Calorías: 8 preguntas con respuesta

Se dicen muchas cosas acerca de las calorías, pero no todas son verdaderas.

Para salir de dudas, analizamos qué alegaciones son ciertas y cuáles no

1. ¿Quemamos calorías mientras dormimos?

Sí. Es debido al gasto metabólico basal. Según la guía The Compendium of Physical Activities, durante una hora de sueño quemamos 67 kcal; pasear consume unas 245 kcal por hora; y conducir, unas 175 kcal. “Pero para realizar un gasto energético importante hay que recurrir a otras actividades”, insiste Ángeles Carbajal, profesora de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid. Por ejemplo, una hora de tenis quema unas 511 kcal; una hora de spinning, unas 595; y saltar a la comba, unas 861.

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2. ¿Existen las calorías vacías?

Sí. Una caloría vacía no es una caloría que no engorda, sino todo lo contrario. Las calorías vacías se encuentran en los alimentos que contienen una gran cantidad de energía, pero que son muy bajos en calidad nutricional (alcohol, refrescos, bollería, algunos snacks). Es decir, que no aportan (o aportan pocos) nutrientes al organismo. Por ejemplo, si bebemos dos refrescos, ingeriremos unas 300 kcal, mientras que si comemos un filete de ternera, unas 270. La cantidad de calorías es parecida, pero con los primeros no obtenemos ni vitaminas, ni calcio, ni hierro y, como la digestión de estos alimentos es muy rápida, la sensación de saciedad dura muy poco (sucede al tomar azúcares simples, a diferencia de la fibra, sustancia que más contribuye a la sensación de saciedad), por lo que, al cabo de un rato, tendremos de nuevo hambre.

3. ¿Existen las calorías negativas?

No. Aunque es cierto que gastamos calorías mientras comemos, no es verdad que la ingesta en sí misma y la digestión quemen más calorías que las ingeridas (calorías negativas). De hecho, con ese efecto térmico, el cuerpo quemará como mucho el 10 % del total de las tomadas en un día.

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4. ¿Todas las calorías engordan igual?

No. 200 gramos de manzana (una pieza) contienen 104 kcal, las mismas que cuatro galletas tipo María, pero ambos alimentos no engordan igual, ya que sus componentes reaccionan de diferente manera en nuestro cuerpo. Por un lado, con la manzana estaremos ingiriendo un mayor volumen de alimento para obtener la misma cantidad de calorías que con las galletas, por lo que con la manzana nos sentiremos más llenos. Además, la saciedad durará más, ya que la fibra que contiene esta fruta hace que sus nutrientes se absorban más lento. Por otro lado, la fibra que el cuerpo no absorba “atrapará” parte de los nutrientes, que serán eliminados por las heces. Y con estos nutrientes desecharemos también algunas de las calorías de la manzana.

5. ¿Misma cantidad de comida = mismas calorías?

No. Todos los alimentos son fuentes de energía, pero en cantidades variables. Estas dependen, por un lado, del tipo de macronutrientes que componen el alimento y, por otro, de la proporción de agua. Cuanta más agua, menos espacio hay para los nutrientes y, por lo tanto, menos calorías tiene. Y ante la misma cantidad de nutrientes, si predomina la grasa, el alimento contiene más calorías.

• 1 g de hidratos = 3,75 o 4 kcal.
• 1 g de proteína = 4 kcal.
• 1 g de grasa = 9 kcal.

6. ¿Son mejores las calorías de las proteínas que las de los carbohidratos?

No. Más importante que contar calorías es asegurarnos de que estas procedan de cereales integrales, fruta o legumbres, y no de dulces; así como de las grasas provenientes de frutos secos y del aceite de oliva, y no de helados o mantequillas. Así, las calorías y los macronutrientes que ingiramos serán de calidad y estarán acompañados de otras sustancias positivas como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

7. ¿Un mismo alimento puede proporcionar diferente cantidad de calorías?

Sí. Un alimento puede variar su número de calorías tras cocinarlo, ya que le afecta la forma de prepararlo. Uno cocinado al horno, a la plancha o al vapor puede perder grasa, pero lo más habitual es que el cocinado añada calorías al plato al utilizar aceite para freír, especialmente si se reboza o se empana. También puede ocurrir que varíe el volumen del alimento al ganar o perder agua, pudiendo hacer, por ejemplo, que comamos más verdura si está cocinada que si la comemos cruda. Un buen ejemplo son las patatas: si son de bolsa (chips), aportan hasta 540 kcal por cada 100 g; si están fritas en casa, unas 350 kcal; y cocidas, alrededor de 80 kcal.

8. ¿Comer tarde engorda más que hacerlo temprano?

En investigación. La crononutrición estudia el efecto de nuestra alimentación en función de nuestro reloj biológico. Es decir, la influencia que tienen los alimentos sobre nuestro organismo dependiendo de la hora a la que los tomemos. Un estudio realizado en 2013 por las Universidades de Harvard y de Tufts (EE.UU.) observó que la pérdida de peso era mayor cuando las personas comían antes de las 15:00 horas, aunque tuvieran el mismo aporte de calorías, durmieran las mismas horas o realizaran el mismo ejercicio que las que comían más tarde, ya que es alrededor de las 12:00 horas cuando mejor se toleran los carbohidratos (mejor funcionan los mecanismos de metabolización de los azúcares), mientras que por la noche esta tolerancia disminuye hasta cuatro veces. A pesar de estos estudios, esta teoría todavía está en investigación.

¿Compensar un atracón en el gimnasio? No, gracias

Una dieta basada en un exceso calórico no se puede compensar con horas de cardio
y, además, es contraproducente: al incrementar la actividad deportiva o el ejercicio en el gimnasio de forma brusca para intentar compensar un abuso con la alimentación, se genera un aumento de los niveles de cortisol (la hormona que se libera como respuesta al estrés), que provoca una mayor concentración de grasa y pérdida de músculo. Además, este exceso de entrenamiento, sin tiempo para la recuperación, puede causar peligrosos desarreglos de insulina, la hormona segregada por el páncreas que regula la glucosa en sangre

• Por Verónica Palomo. Eroski Consumer miércoles 2 octubre de 2019