Cena temprano, tu salud lo agradecerá

Nos solo afecta a la salud la hora de cenar, sino también el tiempo que transcurre antes de irse a la cama.

No solo afecta a nuestra salud qué comemos y cómo lo cocinamos, sino también cuándo lo hacemos. El sentido común indica que cenar pronto es mejor que hacerlo tarde y que irse a la cama con la barriga llena no es conveniente.

Pero como incluso los razonamientos aparentemente más lógicos deben probarse, hasta hace poco no se podían hacer estas afirmaciones con la evidencia científica en la mano. Al auge del estudio de los patrones dietéticos se ha sumado en los últimos tiempos la investigación de otros factores importantes, como las horas de ingesta de alimentos.

Ritmo biológico y cáncer

Un equipo del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) ha demostrado recientemente que cenar pronto se asocia con menos riesgo de cánceres de mama y de próstata. “Lo que hemos visto es que aquellas personas que cenan a una hora temprana, antes de las nueve, y además esperan dos horas antes de irse a la cama tienen un 20 por ciento menos de riesgo de este tipo de cánceres que quienes cenan más tarde y, además, se van inmediatamente a dormir”, explica la investigadora Gemma Castaño.

La científica aclara que los tumores de mama y próstata son dos de los cánceres más comunes en todo el mundo y que más se relacionan con el trabajo nocturno y las alteraciones circadianas o de nuestro reloj biológico. “La alteración más brusca del ritmo circadiano es el trabajo de noche, pero quisimos ver si otra más moderada, como cenar tarde, tenía también un impacto”. Efectivamente, el efecto de las cenas tardías en el riesgo de estos tumores fue menor que el de trabajar por la noche, pero “seguía siendo considerable”.

La explicación hay que buscarla, según Castaño, en que nuestro reloj biológico interno “está alineado con las horas de sol. Cuando realizamos actividades fuera de ese horario –como ingerir alimentos- se altera el ritmo biológico y el metabolismo funciona de forma diferente”.

Los investigadores tuvieron en cuenta el cronotipo de los individuos estudiados, que son los caracteres personales que hacen que sean nocturnos (búhos) o matutinos (alondras). Este aspecto, según Castaño, ejercía “una pequeña influencia, de modo que en la gente matutina se apreció un mayor beneficio de cenar temprano”.

El ritmo de vida actual –reconoce la investigadora- dificulta el cumplimiento de la recomendación de  ingerir temprano la última comida del día y esperar un tiempo suficiente antes de acostarse. Aun así, cree que merece la pena intentarlo.

Influencia de la hora de la cena en el metabolismo de la glucosa

Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia e investigadora del Brigham and Women’s Hospital de la Universidad de Harvard, en Boston (Estados Unidos), también investiga la influencia de los horarios de las comidas sobre la salud. Sus resultados preliminares revelan que “cuando cenamos tarde ya hay melatonina –la hormona de la noche– en el organismo y parece ser que esta hormona inhibe la secreción o la acción de la insulina”. Como consecuencia de ello, “toleramos peor los carbohidratos”.

La científica resalta que esto “no sucede en otros países en los que se cena más temprano que en España”. Sus apreciaciones tampoco son aplicables a todos los individuos; solo al “51 por ciento de la población española que tiene una variante genética en el receptor de la melatonina que hace que aumente su función”.

Cuando esas personas comen, “aumenta la insulina para bajar el azúcar de esa entrada de energía, pero en ese caso la insulina no es capaz de bajar adecuadamente la glucosa”. El resultado es, por lo tanto, una glucosa más alta después de cenar.

En cuanto a las repercusiones sobre la salud, la investigadora expone que, en algunas personas “se puede producir una resistencia a la insulina”. A largo plazo pueden surgir problemas metabólicos como obesidad o, incluso, diabetes.

La solución: separar la cena de la hora de dormir porque la melatonina aumenta aproximadamente media hora antes de la hora habitual de irse a la cama. “Yo recomiendo cenar como muy tarde dos horas y media antes de ir a la cama porque así das tiempo a que baje el azúcar y no esté presente cuando hay melatonina”.

En resumen, estas son las pautas básicas para cenar en el momento idóneo:

• Intenta cenar antes de las nueve de la noche
• Deja que transcurran al menos dos horas desde la cena para irte a la cama.
• No recenes; como mucho, toma algo muy ligero –un vaso de leche o un yogur, por ejemplo- antes de ir a dormir.

María Sánchez-Monge –Cuidate Plus, 18 de Octubre de 2018