Alternativas de bebidas para un estilo de vida más saludable

El consumo de bebidas alcohólicas y azucaradas está tan extendido en nuestro entorno que puede ocurrir que queramos tomar una bebida saludable y no tengamos muy claro qué elegir

Por Asociación Contra el Cáncer – Sede Bizkaia 7 de febrero de 2024

El agua es la principal fuente de hidratación y debería ser siempre nuestra primera elección como bebida. Pero, algunas veces, nos apetece tomar algo distinto, sobre todo en contextos de ocio. En esos momentos, las bebidas alcohólicas y las azucaradas son las protagonistas. ¿Qué podemos hacer para evitarlas? ¿Qué opciones tenemos? Existen otras alternativas de bebidas saludables y deliciosas que puedes consumir tanto en tu día a día, como en ocasiones especiales. Te damos unas cuantas ideas.

Alternativas más saludables para beber

🔸 Café o té

Ambas son opciones interesantes, especialmente si no les añadimos azúcar. Aunque el té y el café poseen estimulantes, como la cafeína, son cantidades muy pequeñas que no suponen un riesgo para la salud. No obstante, hay que tener en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 400 mg al día de cafeína (3-4 tazas de café al día).

🔸 Agua con sabores

El agua es la bebida que mejor nos va a hidratar. Si queremos darle un poco de sabor, podemos añadir trozos de fruta (como rodajas de naranja, lima o limón) o hierbas aromáticas (como la menta). Se trata de una bebida cada vez más popular porque contiene dos ingredientes saludables: el agua, fuente principal de hidratación, y la fruta, que es una de las mejores fuentes naturales de vitaminas, minerales. Recomendamos elaborarla en casa, ya que muchas aguas aromatizadas envasadas sí pueden contener edulcorantes artificiales.

🔸 Gazpacho o zumo de tomate

Al igual que en el caso del agua con sabores, el gazpacho o el zumo de tomate resultan unas alternativas muy interesantes, porque no solo nos hidratan, sino que nos ayudan a incorporar raciones de verdura a nuestra dieta diaria, claves para una alimentación saludable.

🔸 Agua con gas

Es agua con anhídrido carbónico añadido, el responsable de sus burbujas. No contiene azúcares, aditivos ni alcohol. Produce un efecto saciante por generar presión en las paredes del estómago, calma el apetito, no tiene calorías e hidrata de igual manera que el agua. Por tanto, el agua con gas supone una alternativa sana y refrescante para combatir la sed.

Sin embargo, no se recomienda su consumo en personas que puedan presentar problemas digestivos, como hernia de hiato o predisposición a la flatulencia; personas con hipertensión por ser rica en sodio; personas con EPOC, ya que al generar gas puede distender el diafragma disminuyendo la capacidad respiratoria; o personas con enfermedad renal por su alto contenido en minerales.

🔸 Batido de frutas

La elaboración de batidos con frutas y vegetales constituye un buen complemento ocasional para la hidratación de niños y adultos, siempre que sea casero y sin azúcar añadido. Sus sabores resultan muy atractivos y son idóneos para variar la dieta.

Básicamente consiste en batir fruta entera (sin quitarle la piel o semillas), pudiéndole añadir otros alimentos saludables como bebidas vegetales, leche, yogur, kéfir, frutos secos, semillas…

Son una opción ocasional como desayuno o merienda, pues no debemos olvidar que, al triturar la fruta, se elimina la fibra dejando libre la fructosa presente de forma natural en las frutas y verduras y provocando una subida más brusca de la glucemia en la sangre.

🔸 Cerveza sin alcohol

Esta bebida fermentada se elabora con los mismos ingredientes naturales que la cerveza tradicional a la que se ha suprimido el alcohol. No obstante, es importante destacar que la nomenclatura puede conducir a error:

• Cerveza “sin alcohol” no es que no tenga alcohol, sino que tiene unas cantidades inferiores a las aceptadas para ser declaradas (menor a 1 % en 100 ml).
• Por el contrario, la cerveza “sin alcohol 0,0” es aquella que no contiene nada de alcohol y sería la de elección.

De hecho, el consumo de este tipo de bebidas en nuestro entorno está aumentando, un 14 % de las cervezas que se toman en España lo son sin alcohol: nuestro país es líder en la Unión Europea en su consumo.

¿Qué bebidas no se consideran saludables?

Las siguientes bebidas no se consideran opciones saludables:

Bebidas alcohólicas

Existe evidencia científica contundente que demuestra que el consumo de alcohol aumenta el riesgo de cáncer de boca y garganta, esófago, laringe, mama, hígado y colorrectal. De hecho, en Europa, el consumo de alcohol es el responsable directo del 7 % del total de casos de cáncer.

Aunque la recomendación sobre esta bebida es limitar su consumo, no existe una cantidad segura de alcohol y cualquier forma de alcohol hace incrementar el riesgo de cáncer, por tanto, debe evitarse.

Bebidas azucaradas

El consumo elevado de azúcar está asociado con el desarrollo de sobrepeso y obesidad. Igualmente, está demostrado que el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de padecer hasta 12 tipos distintos de cáncer, entre ellos mama y colon. Por tanto, un consumo excesivo de azúcar, de manera indirecta, puede incrementar el riesgo de padecer cáncer.

¿Cómo podemos identificar qué bebidas son azucaradas? Se consideran azucarados aquellos alimentos o bebidas que tienen más de 15 gramos de azúcar en 100 g de alimento. Las bebidas azucaradas superan esta cantidad, de modo que, cada vez que tomamos una tónica, un refresco o una bebida energética, estamos duplicando, triplicando (o incluso cuadruplicando) el límite de azúcar libre que podemos consumir en un día sin que sea un riesgo para la salud.

Además, la mayoría de ellas tienen un elevado grado de acidez, provocando pérdida de hueso y erosión dental.

¿Y las llamadas bebidas dietéticas, light o cero? Estas bebidas no contienen azúcar, pero sí edulcorantes que alteran nuestra percepción del dulce y pueden ser perjudiciales para la microbiota.

Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas hacen referencia a incrementar la resistencia física, estimular el metabolismo o, incluso, dar sensación de bienestar por proporcionar un elevado nivel de energía. Sin embargo, son bebidas con alto contenido en azúcares o edulcorantes y con una cantidad importante de estimulantes, como la cafeína o taurina.

El consumo frecuente de estas bebidas está relacionado con efectos secundarios como problemas cardiovasculares, taquicardias, malestares gastrointestinales, fatiga, insomnio y nerviosismo.

En lo que respecta al cáncer, al contener elevados niveles de azúcares pueden contribuir al desarrollo de sobrepeso u obesidad, aumentando el riesgo de tumores por exceso de grasa. Además, hay que tener en cuenta que, en muchas ocasiones, estas bebidas se mezclan con alcohol duplicando el riesgo de desarrollo de cáncer.

Bebidas basadas en zumos o lácteos

Hablamos de aquellas bebidas envasadas y que suelen estar dirigidas a población infantil, incluyendo muñecos y dibujos divertidos para hacerlos más atractivos. Se suele pensar que, al ser productos dirigidos a la infancia, son más saludables y menos peligrosos. De hecho, suelen tener reclamos como “alto en calcio o en vitaminas”. La realidad es que, si revisamos su contenido en azúcar libre, encontramos cantidades superiores a las que son recomendables para toda la población.

Zumos de frutas (con o sin azúcar añadido)

A priori podría parecernos que estamos ante una alternativa saludable, especialmente si son naturales. Pero, aunque no son tan perjudiciales como las opciones anteriores, en los zumos de frutas se elimina casi toda la fibra, dejando libre la fructosa (el azúcar natural que se encuentra en todas las frutas); provocando que esta se absorba con mayor rapidez.

El incremento repentino del azúcar en la sangre hace que el páncreas libere insulina de forma brusca y esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. Además, para hacer un zumo se necesitan varias piezas de fruta, lo que implica que estaríamos introduciendo en el cuerpo el doble o triple de fructosa (la perteneciente a todas esas piezas a la vez).

Kombucha

La kombucha es una variedad de té negro y verde fermentado, ligeramente efervescente y endulzado, que se ha hecho popular por su combinación de azúcar, té y bacterias y que es bastante menos perjudicial que todas las anteriores. Sin embargo, en la actualidad, no hay evidencias científicas que avalen las propiedades beneficiosas que se le atribuyen.

Además, cabe destacar que esta bebida podría contener alcohol (en preparaciones caseras se puede llegar a alcanzar hasta 3,5º de alcohol) y que, si no se ha elaborado de forma adecuada, puede resultar incluso perjudicial (hay riesgo de que la manipulación sea incorrecta y haya una contaminación, fundamentalmente por hongos). De igual modo, al tratarse de una bebida fermentada puede contener una cantidad de azúcar demasiado alta.

Sin lugar a duda, alternativas hay muchas. Lo importante es elegir y, sobre todo, elegir bien.