Cinco preguntas sobre el ayuno y cómo puede mejorar nuestra salud

Publicado en The Conversation el 8 febrero 2024

Autoría

1. Lidia Daimiel Ruiz, Investigadora Principal – Control Nutricional del Epigenoma – Nutrición de Precisión en Obesidad, IMDEA ALIMENTACIÓN
2. José Antonio Celada Guerrero. Research scientist, Nutritional Control of the Epigenome, IMDEA ALIMENTACIÓN
3. Yolanda Jiménez Pérez. Graduada en Nutrición y Dietética (UAM). Ayudante de investigación Nutrición de Precisión en Obesidad, IMDEA ALIMENTACIÓN

Ayuno es una palabra muy mencionada últimamente. Se la oímos a amigos y familiares. Lo practica la profesora, el compañero del gimnasio, el conserje del trabajo y la compañera de la oficina. Y, sobre todo, escuchamos que suma adeptos entre los famosos del cine y la televisión. Según cuentan, les hace sentirse más sanos. Pero ¿de qué estamos hablando exactamente? ¿Es de verdad saludable?

1. ¿Cómo se puede practicar?

En términos generales, el ayuno consiste en abstenerse total o parcialmente de comer o beber durante un período de tiempo determinado, aunque se pueden incluir bebidas no calóricas durante el tiempo en el que se lleva a cabo.

Dicho esto, hay muchas formas de ayunar. Es posible hacerlo durante periodos prolongados; por ejemplo, durante tres días. O podemos practicar el llamado ayuno intermitente, en periodos de 24 horas (un día sí y otro no).

Una forma más sencilla de ayunar es lo que llamamos ingesta restringida en el tiempo. En este caso, comemos todos los días, pero reducimos el número de horas que dedicamos a ello. Por ejemplo, podemos realizar todas nuestras ingestas diarias en un periodo de 10 horas y ayunar las restantes 14. O, si somos más estrictos, comeremos durante 8 horas y nos abstendremos de probar bocado durante las 16 restantes.

2. ¿Qué le ocurre al metabolismo durante el ayuno?

El periodo de ayuno deja a las células sin su principal fuente de energía: los nutrientes, especialmente los azúcares. Nuestras células tienen que adaptarse a esta situación y, en consecuencia, el organismo modifica su metabolismo para buscar otros medios de conseguir la energía necesaria.

Ocurre así: mientras las células reducen su actividad (se ponen al ralentí), el hígado adapta el metabolismo y fabrica unos compuestos químicos llamados cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía. Finalmente, el tejido graso libera las reservas de grasa almacenadas.

3. ¿Mejora mi estado de salud?

Los protocolos de ayuno afectan a todo nuestro organismo. En primer lugar, el cerebro mejora su capacidad de responder al estrés y se reduce su inflamación. Además, el corazón se vuelve más resiliente, desciende la presión arterial, aumenta el control de los niveles de glucosa en la sangre, se reduce la inflamación intestinal y mejora el estado de nuestra microbiota intestinal.

El ayuno puede ayudar a mejorar la calidad del envejecimiento, como estamos estudiando en nuestro grupo de investigación, pero también parece generar una mayor sensación de hambre.

Respecto al control del peso, esta práctica puede, efectivamente, ayudar a adelgazar y, lo que es más importante, a reducir la masa grasa. No obstante, también es posible perder masa muscular al realizar el ayuno. De manera que una de cal y otra de arena.

4. ¿Es mejor seguir una dieta al estilo tradicional o ayunar?

Perder peso no es sencillo: hacer una dieta que suponga reducir las calorías que ingerimos resulta, como el ayuno, difícil de mantener. Entonces, ¿cuál es la mejor opción? No hay una única respuesta. Cada persona es un mundo, que diría mi abuela: a unos nos puede resultar más fácil comer todos los días, reduciendo la cantidad, y a otros les costará menos trabajo ayunar.

Tampoco hay pruebas científicas de que el ayuno aporte mayores beneficios que las dietas al uso. Probablemente se debe a que el resultado depende de cada individuo en particular. Es lo que llamamos la nutrición de precisión, que no es objeto de este artículo.

En cualquier caso, sí existen algunas evidencias. Algunos estudios han sugerido que la adherencia o cumplimiento de los protocolos de ayuno es mayor que la de las dietas convencionales con restricción de calorías.

En cuanto a las modalidades existentes, la ingesta restringida en el tiempo es sencilla de aplicar en nuestro día a día y aporta beneficios, siempre que sea temprana. Con esto me refiero a que, según se ha comprobado, realizar el periodo de ayuno por la tarde (adelantar la cena) aporta más ventajas. De hecho, los resultados indican que abstenerse de comer por la mañana (retrasar el desayuno) no implica ningún beneficio.

5. Si comienzo un protocolo de ayuno, ¿cómo lo hago?

Lo mejor es ponerse en manos de un especialista en nutrición que le ayude a diseñar unas pautas adaptadas a sus necesidades y posibilidades.

Pero ¡ojo!, durante el periodo de ayuno es posible sufrir episodios de hipoglucemia. Por eso es necesario monitorizar el estado de salud durante el tiempo en el que se lleve a cabo, especialmente si sufre diabetes.

Si tiene algún otro problema de salud, es importante consultar con un médico antes de iniciar el ayuno. Y, para finalizar, si practica deporte regularmente, el protocolo debe estar coordinado con dicha práctica.