Los bulos sobre alimentación más extendidos (y la verdad sobre ellos)

Irina Pérez, Publicado en Business Inside 11 feb. 2023

• En materia de nutrición hay un sinfín de bulos y afirmaciones erróneas que calan en la sociedad y que se establecen como ciertas cuando, en realidad, no lo son. 
• Estos son 17 de los bulos más extendidos en nutrición y la verdad sobre ellos.

Que el limón en ayunas limpia el organismo, que comer pan engorda, que es mejor dejar el gluten aunque no tengas ninguna intolerancia porque es malo, o que cenar mucho es peor para tu salud.

Estos son solo algunos de los muchos bulos y mitos ampliamente extendidos sobre nutrición.

Muchos de ellos sustentados en estudios antiguos con intereses cruzados que demonizaban grupos de macronutrientes frente a otros, como ocurrió con las grasas en la década de los 80.

Después de haber estado más de 2 décadas sosteniendo que las grasas eran las causantes de numerosos problemas cardiovasculares y otras patologías asociadas a niveles altos de colesterol, salieron a la luz estudios en favor de las grasas que contradecían estos hallazgos.

Otro de los documentales más sonados al respecto fue Sugar: the bitter truth, un documental que ponía en tela de juicio el consumo de azúcares y se los relacionaba directamente con la obesidad.

Este es solo un ejemplo de todo lo que ha ocurrido y sigue ocurriendo en materia de nutrición: mucha información enrevesada, muchas personas hablando sobre ello y poca claridez. Por suerte, cada vez más profesionales se lanzan a desmentir bulos y esclarecer la información veraz y contrastada.

Estos son 17 de los bulos más extendidos sobre nutrición y la verdad sobre ellos:

1. El ayuno adelgaza

En los últimos años el ayuno o ayuno intermitente se ha puesto en el foco de mira porque determinados famosos o celebrities han hecho gala de los resultados de este ‘tipo de dieta’ para adelgazar.

Es importante entender que el ayuno no es una dieta en sí, sino una manera de estructurar las ingestas del día. Todas las personas ayunan, desde que terminan de cenar y se duermen, hasta que vuelven a ingerir el primer alimento del día, el famoso: des-ayuno (dejar de ayunar).

Como ves, eso no tiene implicaciones en tu peso. De hecho aunque hicieras ayunos más largos, si en el total de calorías de tus ingestas te mantuvieras en equilibrio energético (es decir, gasto = 0) no adelgazarías. Si estuvieras en superávit engordarías y en déficit entonces, sí perderías peso.

El ayuno, en cambio sí tiene evidencia científica sobre la mejora del sistema inmune y su refuerzo, y puede ser una herramienta para la pérdida de peso, pero no es determinante para ella.

2. Los zumos détox adelgazan o limpian el organismo

Es curioso porque, del mismo modo que se han llegado a demonizar los zumos de naranja u otros tipos (por su alto contenido en azúcar), existen otros que, supuestamente, tiene el poder de limpiarte y lo que es más, adelgazarte.

Como se explicará más adelante en otros de los bulos más extendidos sobre nutrición, ningún alimento tiene el poder de hacerte adelgazar por sí solo, aunque hagas mezclas que parecen casi mágicas.

Esos zumos pueden ser menos calóricos al llevar zumo de limón, espinacas, verduras y agua, además, estarás aportando líquido a tu organismo y son una buena elección. El problema es que si te los tomas para adelgazar o limpiarte (cosa que hace tu hígado solo) no va a funcionar.

3. Una dieta sin gluten es mejor (porque el gluten es malo)

Otro boom de los últimos años ha sido demonizar al gluten y aconsejar eliminarlo de la dieta, cuando, en realidad, el gluten no es ‘algo malo’. El gluten es una proteína que está presente de manera natural en los granos de muchos cereales como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta…

Tal y como explica la doctora Dra. Beatriz Navia, Profesora Titular de Farmacia en la Universidad Complutense, para el blog Celicidad no hay evidencia de que eliminarlo de la dieta sea mejor para la salud.

“El seguimiento de una dieta sin gluten, que no haya sido supervisada por un facultativo, podría derivar en un déficit de nutrientes“.

4. Hay alimentos que engordan y otros que adelgazan

La cultura de la dieta es la causante de que muchos de estos bulos estén tan arraigados en la sociedad y, en este caso, de que consideres que hay unos alimentos que son malos y te harán engordar y otros buenos y te ayudarán a adelgazar.

Los alimentos otorgan esas calorías a tu organismo, esa energía, que necesita para poder cumplir todas sus funciones correctamente. Ahora bien, un alimento es más o menos interesante a nivel nutricional, pero no es bueno o malo en términos de pérdida de peso.

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Es decir, una tostada con aguacate puede ser más calórica que un dónut, pero es mucho más interesante a nivel nutricional y por eso la eliges más a menudo. Del mismo modo que ese dónuts no tiene el poder de hacerte engordar al instante, depende del contexto global de tu alimentación.

5. El pan integral engorda menos que el blanco

Con este bulo ocurre lo mismo que en el caso anterior. Un pan integral, es decir, un pan que se hace con semillas que conservan sus 3 partes completas (endospermo, germen y salvado) es más interesante siempre a nivel nutricional y por eso se recomienda priorizarlo frente al blanco.

Es rico en fibra, regula el tránsito intestinal, tiene una absorción más lenta y por ello sacia más, pero no tiene por qué engordar menos, de hecho, algunos son más calóricos que otros panes con harinas refinadas.

6. El desayuno es la comida más importante del día

El desayuno es una comida igual de importante que todas las demás, pero desde luego, dependerá de tu estilo de vida, de si puedes realizarlo o no, si te apetece y te levantas con hambre, o qué alimentos incluyes en tu desayuno.

Muchos anuncios televisivos, han hecho publicidad ayudándose del desayuno como “la comida más importante” porque, según ellos, era la manera de comenzar el día con energía y además, y esto es clave, es el momento perfecto para consumir sus productos. Pero en realidad, depende de cada uno.

Lo más importante es que el desayuno te aporte energía y sea completo: debe tener proteína, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

7. La proteína vegetal no es completa

Una vez más desinformación e intereses cruzados. Es cierto que la proteína animal, en su mayoría, tiene un alto valor biológico es decir, contiene proteínas completas: aquellas que posee todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

Estos son aquellos que el cuerpo no puede producir y, por tanto, deben venir de la dieta. Pero lejos de la creencia popular de que siempre hay que mezclar alimentos como legumbres con granos o cereales para obtener proteínas completas, ya existen alimentos vegetales con estas características.

Algunos de ellos son los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto.

8. Los hidratos de carbono son malos y engordan

Al comienzo del artículo se explicaba la polémica con las grasas y los azúcares y su lucha por ver quién era peor. En esa lucha estaban involucrados lobbys de la industria alimentaria.

Pero cuando el escándalo fue destapado, se puso en tela de juicio a los hidratos de carbono en su conjunto y todo derivó en información algo engorrosa. Los hidratos de carbono son uno de los 3 macronutrientes que conforman los alimentos.

En el caso de los hidratos existen diferentes tipos y tienen una de las composiciones más complejas, pero sus funciones son indispensables para el ser humano, siendo una de las fuentes más grande de energía junto a las grasas.

En cuanto a su valor energético te sorprenderá que tienen las mismas kilocalorías que las proteínas, de hecho, algo menos: 1 gr de HC = 3,75 kcal, 1 gr de proteína = 4kcal.

9. Es malo comer fruta de postre

La conspiración más reciente es, sin duda, la que se ha creado alrededor de la fruta, que es la mayor fuente de vitaminas y minerales. Las recomendaciones nutricionales indican de 3 a 5 piezas de fruta al día, pero no, no hay un horario mejor o peor para comerlas.

De hecho, puede ser una manera genial de cerrar una comida con este postre que terminará de saciarte y es de lo más sano.

¿Por qué no se ponen en debate “los postres tradicionales”, caseros, flanes y a la fruta sí? Como ves no tiene mucho sentido.

10. Cenar mucho engorda

Un estudio publicado por la revista Science en el que se estudiaba si desayunar fuerte y cenar poco era más efectivo para la pérdida de peso que no desayunar (o desayunar menos) y cenar más, reveló que no importaba el momento del día, sino las calorías totales.

Para ello, mantuvieron a las personas con dietas pautadas con sus kcal de mantenimiento (que eran las mismas en ambos casos).

Tras observar cómo influía esto en su pérdida de peso se dieron cuenta de que, al consumir las mismas kilocalorías, independientemente del momento, se mantuvieron en su peso sin notar diferencias entre los grupos. 

Sí que se vio reflejado que las personas que desayunaban más eran capaces de llegar con menos hambre a otras comidas y llevar mejor sus ingestas a lo largo del día. Pero no, el hecho de cenar mucho en sí, no engorda.

11. El huevo es malo para el colesterol

El huevo es un superalimento y es considerado como la proteína de mayor valor biológico. Hace años se pensaba que, como la yema del huevo es más alta en grasa y contiene colesterol, esto era directamente proporcional con la cantidad de colesterol en sangre que ves en tus análisis.

Pero nada que ver, de hecho puedes consumir huevos todos los días (otro mito extendido es que no podías hacerlo) y no pasará nada. Son alimentos muy completos y ricos tanto en macro como en micronutrientes.

12. Alimentos congelados son menos nutritivos que los frescos

En una entrevista anterior de Business Insider España con Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista, experta en seguridad alimentaria, explicaba que, pese a que la gente piensa que cuando se congela un alimento es menos nutritivo, no es así.

De hecho, normalmente las características del alimento se modifican a través del cocinado en un porcentaje mucho mayor que en el de congelación. En el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), explican que puede ser hasta beneficioso para preservar sus nutrientes.

“En ocasiones, los productos cosechados tardan días en ser seleccionados, transportados y distribuidos a los comercios. Durante este tiempo, los alimentos pueden perder progresivamente vitaminas y minerales si se almacenan a temperatura ambiente”, algo que no ocurre si se congelan.

13. Para adelgazar necesitas una dieta baja en grasas

Las grasas, como macronutriente que ingieres, no es la mismas grasa que se almacenan en tu cuerpo y las causantes de hacerte engordar, de hecho, existe un proceso por el que los hidratos de carbono también se almacenan en forma de grasa.

Partiendo de esa base, las grasas son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, son las encargadas de que puedas absorber vitaminas, son una fuente enorme de energía, ayudan a la regulación hormonal, tu cerebro se nutre de ellas…

Tienen más kilocalorías que otros macronutrientes, pero en las correctas proporciones ,dentro de una dieta equilibrada y variada, juegan un papel fundamental.

14. Lo mejor es hacer 5 comidas al día y mantener el metabolismo activo

Otros de los bulos más arraigados de la nutrición, antes de la fiebre del ayuno, fue que había que estar constantemente comiendo porque así mantenías el metabolismo activo y además porque la propia termogénesis inducida por los alimentos (TIA) también gasta energía.

Esto es falso, si te funciona hacer 5 comidas al día porque comer en menores cantidades te sienta mejor, genial, pero ni te ayuda a adelgazar, ni te mantiene el “metabolismo activo”.

De hecho, Julia Ocón Bretón, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) explica para Cuidate Plus que “las calorías que se queman para digerir los alimentos dependen más del consumo calórico total diario que del cómo se reparten esas calorías a lo largo del día”.

15. Un copa de vino al día es buena para la salud / la cerveza ayuda a recuperar después del deporte

Ningún consumo de alcohol es beneficioso para la salud, ni después del deporte, ni una copa de vino al día a la hora de comer.

El consumo de alcohol tiene muchos más inconvenientes, respaldados por la evidencia científica, que beneficios y estos suelen venir derivados de los alimentos de donde proceden. En ese caso todo el mundo puede coincidir en que las uvas son buenas pero, consumidas como vino, no.

La propia OMS en 2008 alertó que “no hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos”, ni siquiera con moderación, como muestran en anuncios publicitarios.

16. Para comer sano hay que seguir el patrón de la pirámide alimentaria

Y entre toda la desactualización existente esta la pirámide alimentaria. Considerar que una dieta debe estar basada principalmente en cereales y granos es vivir en el pasado y hacer una vaga consideración de lo que son los hidratos de carbono (donde también entran las frutas y verduras).

Tal y como muestra la pirámide de la “alimentación cardiosaludable” de la Fundación Española del Corazón, la base de una dieta deberían ser verduras y frutas, seguidas de cereales, legumbres y proteínas y grasas de calidad.

17. Comer saludable es sinónimo de pérdida de peso

Y por último, “comer saludable“. Como la palabra indica, es sinónimo de salud y la salud, muchas veces, no tiene nada que ver con el peso.

El pesocentrismo y la cultura de la dieta han provocado que muchas personas “coman saludable” (entendiendo esto como comer alimentos naturales y cocinar de manera sana y sin demasiados ultrprocesados) para adelgazar y no por el mero hecho de que es lo mejor para su salud.

Como sabes, la pérdida de peso dependerá de muchos más factores además de la dieta (o el déficit calórico), desde la salud mental, la gestión del estrés, el descanso y demás hábitos de vida.

Si lo que quieres es bajar de peso, lo mejor es que cuentes con ayuda profesional para que, además de acompañarte en el proceso de adquirir buenos hábitos, pueda indicarte la mejor manera de hacerlo acorde a tus objetivos y a tu contexto personal.