Alimentos ricos en calcio para una dieta vegetariana

Andrea Núñez-Torrón Stock, publicado en Business Insider el 16 sep. 2023

Aunque popularmente el calcio siempre se haya identificado con los lácteos, hay muchos alimentos de origen vegetal ricos en este mineral.

El calcio es uno de los minerales más importantes en la dieta: según los NIH estadounidenses, es esencial para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo. También es clave para la circulación sanguínea, la liberación de hormonas y la estructura y rigidez de huesos y dientes, donde se almacena.

Además, el calcio es el mineral más abundante en el organismo. Para introducirlo en tu dieta no todo es queso, leche y yogur, sino que hay muchos alimentos ricos en calcio más allá de los lácteos. De hecho, hay fuentes veganas de calcio mucho más ricas en este mineral, desde las semillas de amapola al alga wakame.

¿Cuánto calcio necesitas al día?

Las necesidades de calcio varían mucho según la etapa de la vida en la que la persona se encuentre: cobra especial importancia en las épocas de desarrollo, posmenopausia y vejez, según explican desde Unión Vegetariana. El abanico va desde los 600 a los 1000 miligramos de calcio diario.

Este es el calcio que necesitas según tu edad.

• Bebés hasta los 6 meses: 200 mg
• Bebés de 7 a 12 meses: 260 mg
• Niños de 1 a 3 años: 700 mg
• Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg
• Niños de 9 a 13 años: 1.300 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 1.300 mg
• Adultos de 19 a 50 años: 1.000 mg
• Hombres adultos de 51 a 70 años: 1.000 mg
• Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1.200 mg
• Adultos mayores de 71 años: 1.200 mg
• Adolescentes embarazadas y en período de lactancia: 1.300 mg
• Adultas embarazadas y en período de lactancia: 1.000 mg

Además, según el alimento y la edad, la absorción de calcio también cambia mucho: en los niños la absorción ronda el 60% mientras que en adultos se queda en  el 25%. Por ejemplo, la leche tiene un porcentaje de absorción del 32% y el brócoli, de un 52%.

Si tienes déficit de calcio tendrás un riesgo más alto de fragilidad ósea, osteoporosis y fractura. La ingesta excesiva o hipercalcemia —la cantidad máxima recomendada de calcio al día para mujeres y hombres adultos es de 2.500 miligramos al día— puede ocasionar estreñimiento, calcificación de tejidos o deficiencia renal, aunque es muy poco frecuente.

Principales fuentes vegetarianas de calcio

• Bebidas vegetales y yogures vegetales fortificados.
• Verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y el repollo chino. Una ración de col rizada tiene más calcio que la leche, aportando 100 miligramos por taza.
• Vegetales de hoja verde como las espinacas, acelgas, rúcula o berros.
• Legumbres como alubias blancas.
• Soja y derivados como miso, edamame, tofu, leche de soja, salsa de soja y tempeh.
• Higos secos: dos higos contienen unos 27 miligramos de calcio, según WebMD.
• Frutos secos como las almendras. Un puñado de almendras —15 o 20 gramos— proporcionan 42 miligramos de calcio.
• Semillas: destacan amapola, calabaza, sésamo —y tahini—, apio y chía.
• Algas como el wakame.

¿Cuál es el alimento vegetal más rico en calcio?

Las algas son la mayor fuente vegetal de calcio.

Las algas son el alimento con un mayor aporte de calcio: el alga hiziki tiene 1.400 miligramos, el alga wakame 1.300 miligramos, el alga kombu 800 miligramos y el alga arame 830 miligramos.

Todas ellas cuentan con valores muy por encima de los productos lácteos.

Cómo garantizar la absorción de calcio

No solo hay que prestar atención al aporte de calcio, sino también a los factores que modulan su funcionamiento y absorción, como el azúcar, la sal, la ingesta de proteínas o la vitamina D.

Es fundamental incluir en una o dos ingestas diarias alimentos ricos en calcio. Hay que tener cuidado con los oxalatos, antinutrientes que dificultan la absorción y que están presentes en espinacas, cacao, remolacha, frutos secos y cereales integrales. Puedes cocer las verduras de hoja verde para una mejor absorción.

Un consumo alto de calcio junto con oxalatos y vitamina C favorece la precipitación del calcio formando cálculos renales.

En el caso de otros antinutrientes llamados fitatos —presentes en legumbres, cereales integrales y frutos secos—, la clave para reducirlos o eliminarlos es ponerlos a remojo, cocerlos, germinarlos, tostarlos o fermentarlos. Demasiada cafeína en la sangre o exceso de sal y azúcar en la dieta también incrementan la excreción de calcio.

No te olvides de tener unos buenos niveles de vitamina D para que los huesos puedan absorber bien el calcio. Los nutricionistas también recomiendan separar la ingesta de calcio de la de hierro, para aprovecharnos mejor de este último.

Aquellas personas que no sigan una dieta vegetariana podrán encontrar calcio en pescados y mariscos como sardinas y calamares.