Carne de cerdo: no la juzgues por su color, cada parte tiene sus nutrientes

Carne de cerdo: no la juzgues por su color, cada parte tiene sus nutrientes

No todos los cortes de la carne de cerdo tienen los mismos nutrientes. Repasamos cuáles son los más saludables y cuáles deberíamos consumir con moderación

Por Verónica Palomo 18 de septiembre de 2024

La carne de cerdo es un alimento que genera ciertas reticencias. Sin embargo, no todos los cortes contienen los mismos nutrientes. Las partes magras, como el solomillo o el lomo, además de ser ricas en proteínas de alta calidad y contar con una discreta proporción de lípidos, cocinadas de forma saludable son equiparables a la carne del pollo o a la del pavo.

❌ ​Es carne blanca

FALSO. Es uno de los mitos más extendidos, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) define la carne roja como “toda carne muscular de los mamíferos, incluyendo carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra”.

La característica principal que distingue a las carnes rojas de las blancas es que las primeras contienen más cantidad de mioglobina, una proteína que contiene hierro y que mantiene el oxígeno en el músculo. Este compuesto es el que le da color rojo a este tipo de carne y concentra también más cantidad hierro.

❌ ​Su proteína no es de calidad

FALSO. Por cada 100 g de carne de cerdo obtenemos de media entre 18 g y 20 g de proteína, pero algunos cortes incluso aportan más. Por ejemplo, el 30 % de un filete de lomo (150 g) es proteína de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales. El resto está compuesto por grasas, vitaminas y minerales.

Además, las proteínas del cerdo poseen efecto saciante, lo que disminuye el apetito y, con ello, se reduce la ingesta total de calorías.

✅ ​No todas las partes del cerdo son iguales

VERDADERO. La carne de cerdo puede variar en su composición en función de la alimentación del animal (bellotas y pasto o cereales y soja), el corte y la edad del cerdo. Por ejemplo, no es lo mismo comerse 100 g de solomillo, con 5 % de grasa, que una chuleta, con 29,5 %, o un trozo de panceta, con 46,6 %. Los cortes magros —solomillo, lomo y paleta— contienen entre un 2 % y un 11 % de grasa intramuscular.

✅​ Hay diferencia entre el cerdo ibérico y el blanco

VERDADERO. Cuando hablamos de cerdo ibérico, lo hacemos de un animal de raza 100 % ibérica, que solo está presente en la península y que es de menor tamaño que el cerdo blanco. Genéticamente se caracteriza por poseer una gran capacidad para acumular grasa e infiltrarla en su tejido muscular, haciendo que sea casi imposible separarla de la carne, y le proporciona su característico veteado.

La mayoría de la grasa del ibérico es insaturada (el 65 % de su grasa es ácido oleico) debido a su alimentación, a base de pastos naturales y bellota. La grasa del blanco es saturada y se ubica en el exterior de la carne (el 70 % de su grasa es subcutánea), de forma que se puede retirar fácilmente si no se quiere comer.

❌ ​Se puede comer a diario

FALSO. Aunque las carnes rojas se caracterizan por tener un alto contenido de proteína, hierro y zinc, también tienen grasas saturadas y colesterol, de ahí que la recomendación sea la de consumirlas con moderación. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) recomienda no tomar más de dos raciones de carne roja a la semana.

✅​ Hay partes del cerdo con mucha grasa y colesterol

VERDADERO. La panceta y el tocino son cortes ricos en grasas saturadas y mucho más calóricas que otras partes magras del cerdo.

• El 40 % de la panceta es grasa saturada y una única porción (75 g) tiene 197 kcal.
• Por su parte, el tocino es prácticamente todo grasa (70 %), sin aportar apenas proteína o minerales, y presenta grandes cantidades de sodio.
• Igualmente, las vísceras del cerdo baten récord de colesterol. Los sesos del animal pueden llegar a tener 2.550 mg por cada 100 g.

Por todo ello, los nutricionistas recomiendan dejar estas piezas para un consumo muy esporádico.

➡️ ​¿Qué contiene la carne de cerdo?

• Lomo: 104 kcal, 20 g de proteínas y 2,65 g de grasas.
• Chuleta: 327 kcal, 15,4 g de proteínas y 29,5 g de grasas.
• Solomillo: 130 kcal, 21 g de proteínas y 5,1 g de grasas.
• Panceta: 468 kcal, 12,5 g de proteínas y 46,6 g de grasas.

Datos calculados por 100 gramos.

✅​ La carne del cerdo es rica en vitaminas del grupo B

VERDADERO. Sobre todo, de vitamina B1 (tiamina), ya que aporta 13 veces más que la carne de ternera o pollo. A pesar de ser la que más destaca, también es fuente importante de vitamina B6 y B12, esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

✅​ Comer la carne de cerdo poco cocinada conlleva riesgos

VERDADERO. A pesar de los rigurosos controles de seguridad, cuando se hace a la plancha o a la barbacoa siempre hay que asegurarse de que el interior se ha cocinado a una temperatura de 70 °C. Para una pieza más grande al horno, se recomienda unos 55 minutos de cocinado por kilo a 180 °C arriba y abajo.

El cerdo no es el único animal que puede tener bacterias o parásitos en su carne, pero a diferencia de los animales más grandes, su sistema digestivo no tiene la capacidad de destruir todos los residuos acumulados y estos pueden pasar a la carne. Por eso no se aconseja comerlo poco hecho.

❌ ​Su carne es muy seca

FALSO. No tiene por qué. Depende del corte y la forma del cocinado: los guisos, estofados o asados quedarán más jugosos que a la plancha.

• Hay partes más sabrosas, como la falda del cerdo (parte externa del vientre), que está formada fundamentalmente por grasa y por alguna veta de carne magra.
• El solomillo, situado en la zona lumbar, y el secreto, cercano a las patas, apenas tienen fibra y su grasa infiltrada le aporta jugosidad.
• El capricho, ubicado al lado de la carrillera, es una de las partes más jugosas.