Cómo cuidar tu corazón mientras trabajas

El trabajo sedentario es un 20 % más propenso a causar problemas cardíacos

De casa al trabajo y del trabajo a casa. Entre semana, así discurre el día para muchos españoles. Y en ambos entornos, el doméstico y laboral, pasan buena parte del tiempo sentados (incluso tumbados), y sin apenas realizar actividad física. La presencia cada vez mayor de máquinas que sustituyen a la fuerza física de las personas ha creado empleos sedentarios que perjudican a la salud. Dolores de espalda, diabetes tipo 2 o peor salud mental son algunos efectos. Pero también el corazón se resiente. Lo abordamos en el siguiente artículo, donde también damos varios consejos para cuidar la salud cardiovascular en el entorno laboral.

“En España la vida laboral es ya principalmente sedentaria. Hombres y mujeres refieren que pasan la mayor parte de su actividad principal sentados, en proporciones similares (38 %). El aumento en las actividades principales mayoritariamente sedentes que se observó en 2011 se mantiene”. Así de tajantes son estas conclusiones de la Encuesta Nacional de Salud de España 2017.

También en el reciente informe ‘La prevención de los efectos sobre la salud derivados del trabajo sedentario en jóvenes asociado a las nuevas tecnologías‘, del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST), se advierte del problema: el 82,6 % de la población apenas realiza actividad física durante su trabajo u ocupación principal. Este porcentaje sale de sumar el 44,8 % de la población adulta que ya declaraba entonces que, en el transcurso de su actividad principal, permanecía de pie la mayor parte de la jornada, sin efectuar grandes desplazamientos o esfuerzos, y el 37,8%, que reconocía que pasaba sentada la mayor parte de la jornada.

Pero es que, además, en el tiempo libre, tampoco vamos por buen camino. Según se apunta en el mismo sondeo de hace dos años, “el 37,8 % de la población de 15 y más años refiere que lo ocupa de forma casi completamente sedentaria”, es decir, a leer, ver la televisión, ir al cine, etc.

Sentados y frente a las pantallas en el trabajo

Cierto grado de sedentarismo ayuda a descansar y recuperarse, pero en exceso se convierte en factor de riesgo para la salud. Como comenta Juan Luján, cardiólogo del hospital Quirónsalud Torrevieja, “el sedentarismo y la inactividad implícita en la mayoría de los puestos de trabajo actuales, asociado a un abandono de la dieta mediterránea, tiene como consecuencias un aumento de la obesidad y del desarrollo precoz de enfermedades cardiovasculares e hipertensión, especialmente entre los más jóvenes”.

• Sedentarismo, enemigo íntimo de tu corazón

Diversos estudios apuntan que los riesgos para la salud se incrementan significativamente cuando se acumulan más de siete horas diarias de sedentarismo y cuando se permanece sentado más de 30 minutos seguidos, sin interrupción. ¿Te sientes identificado? Si trabajas en una oficina, en un medio de transporte, en casa por teletrabajo…, seguro que pasas más de ocho horas sentado, sin apenas moverte, por lo que estás en este grupo de riesgo.

Pero no solo el número de horas seguidas que las personas pasan sentadas durante la jornada laboral interviene en el sedentarismo en el ámbito laboral. Como apunta el informe del INSST, hay otro dato muy relevante de la Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo. 2015 6ª EWCS – España para poder valorarlo: la cantidad de horas en las que se está trabajando con ordenadores de sobremesa, portátiles o teléfonos móviles. Como recoge este estudio, el 40,1 % de los empleados pasan sentados la mitad o más de su jornada laboral y un 14,7 % están sentados todas las horas. Pero, además, señala que el 42 % de las personas emplean las nuevas tecnologías de la información y la comunicación durante la mitad o más de las horas de su jornada, a la vez que llama la atención que una de cada cuatro personas (el 23 %) las utiliza siempre.

¿De nuevo identificado? Pues atento a tu corazón, porque los especialistas de este órgano tan importante en tu cuerpo alertan de que este tipo de trabajos cada vez más sedentarios influyen de manera muy negativa en la salud cardiovascular. “Las personas que no hacen algún tipo de actividad física en su puesto de trabajo -señala José Nieto, cardiólogo del hospital Quirónsalud Murcia- presentan un riesgo de entre un 20 y un 30 % mayor de sufrir un accidente cardiovascular que las que realizan alguna labor que lleve implícito algún tipo de actividad física”.

Consejos para cuidar tu salud cardiovascular en el trabajo

¿Cómo remediarlo? Para disminuir e interrumpir el tiempo sedente, en el documento del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo los expertos insisten en evitar permanecer sentados más de siete horas cada día, y preferiblemente menos de cuatro horas. Además, aconsejan no estar sentado más de 30 minutos seguidos: hacer pausas de unos dos minutos con actividad física ligera, como caminar, y alternar 30 minutos sentado con 30 minutos de pie. Para ello proponen desarrollar en el trabajo acciones concretas como estas: llevar a cabo reuniones de pie, dinámicas y en espacios diferentes; entablar conversaciones cara a cara o con el móvil, pero siempre que impliquen un desplazamiento; establecer un momento diario de movimiento asociado a la música; o programar el teléfono para que recuerde dos veces al día la importancia de ponerse de pie, caminar un par de minutos y volver a sentarse.

Entre otras rutinas para aumentar la actividad física sugieren caminar al menos 3.000 pasos durante la jornada laboral o habilitar 40 minutos a la hora de la comida para hacer una actividad física sistemática (baile, andar o ejercicio físico). Y, además, plantean, como medidas para mejorar la condición física, desde crear un club de la empresa para hacer running o ciclismo con los compañeros, hasta instalar cintas rodantes en diferentes puntos del lugar de trabajo o incluso un gimnasio.

Por su parte, los especialistas de Quirónsalud recomiendan seguir en nuestro trabajo varias pautas para disfrutar de una buena salud cardiovascular:

• Siempre que sea posible, lo idóneo es desplazarse hasta el trabajo andando o en bicicleta. Aparcar el coche más lejos del centro laboral o bajarse una parada antes en el autobús o el metro son otras alternativas.
• Usar las escaleras en lugar del ascensor en el lugar de trabajo.
• Levantarse cada hora de la mesa y caminar un poco. Hacerlo para hablar por teléfono o con otros compañeros puede ser el motivo, pero más tu salud.
• Aprovechar los tiempos de pausa para andar un rato.
• Realizar estiramientos al inicio y final de la jornada.
• Y si a pesar de todo, tenemos un trabajo muy sedentario, incluir la actividad física en otros hábitos de nuestra vida. En este caso, los cardiólogos recuerdan que, “aunque la mayoría de las personas no necesitan una valoración especial a la hora de comenzar a realizar actividad física, se recomienda una valoración por parte del especialista. En caso de presentar diabetes o varios factores de riesgo cardiovascular, podría ser recomendable la realización de una prueba de esfuerzo antes de comenzar el programa de ejercicio”.

¿Y si trabajo de pie?

En salud laboral, es común relacionar las enfermedades cardiovasculares con trabajos que implican permanecer todo el día sentado en la oficina: a menos movimiento del cuerpo, más probabilidad de desarrollar obesidad, causa de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, un estudio publicado en 2017 en American Journal of Epidemiology alertan de que las personas que trabajan de pie tienen el doble de probabilidades de sufrir un ataque de corazón o insuficiencia cardíaca congestiva.

La investigación del Instituto de Trabajo y Salud (IWH) en colaboración con el Instituto de Evaluación Clínica (CIEM), ambos en Canadá, determinó que el riesgo de enfermedad cardiaca fue mayor entre las personas cuyos empleos exigían estar predominantemente de pie (6,6% ) que entre las personas cuyos empleos se desarrollaban principalmente sentadas (2,8% ). “Una combinación de estar sentado, de pie y moverse en el trabajo es probable que tenga los mayores beneficios para la salud del corazón”, manifestó Peter Smith, el doctor que dirigió al equipo de investigadores. Por MARÍA HUIDOBRO. Eroski Consumer 14 de mayo de 2019