Cómo saber si estás bebiendo lo suficiente durante tus entrenamientos en casa

Confinados en nuestras casas desde hace semanas, hemos tenido que adaptar nuestra manera de hacer deporte a un nuevo escenario. No nos queda otra que recurrir a cintas de correr, rodillo, entrenamiento en casa a través de directos en Instagram, en YouTube, en algún plan que vemos por internet…

La duda es, con este cambio ¿cuánto y que debemos beber y comer para este tipo de entrenamientos? ¿Compensamos de alguna manera la falta de actividad normal con estos entrenamientos?

La respuesta correcta ya te adelanto. Depende. Y como dice la canción, ¿de qué depende? Pues vamos allá:

DURACIÓN

Si vamos a entrenar menos de 45 minutos, no debemos preocuparnos por la alimentación durante el entreno y beber agua es suficiente. Si vamos a hacer más de dos horas, debemos alimentarnos durante la sesión para mantener potencia, velocidad… mantener la energía y evitar llegar a la fatiga muscular.

En entrenamientos de una hora, los estudios afirman que con un enjuague bucal con carbohidratos ya se experimentan los beneficios en el rendimiento.

TIPO DE ENTRENAMIENTO

Es evidente que durante un entrenamiento en rodillo, la tasa de sudoración es ligeramente más elevada que en otras actividades y claramente más alta que hacer bici al aire libre. Esto significa que los requerimientos de líquidos son más elevados.

Para saber claramente si nos hemos hidratado correctamente durante el entrenamiento debemos pesarnos antes y después de la actividad. En caso de que la diferencia sea mayor al 2-3% no habremos bebido lo suficiente. Eso sí, no debemos confundir pérdida de peso con pérdida de agua.

TASA DE SUDORACIÓN

Cada persona tiene una tasa de sudoración diferente por factores genéticos. Este momento, es fundamental volver a calcularla ya que nuestros entrenamientos son indoor. ¿Cómo lo hacemos? Utilizando esta fórmula:

ENTRENAMIENTO INTESTINAL

Es el mejor momento para los que practicamos deportes de resistencia y de larga duración, aprovechemos para entrenar nuestro intestino, adaptarnos a la ingesta de carbohidratos durante la actividad, etc.

Aunque estemos en esta situación, todos seguimos teniendo objetivos (maratón, triatlón de larga distancia…) por lo que os animo a entrenar la alimentación durante la actividad para después llevar una buena estrategia durante la competición.

Es el momento ideal, ya que casi nunca tenemos tiempo de entrenar al intestino para competir y nos encontramos con sorpresas desagradables cuando ya no podemos hacer nada, en plena competición.

¿Y cómo hacemos esto? Os pongo un ejemplo: tenemos un plan de alimentación en carrera de 60 gramos de carbohidratos para 2 horas (2 geles + isotónico). Durante un entrenamiento de larga duración (>90min), podemos entrenar también la alimentación aumentando la ingesta de carbohidratos progresivamente 80g/2h por ejemplo, siguiente entrenamiento 100g/2h…

ACLIMATACIÓN

Es un punto del que se habla poco en nutrición deportiva, pero es algo a tener en cuenta. Si preparamos una prueba en la que sabemos que las condiciones climáticas son muy diferentes a las que entrenamos habitualmente, debemos incluir sesiones en las que éstas sean lo más parecidas posible para que nuestro cuerpo se adapte. Así podemos comprobar, por ejemplo, cómo varía nuestra tasa de sudoración.

Para ello debemos recrear al máximo las condiciones y ahora, entrenando en casa, tenemos más facilidad para hacerlo.

En conclusión, os aconsejo que aprovechéis estos días para entrenar vuestra alimentación en carrera y capacidad de absorción de carbohidratos. También, para modificar la hidratación y adaptarla a vuestra tasa de sudoración actual.

Conviene recordar que el aumento de la tasa de sudoración puede afectar a nuestro rendimiento y a nuestro estado físico en general. Pérdidas elevadas de líquido por sudoración es una mala opción y no es una correcta estrategia de pérdida de peso o grasa. La recuperación de ese peso perdido durante el entrenamiento se realiza fácilmente rehidratándonos y ponemos en riesgo nuestra salud. ANDREA FERRANDIS. El Mundo. Domingo, 19 abril 2020 –