hablado con diferentes expertos para que nos propongan opciones mucho más saludables para tomar antes de las comidas principales, pero siempre teniendo en cuenta que el aperitivo nunca debe usarse en dietas para adelgazar.

Muchas personas creen, erróneamente, que dividir las comidas en más tomas a lo largo del día puede ayudar a la pérdida de peso, pero, según Sara Corredor, vocal del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (Codinucova) y dietista-nutricionista, “esto no es así”. De hecho, “se ha visto en numerosos estudios que el hecho de espaciar más las comidas y dividirlas en cantidades más pequeñas no hace que el  metabolismo se acelere lo suficiente como para que ese cambio en el peso corporal sea significativo, por lo que daría igual tomar la misma cantidad tres veces que dividirla en cinco tomas”.

Aunque sí es cierto que puede ayudar a que lleguemos con menos hambre a la hora de la comida o la cena e ingerir, en principio, menos cantidades y menos calorías. 

En opinión de Corredor, “no existe como tal el aperitivo saludable, pero sí hay opciones saludables como los frutos secos, la fruta o los yogures naturales”. Sin embargo, añade, “estos aperitivos, para que sean saludables, deben ir muy ligados a la cantidad de la ingesta y a la energía (kcal) que necesita una persona por día”.

Así, por ejemplo, “si nos referimos a aperitivos como ingesta de alimentos más allá del desayuno, comida y cena, y teniendo en cuenta que una persona promedio con 4 o 5 comidas al día tendría suficiente para ingerir su cantidad de energía necesaria, nos dejaría un espacio de uno o dos aperitivos al día para llegar a esa energía”.

Pero, esta cifra “es orientativa, ya que una persona puede elegir la cantidad de tomas en la que quiera dividir su alimentación para llegar a esa energía que su cuerpo necesita”, aclara la experta.

¿Hambre o aburrimiento?

Antes de preparar el aperitivo, el primer consejo de los expertos es no recurrir a la comida para combatir sentimientos como el aburriendo o la tristeza ya que “en estos casos, antes de acudir a la comida, una buena recomendación sería preguntarse si realmente se tiene o no sensación de hambre y buscar otras alternativas a las que recurrir como leer, hacer ejercicio, coser, pintar…”, señalan Ana María Puga, profesora del Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, y de Sara López Oliva, dietista-nutricionista del Servicio de Nutrición de la Policlínica Universitaria CEU San Pablo.

Si no es así y queremos seguir disfrutando del aperitivo pero sin preocuparnos de engordar más de la cuenta, podemos acudir a las opciones sanas que nos recomiendan los nutricionistas. Así, “sería saludable recurrir al consumo de frutos secos naturales, pepinillos, palitos de zanahoria, brochetas de tomate cherry con queso fresco o una tosta de pan integral con tomate, entre otros, pero siempre controlando la cantidad”, aconsejan Puga y López Oliva. 

Como ejemplos para la media mañana o media tarde, lo ideal es optar por la fruta, en forma de “macedonias, asada o en compota”, añaden las expertas. También se puede recurrir a “los batidos de frutas, a yogures naturales, al queso fresco con fruta, al yogur natural con fruta o con copos de cereales sin azúcar como la avena”.

Estas opciones, “serían saludables porque nos aportan algo”, apunta Corredor, es decir, “nutrientes como proteínas, grasas o vitaminas, por nombrar algunos de ellos, debido a que estos son aprovechados por el cuerpo para que nuestro organismo funcione”.

Así, “las frutas cortadas en trozos o rodajas nos aportan mucha fibra, que ayuda al tránsito intestinal; y vitaminas y minerales, que son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo, y, además, ayudan a la reparación de tejidos y al crecimiento y defensa de las enfermedades”, explica la experta del Codinucova. 

En cuanto a los frutos secos, estos, “nos aportan grasas saludables, que ayudan a la regulación hormonal o al correcto funcionamiento de nuestro cerebro y corazón entre otras funciones”. En el caso de que optemos por verduras, estas, al igual que la fruta, “también nos aportan fibra, vitaminas y minerales”, informa la experta.

Todos estos alimentos, aseguran las expertas del CEU, “nos aportan nutrientes que ayudarán a complementar las comidas principales lo que facilitaría el alcance de las ingestas diarias recomendadas de los mismos”.

¿Las aceitunas son una buena opción?

Las aceitunas son una de las preferencias de los españoles para la hora del aperitivo. Parecen saludables pero ¿lo son realmente? “Tanto las aceitunas como los frutos secos tienen características nutricionales interesantes para ser incluidos en los aperitivos”, indican las expertas del CEU. Sin embargo, es importante saber elegirlos. En el caso de los frutos secos “es importante escoger los naturales (no fritos ni salados) y que la ración será siempre y sólo un puñado diario como máximo”.

Estos productos se pueden tomar “solos, mezclados con el yogur o añadirlos a ensaladas”, proponen.

Por otra parte, “las aceitunas pueden ser una buena opción, pero siempre controlando la cantidad, debido a su elevado aporte calórico”. Su recomendación es “consumirlas combinadas con pepinillos o cebolletas, alimentos que son menos calóricos”.

Para Corredor, “las aceitunas serían una buena opción siempre y cuando sean aceitunas naturales y no rellenas de anchoa o de cualquier otro producto ya que suelen llevar muchos estabilizantes y potenciadores de sabor como el glutamato monosódico”. No obstante y aun siendo naturales, “no se deben tomar en gran cantidad ya que poseen mucha sal y son un alimento bastante calórico”.

Elige el que más te guste

Las nutricionistas de la Universidad CEU San Pablo han elaborado un listado de aperitivos saludables para media mañana y tarde sencillos y nutritivos: 

• Guacamole
• Humus con crudités (zanahoria, apio…)
• Palitos de zanahoria, pepino…
• Olivada
• Tosta integral de atún con tomate
• Tosta integral de requesón con pera
• Tosta integral de tomate con queso fresco
• Tosta integral de aguacate con tomate
• Tosta integral con tomate y jamón serrano
• Gazpacho o salmorejo
• Cremas frías de verduras (ej. calabacín y puerro…)
• Copos de avena con cacao puro y yogur natural
• Yogur natural con semillas (chía, lino, sésamo)
• Galletas caseras de avena
• Frutos rojos (puedes comprarlos congelados) con yogur natural o queso fresco batido.
• Fresas con leche o bebida vegetal sin azúcar añadido.
• Naranja con canela
• Fruta con chocolate del 85% fundido
• Batido de frutas
• Tosta integral con ricota y semillas
• Manzana o pera al microondas con canela

Otras opciones que propone Corredor serían “chips de espinacas, berberechos con limón o mejillones, alcaparrones en vinagre o espárragos blancos con un poco de limón en lugar de mayonesa”.

¿Cuándo?

En cuanto a cuál es el mejor momento del día para disfrutar del aperitivo, las expertas en Nutrición señalan que no hay que generalizar, “ya que todo depende de la hora a la que hagamos las demás comidas del día”. En opinión de las expertas del CEU, “lo ideal es dejar entre 3 o 4 horas entre cada ingesta”.

Por lo tanto, “si comemos a las 14 h, lo recomendable sería merendar entre las 17 y las 18 h”, aunque cada persona deberá “establecer su horario de forma personalizada”. Lo que sí aconsejan es “las ingestas a horas más o menos fijas e intentar, en la medida de lo posible, llevar un orden para evitar el descontrol”. Joanna Guillén Valera. Cuidate Plus. Jueves, 21 de Mayo de 2020