Cinco dietas saludables basadas en evidencias científicas

«Que se haga viral no significa que funcione», advierte el nutricionista Rubén Bravo

Hacer dieta no pasa de moda. Lo que sí fluctúa, sin embargo, es la popularidad de los regímenes nutricionales. En 2018, fueron muchas las dietas que se hicieron virales, ayudadas en gran parte por la promoción que los famosos o ‘influencers’ hicieron de ellas en sus redes sociales. La dieta al estilo Royalty, que sigue Meghan Markle; la del ayuno intermitente seguida por Hugh Jackman; la de las 800 calorías, que practica Jennifer Aniston; o la vegana, que hace Brad Pitt, son algunas de ellas. La pregunta es: ¿son todas sanas y recomendables?

Hace seis años, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) publicó un ranking anual de las mejores y peores dietas más populares del año. Para conocer sus beneficios y perjuicios, se consultó a una veintena de expertos en obesidad, entre ellos médicos, nutricionistas, dietistas, psicólogos, preparadores físicos, naturópatas y cirujanos; y se analizaron casos reales observados en consulta, así como estudios científicos y clasificaciones reconocidas como la lista anual de la Asociación Británica de Dietistas o la publicación estadounidense ‘US News & World Report’.

Tuvo tal éxito que desde entonces este pódium de mejores y peores dietas según las evidencias científicas se publica anualmente. «Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que nos funcionará o que es saludable», advierte Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, quien destaca que los métodos para adelgazar saludables siempre proponen una pérdida de peso paulatina -que no sobrepase los 1,5 kilos por semana y los 6 al mes-, incluyen todos los grupos de alimentos para garantizar el buen funcionamiento del organismo –restringiendo las cantidades de los más calóricos-, y contribuyen a reeducar los hábitos nutricionales.

Mejores dietas para 2019, según el IMEO

1. Dieta con alta densidad de nutrientes

Se lleva el oro a la mejor dieta del año. Es aquella que proporciona proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de calidad a partir de alimentos saciantes y libres de calorías vacías. Si se combina con un control adecuado de la ingesta de hidratos de carbono y se evitan azúcares sencillos de elevado índice glucémico. Su principal ventaja es que, aparte de estos últimos, no hace restricciones estrictas de alimentos.

«Es un tipo de dieta muy eficaz a la que a menudo recurrimos en consulta, porque permite un desarrollo más personalizado», señala Andrea Marqués, experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO. Está recomendada especialmente para mujeres con menopausia o postmenopausia, porque ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa como fuente de energía, una gran dificultad durante este periodo. Su inconveniente radica en la adaptación inicial a la restricción de azúcares y grasas saturadas, que puede traducirse en cuadros de ansiedad al principio.

2. La dieta al estilo Royalty

Obtiene el segundo puesto. «Se basa sobre todo en el consumo de frutas y verduras, proteínas de alta calidad -como pollo de corral y pescados como el salmón o el atún-, y frutos secos y semillas, mientras trata de evitar el consumo elevado de gluten», explica Marqués. Un planteamiento que consiste en comer sano, priorizando ciertos alimentos beneficiosos para la salud y dándose pequeños caprichos de vez en cuando como una copa de vino, un plato de pasta o algo dulce de postre.

Es una dieta adecuada para cualquier paciente, siempre que se adapte a sus hábitos de vida y a sus posibles patologías, porque ayuda a perder peso de forma progresiva y las pautas a seguir que propone se pueden mantener en el tiempo con relativa facilidad.

Famosos que siguen esta dieta: Meghan Markle.

3. Dieta del ayuno intermitente

El bronce es para este plan que, aunque no es nuevo -en algunas culturas del mundo se practica desde la antigüedad por motivos culturales o religiosos, por ejemplo, en la cuaresma o el ramadán-, ha ganado popularidad recientemente. Quienes la practican incluyen en su rutina periodos de abstinencia de alimentos sólidos que abarcan desde varias horas hasta días. Permite perder entre 1 y 1,5 kilos a la semana, incluso si algún día se ha hecho una comida más festiva o social, pues se verá compensada con los días u horas de ayuno.

Es una dieta que puede mantenerse con cierta facilidad, convirtiéndose incluso en un estilo de vida. Eso sí, «hay que mostrar cierta disciplina a la hora de seguir la dieta y en los días de ayuno realizar ejercicio físico de intensidad baja como caminar, hacer estiramientos o yoga», añade Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Además, es necesario llevar una alimentación equilibrada de forma regular, pues de nada sirve hacer este tipo de ayunos si se alterna con una mala alimentación.

Famosos que siguen esta dieta: Beyoncé, Ben Affleck, Hugh Jackman y Nicole Kidman.

4. Dieta nórdica

Aterriza en el cuarto puesto y, además deser avalada por la OMS, ha sido nombrada recientemente como una de las diez dietas más saludables del mundo. Se trata de una variante de la dieta mediterránea que ha surgido en el norte de Europa. Las líneas principales de esta dieta son comer verduras, legumbres, semillas, granos enteros, nueces, pescados, mariscos, frutos rojos y aceite de canola en abundancia; huevos, queso, yogur y carne de caza con moderación; y carnes rojas de forma excepcional. Asimismo, evita los azúcares añadidos, los alimentos procesados, los aditivos y la comida rápida.

«Se trata más de una forma de alimentación saludable y de un modelo de vida que de una dieta que logre resultados rápidos», indica Escalada. Este plan, que puede ser llevado a cabo por cualquier persona, permite perder entre medio y un kilo de grasa a la semana, así como mejorar parámetros como el colesterol, el azúcar en sangre o la hipertensión. Su principal desventaja es que el carrito de la compra supone un gasto económico mayor.

Famosos que siguen esta dieta: Sigrid Agren, Mathilde Goehler y Mini Anden.

5. Dieta vegana controlada

Elimina todos aquellos alimentos de origen animal: carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos y miel. Quienes la practican no suelen hacerlo con el fin de perder peso, sino más por una convicción de ayuda al medio ambiente, pero con ella también se puede reducir la masa corporal de manera saludable. Además, se ha comprobado que puede mejorar parámetros como el colesterol, la tensión arterial o la obesidad.

«Debido a que esta dieta supone numerosas restricciones, es importante seguirla con el apoyo y consejo de un dietista-nutricionista especializado», apunta Escalada. Sus desventajas radican en el aumento del precio del carro de la compra y en la necesidad de tomar un suplemento de vitamina B12.

Famosos que siguen esta dieta: Alicia Silverstone, Natalie Portman o Brad Pitt.

Peores dietas para 2019, según el IMEO

1. Dieta de las 800 Kcal

Es monótona y deficiente de nutrientes, por lo tanto, insuficiente para mantener activo el organismo de una persona adulta físicamente activa. «Ocupa el primer puesto en el Ranking de IMEO de las dietas menos indicadas debido a su popularidad entre mujeres y adolescentes y su carácter versátil y camaleónico», explica Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto. Con ella se pueden perder de 5 a 7 kilos a la semana, pero a costa de numerosos riesgos para la salud, como carencias nutricionales -déficits de vitaminas y minerales-, metabólicas, -bajada de la tensión o del azúcar-, y alteración de la conducta alimentaria -más hambre y ansiedad», apunta Ramo. Hace que se quemen menos calorías de lo habitual, al verse reducido el metabolismo basal, y favorece el efecto rebote.

Famosos que siguen esta dieta: Kylie Minogue, Renée Zellweger o Jennifer Aniston.

2. Dieta de los tés détox y los cafés adelgazantes

Consiste en ingerir tés y cafés adelgazantes con el fin de perder alrededor de 5 kilos a la semana. Se sirve de una gama amplia de preparados ricos en cafeína y teína, en cápsulas o infusiones o a base de hierbas a las que se les atribuyen otros efectos relacionados con la pérdida de peso, como activadores del metabolismo, inhibidores del apetito, eliminadores de toxinas, energizantes, laxantes o diuréticos, drenantes, antocelulíticos, quemagrasas, etc.

Aunque puede parecer que funciona a corto plazo, al ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita, «esta bajada sería en base al agua corporal y nunca de grasa, por la deshidratación que se puede llegar a tener al orinar más durante todo el día». Puede conllevar un gran efecto rebote y poner en riesgo la salud. A largo plazo, se puede incluso acabar con un mayor peso corporal que el inicial.

Famosos que siguen esta dieta: Kim Kardashian, Demi Lobato o Gwyneth Paltrow.

3. Dieta de los grupos sanguíneos

Originaria de los años 80, se basa en que «aquel alimento bueno para algunos, puede ser veneno para otros». Sus defensores consideran que, además de ayudar a adelgazar, puede prevenir enfermedades.

Determina que cada grupo sanguíneo se beneficia de una dieta determinada según su herencia evolutiva. Así, el grupo 0, que considera el más antiguo – aunque recientemente se ha desmentido esta afirmación-, se debería realizar una dieta rica en proteínas animales, típica del cazador-recolector. Por su parte, recomiendan la dieta vegetariana al grupo A, el consumo de lácteos al grupo B y una dieta intermedia entre la del grupo A y la del grupo B para aquellos cuyo grupo sanguíneo sea AB. A fecha de hoy, no hay ningún estudio científico que la respalde esta teoría que se considera «una dieta milagro que trata de engañar al público con bases no demostrables», recalca la nutricionista Sonia Peinado.

Famosos que siguen esta dieta: Demi Moore, Kate Winslet o Miranda Kerr.

4. Dieta cetogénica o keto dieta

Fue la dieta más buscada en Google durante 2018. Su objetivo es conseguir una bajada considerable de peso de forma exprés, que ronda los 12 kilos al mes. Se caracteriza por la reducción de la ingesta de los hidratos de carbono. Limitar el consumo de estos macronutrientes puede afectar al correcto funcionamiento del organismo y dar lugar a estreñimiento, diarrea, astenia o calambres musculares, entre otros. Por otro lado, el abuso de las proteínas, su nutriente «estrella», puede producir aumento del ácido úrico, elevando las probabilidades de padecer gota.

Se considera peligrosa para personas con enfermedades cardíacas, pues una alimentación alta en grasas puede comprometer el funcionamiento del corazón, y se desaconseja a personas con el hígado afectado, por la imposibilidad de estos pacientes de metabolizar las grasas.

Famosos que siguen esta dieta: Halle Barry, Jennifer López, Megan Fox o Adriana Lima.

5. Dieta de los suplementos nutritivos con efectos adelgazantes

Ejerce una serie de efectos relacionados con la pérdida de peso: supresión del apetito, mejora de la digestión, regulación de los niveles de azúcar en la sangre y optimización del metabolismo. «Es importante subrayar que se trata de suplementos nutricionales que no sustituyen, sino complementan ciertas carencias en una dieta supervisada por un profesional», recalca Mireia Elías, experta en dietética y nutrición deportiva del IMEO. Se ha de acompañar con una alimentación saludable y ejercicio físico regular.

Famosos que siguen esta dieta: Eugenia de York o el Príncipe Harry han recurrido a ella antes sus respectivas bodas. Elena Martín López Diario Montañés. 05-03-19