Así influye el cocinado en la pérdida de nutrientes

No es lo mismo hervir que freír: así influye el tipo de cocinado en la pérdida de nutrientes

Parte de los nutrientes que hay en los alimentos se pierden durante el cocinado, pero hay importantes diferencias según las técnicas de cocción que debemos valorar en cada caso

Por Miguel Ángel Lurueña Martínez, Consumer, 27 de febrero de 2025

¿La manera de cocinar los alimentos influye en su contenido nutricional? Es una pregunta que se repite a menudo. Hay personas que quieren aprovechar al máximo el contenido de nutrientes de los alimentos y están preocupadas por las posibles pérdidas que se pueden producir durante su cocinado. ¿Es mejor saltear que hervir? ¿Hornear o freír? ¿Quizá es mejor priorizar los alimentos crudos? A continuación aclaramos estas y otras dudas.

Una de las principales cualidades que buscamos en los alimentos es también la más evidente: que nos alimenten, es decir, que nos aporten los nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar de forma adecuada. Por eso a muchas personas les preocupa que parte de esos nutrientes puedan perderse durante el cocinado.

¿A qué puede deberse la pérdida de nutrientes?

Hay varios factores capaces de afectar negativamente al contenido de nutrientes de los alimentos. Entre ellos se encuentra la forma en que los almacenemos: si los mantenemos expuestos a la luz y al aire (como ocurre, por ejemplo, cuando cortamos frutas o verduras) o si los almacenamos durante demasiado tiempo, parte de los nutrientes se pueden perder, debido sobre todo a que se producen reacciones de oxidación, como ocurre por ejemplo con la vitamina C.

También influye el modo en que manipulemos los alimentos. Así, si troceamos una lechuga y la dejamos a remojo durante un tiempo, perderá parte de sus nutrientes por lixiviación. Es decir, parte de sus micronutrientes, como vitaminas y minerales, acabarán pasando desde la lechuga hacia el agua.

Pérdidas durante el cocinado

Por supuesto, otro de los elementos que puede afectar al contenido de nutrientes es el cocinado y la forma en que lo hagamos. En este sentido los aspectos que más influyen son dos:

👉 Pérdidas por lixiviación

En caso de que cocinemos el alimento sumergiéndolo en agua. Como podemos imaginar, los nutrientes más sensibles en este aspecto son los hidrosolubles, es decir, los que son solubles en agua, como algunas proteínas, sales minerales, vitaminas del grupo B o vitamina C.

👉 Pérdidas debidas al tratamiento térmico

Estas pérdidas ocurren porque algunos nutrientes son sensibles al calor; por ejemplo, la vitamina C o la vitamina B1. Eso sí, no solo influye la temperatura, sino que debemos considerar la combinación entre la temperatura y el tiempo.

🥛 El ejemplo de la leche

Podemos entenderlo fácilmente con un ejemplo muy recurrente: el de la leche. Para asegurar su inocuidad, las empresas lácteas aplican un tratamiento térmico y deben decidir qué combinación de tiempo y temperatura utilizan para que sea capaz de eliminar la posible presencia de microorganismos, pero sin alterar la composición de la leche (tanto en lo que se refiere al aroma y al sabor, como en lo que respecta a los nutrientes).

Si se aplicara una temperatura muy alta durante mucho tiempo, se aseguraría la inocuidad de la leche, pero parte de sus características se deteriorarían: tendría mal sabor y menos nutrientes. Así que se opta por dos alternativas: aplicar una temperatura moderada durante un tiempo relativamente largo, es decir, un proceso de pasteurización (por ejemplo, 71-74 ºC durante 15-40 segundos), o bien, aplicar una temperatura relativamente alta durante un tiempo breve (por ejemplo, 140-150 ºC durante 2-4 segundos), es decir, un proceso de esterilización. Así se asegura la inocuidad de la leche sin alterar sus características.

En definitiva, se opta por encontrar un equilibrio entre temperatura y tiempo. Como veremos a continuación, es precisamente el equilibro donde está la clave.

Técnicas de cocinado y pérdida de nutrientes

Como podemos deducir a partir de lo que ya hemos visto, las mayores pérdidas de nutrientes se pueden producir con métodos de cocinado que aplican mucho calor durante mucho tiempo, sobre todo si sumergimos el alimento en agua (por ejemplo, si hervimos patatas durante largo tiempo y luego desechamos el agua de cocción).

Para hacernos una idea, mostramos algunos ejemplos:

• Hornear: unas frutas horneadas retienen el 80 % de vitamina C, el 60 % de folatos y el 85 % de retinoides y carotenoides (vitamina B9 y precursores de vitamina A, respectivamente).
• Hervir: unas verduras hervidas con poca agua y escurridas retienen el 60 % de vitamina C, el 65 % de folatos y el 95 % de retinoides.
• Saltear: unas verduras salteadas retienen el 85 % de vitamina C, el 85 % de folatos y el 90 % de retinoides.

🥄 Hervido

Durante cocciones prolongadas, los alimentos pierden parte de sus nutrientes, sobre todo los que son solubles en agua, como sales minerales, proteínas solubles, aminoácidos o vitaminas hidrosolubles, que pasan al caldo. Además, parte de ellos se deterioran durante las cocciones prolongadas. Esas pérdidas se producen sobre todo en verduras y hortalizas. Para minimizarlas podemos:

• cortar esos alimentos en grandes trozos, en lugar de cortar pequeños trocitos.
• cocinarlas sin pelar, si es que es posible.
• utilizar la menor cantidad de agua posible.
• tratar de aprovechar el líquido de cocción siempre que se pueda.

🥄 Cocción al vapor

La cocción al vapor es una de las técnicas de cocinado que mejor preserva el valor nutricional de los alimentos, dado que, al no sumergirlos en un líquido, no hay pérdidas por lixiviación, y como la temperatura no es demasiado alta (no se superan los 100 ºC), también se reducen las pérdidas de los nutrientes sensibles al calor.

🥄 Microondas

Cuando cocinamos en el microondas ocurre algo parecido a lo que acabamos de comentar. Es decir, hay pocas pérdidas porque, como los alimentos no están sumergidos en un líquido, no hay pérdidas por lixiviación. Y como la temperatura que se alcanza no es demasiado alta (apenas se superan los 100 ºC) y el calentamiento es rápido, se producen pocas pérdidas por este motivo.

🥄 Horneado

Si optamos por el horneado, se pueden perder parte de los nutrientes termolábiles, como ocurre con la vitamina B1, sobre todo si el proceso es largo.

Además, en la superficie de los alimentos se producen reacciones de Maillard, que dan como resultado características atractivas, como colores pardos y sabores y aromas a tostado. Pero como consecuencia se pierden parte de los aminoácidos, como lisina, cisteína o triptófano, que participan en esas reacciones.

También pueden producirse pérdidas de nutrientes por lixiviación a través de los jugos desprendidos desde el alimento. Por eso conviene aprovecharlos, siempre que sea posible.

🥄 Salteado

Si optamos por saltear los alimentos en una sartén o en una plancha, también desarrollarán características organolépticas interesantes debido a la reacción de Maillard. Pero, como en el caso anterior, también se perderán parte de los aminoácidos. 

Y lo mismo podemos decir de las vitaminas, parte de las cuales se pierden con el calor, como B1, B2, C o A, aunque apenas hay pérdida de minerales.

También hay que tener en cuenta que si la temperatura es muy elevada, se puede producir un deterioro de las grasas.

🥄 Fritura profunda

Durante la fritura se aplica una temperatura muy alta (el aceite suele estar a unos 180 ºC), pero eso tiene la ventaja de acortar mucho los tiempos de cocinado, así que la temperatura interna del alimento no es tan elevada (por lo general, en torno a 70-90 ºC). Por eso las pérdidas de nutrientes termolábiles son menores que en otras técnicas, como el hervido o el horneado. Además, como apenas hay agua en el medio (es decir, en el aceite), las pérdidas por lixiviación también son escasas.

Ahora bien, en la parte exterior del alimento sí se alcanzan temperaturas elevadas, y con ellas, el deterioro de parte de los nutrientes, como vitaminas o grasas. Además, se pueden desarrollar reacciones de Maillard, lo que implica pérdidas de algunos aminoácidos.

¿Sería mejor comer los alimentos crudos?

A la vista de todo lo que acabamos de comentar podríamos pensar que es mejor comer los alimentos crudos para así preservar sus nutrientes y poder disponer de ellos. Esta es precisamente una de las premisas en las que se basan algunas propuestas, como el crudivorismo. Pero solo es buena idea en algunos casos, mientras que en otros no es nada recomendable.

Sí es buena idea cuando se trata, por ejemplo, de frutas, verduras u hortalizas. Además, si las consumimos con piel (en caso de que esta sea comestible), podremos aprovechar los nutrientes que se encuentran en ella.

Ahora bien, si hablamos de alimentos de origen animal, por lo general no es buena idea consumirlos crudos.

• Por una parte, debido a los riesgos microbiológicos. Es decir, puede haber presencia de microorganismos patógenos (en los alimentos cocinados no suponen un problema porque se eliminan con el calor).
• Por otra, las altas temperaturas del cocinado transforman algunos compuestos, mejorando la digestibilidad y la absorción de algunos nutrientes, como ocurre con la ovoalbúmina del huevo o con el colágeno de la carne. Esto también sucede en el caso de algunos vegetales, como ocurre por ejemplo con el licopeno del tomate.

Además, el cocinado también permite eliminar ciertos compuestos indeseables, como ocurre con los antinutrientes que están presentes de forma natural en las legumbres.

Buscar el equilibrio

La conclusión que podemos sacar a partir de todo esto es que para elegir el método de cocinado conviene considerar cada caso, teniendo en cuenta el alimento de que se trate, nuestros gustos personales, nuestras necesidades, etc.

Por ejemplo, es posible que si salteamos unas verduras pierdan menos nutrientes que en caso de que las pongamos a hervir. Pero, por otro lado, si las cocinamos demasiado se pueden formar compuestos potencialmente tóxicos, como acrilamida.

En términos de salud, el método de cocinado más recomendable sería el hervido al vapor. Pero si el resultado que se obtiene con esta técnica no nos resulta apetecible, de poco servirá, porque probablemente nos desincentive para comer hortalizas y verduras, de modo que podemos acabar priorizando otros alimentos menos recomendables.

Así pues, más allá de la técnica de cocinado, lo verdaderamente importante es tener en consideración qué alimentos conforman nuestra dieta, eligiendo en cada caso el método de cocinado que más se adapte a nuestros gustos y necesidades y tratando de alternar entre unos y otros. Es preferible comer calabacín frito que San Jacobo al vapor.