Así actúan las grasas trans en tu salud

Para evitar las grasas trans hay que reducir el consumo de platos precocinados

La Organización Mundial de la Salud se ha marcado un objetivo ambicioso para 2023: eliminar el uso de grasas trans de la producción alimentaria mundial. Ya en septiembre la entidad informaba de que, hasta la fecha, 58 países han introducido legislación que protegerá a 3.200 millones de personas de esas sustancias nocivas para finales de 2021. Pero, ¿dónde se encuentran las grasas trans y cómo afectan a la salud? 

Las grasas trans se encuentran de forma natural en los productos lácteos y en la carne de animales rumiantes, como la vaca, el cordero o la oveja, según explican a CuídatePlus Mònica Bulló, miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) y del Departamento de Bioquímica y Biotecnología de la Facultad de Medicina de la Universidad Rovira i Virgili y Francisco Pita, endocrinólogo del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Pero aparte de en alimentos naturales también se encuentran en la bollería industrial, la comida rápida, las patatas fritas y snacks, sopas y salsas preparadas, galletas, congelados, productos precocinados y productos de pastelería. “Se producen como resultado de la hidrogenación de los aceites en el procesado de estos productos”, añade Bulló, miembro del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn).

Grasas trans: efecto en la salud

Su principal efecto, incluso en pequeñas cantidades, se relaciona con su impacto en la salud cardiovascular y un aumento en los eventos cardíacos, especialmente coronarios, e ictus. Así su consumo se asocia directamente con “un aumento de los niveles de triglicéridos, de colesterol total, del colesterol LDL (conocido como colesterol malo) y reducen los niveles de colesterol HDL (conocido como colesterol bueno)”, explica Pita. No obstante, aunque los lácteos contengan ácidos grasos trans “no aumentan el riesgo cardiovascular, si no que parece que podrían reducirlo”.

Su influencia no acaba aquí ya que también se relacionan con la obesidad, la resistencia a la insulina, algunos tipos de cáncer, alteraciones cognitivas, deterioro cognitivo o enfermedad de Alzheimer. “La inflamación y el estrés oxidativo, además de cambios potenciales en la microbiota intestinal (cuyos cambios a su vez influyen sobre los procesos de inflamación), son los mecanismos que parecen explicar al menos buena parte de los efectos indeseables de las grasas trans sobre la salud humana”, añade Bulló.

Y por si no fuera suficiente, también hay evidencias sobre un mayor riesgo de infertilidad relacionado con el consumo de este tipo de grasas.

Cómo reconocer las grasas trans en el etiquetado

Los expertos explican que actualmente la legislación no obliga a declarar el contenido de grasas trans en el etiquetado aunque se pueden reconocer como ‘grasas hidrogenadas’ o ‘grasas parcialmente hidrogenadas’. “La nueva normativa europea establece que a partir del mes de abril de 2021 ningún alimento industrial a la venta en la Unión Europea podrá contener más de dos gramos de grasas trans por cada 100 gramos de grasa total”, explica Bulló. Una normativa en línea con la que dicta la OMS que aconseja que la ingesta de grasas trans se limite a menos del 1% de la ingesta calórica total, lo que se traduce en menos de 2,2 g/día en un consumo diario de 2.000 calorías.

Dice Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, que es frecuente que aquellas personas que consumen una mayor cantidad de alimentos con grasas trans no tengan un patrón alimentario saludable. “Muchas veces elegimos alimentos que sean fáciles de preparar o que sean agradables al paladar y eso generalmente dista mucho de una alimentación equilibrada”.

Evitar alimentos con grasas trans

Parece claro con tanto perjuicio para la salud que debemos huir de los alimentos que contengan grasas trans si queremos cuidarnos y no enfermar. La receta no es tan difícil aunque a veces parezca que hacer una compra saludable es una tarea titánica. Se trata de intentar saber de qué están compuestos los alimentos que consumimos y no dejarnos llevar por las apariencias.

Lo más importante a tener en cuenta es que la alimentación debe estar basada en su gran mayoría de productos frescos y evitar productos ya precocinados que nos hagan la vida más fácil al ir a comprar. Pérez pone un ejemplo: “Hay veces que elegimos alimentos más fáciles como bandejas o congelados que te indican que no añadas aceite. Esto es porque ya se lo han añadido y su objetivo es facilitar su cocinado. Si compramos un salteado de verduras creemos que tiene que ser sano y no nos fijamos en qué grasas contiene porque no pensamos que las lleve añadidas. Y sí las añaden porque están sometidos a un procedimiento para que el resultado sea perfecto”. Por eso es imprescindible leer el etiquetado para ver en la composición del alimento en cuestión de azúcares, grasas y sal, principalmente.

Claves para una alimentación saludable

La dieta mediterránea es el patrón oro alimentario por excelencia y su adopción, según los estudios publicados, previene la aparición de enfermedades cardiovasculares así como confiere un menor de riesgo de desarrollar cáncer, entre otros beneficios. “La Dieta Mediterránea es un patrón dietético rico en grasas pero mayoritariamente de origen vegetal, pero además fomenta el consumo de alimentos frescos, por tanto, se trata de un patrón alimentario con poco aporte de grasas trans”, añade Bulló. En ello coincide Pita, para quien una vuelta a la cocina tradicional puede ser una buena estrategia para reducir el consumo de grasas trans.

Por tanto, con el objetivo de alejar de la alimentación las dietas trans y adoptar una dieta saludable, los expertos consultados por CuídatePlus aconsejan:

• Asegurar el consumo diario de alimentos ricos en fibra:3 piezas de fruta y 2 de verdura al día; así como ingerir a la semana legumbres entre 2 y 4 veces por semana.
• Evitar los alimentos procesadosy ultraprocesados.
• Utilizar elaceite de oliva virgen extra como única grasa culinaria. 
• Evitar otros aceites o grasas vegetales hidrogenadas o de coco y palma.
• Reducir el consumo de grasas animales.
• Priorizar el consumo de pescado.
• Reducir el consumo de carnes rojas.
• Consumir carnes blancas.
• Beber agua.

Pero sobre todo ante todos estos consejos, lo más importante es recuperar esa cocina tradicional pero hecha en casa, procurando no comprar alimentos envasados ni cocinados. Y para ello nada mejor que echarle imaginación a la cocina y procurar utilizar alimentos frescos y de temporada, que son los que tienen más nutrientes.

De hecho, un plato que contenga muchos colores garantizará una comida con nutrientes muy variados. “Se considera que dedicarle tiempo a la alimentación es una pérdida de tiempo y la verdad es que hasta que no rompamos ese concepto” no adoptaremos estilos de vida saludables, que ayudan a preservar la salud, concluye Pérez. Isabel Gallardo Ponce. Cuidate Plus Lunes, 16 de Noviembre de 2020 –