Estas son las claves para saber escoger los carbohidratos saludables

Dentro de los carbohidratos hay dos tipos y cada uno afecta a la salud de distinta manera. Desmontamos los mitos de estos nutrientes que están en los procesados, pero también en frutas, verduras y cereales

Por Verónica Palomo, publicado en Consumer el  9 de julio de 2024

Los carbohidratos son fundamentales para aportar energía, pero no todos son iguales. Al contrario de lo que se cree, no solo provienen de los azúcares y de los procesados, ya que la mayoría se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Solo hay que saber escogerlos bien.

✅ No todos los carbohidratos son iguales

VERDADERO. Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o simplemente hidratos, tienen una función esencial en el organismo: fabricar energía para las células. Dentro de los carbohidratos hay dos tipos: los simples, que se digieren más rápido, y los complejos, que son de absorción lenta. Esto genera una respuesta diferente en el organismo y, por lo tanto, cada tipo afecta a la salud de distinta manera.

➡️ Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son aquellos que pasan muy rápidamente a la sangre y cuentan con un índice glucémico alto (también conocidos como carbohidratos de absorción rápida). En este grupo encontramos:

• los azúcares que están presentes de forma natural en los alimentos, como la lactosa (leche), la fructosa (fruta) y la glucosa.
• el azúcar blanco (sacarosa), la miel y los alimentos a los que se les han añadido azúcares durante su procesado (bollos, dulces, chocolates, zumos, salsas…).

➡️ Carbohidratos complejos

Pasan gradualmente y de forma más lenta a la sangre (carbohidratos de absorción lenta) y son conocidos por aportarnos mayor saciedad. Dentro de este grupo están:

• los almidones (tubérculos, cereales y legumbres).
• la fibra (fruta, verdura, cereales y granos).

❌ Se puede prescindir de ellos

FALSO. Los carbohidratos son tan necesarios para el correcto funcionamiento del organismo como lo son las proteínas y las grasas. Además, los complejos nos aportan vitaminas y minerales y, al liberarse en el torrente sanguíneo de forma lenta y gradual:

• ayudan a tener una mejor digestión.
• nos hacen sentir llenos durante más tiempo.
• contribuyen a controlar el azúcar en sangre.
• reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas o un accidente cerebrovascular.

✅ Hay que limitar los carbohidratos simples

VERDADERO. Aunque los azúcares naturales como la lactosa, la glucosa y la fructosa son carbohidratos simples, la gran mayoría de los que consumimos se encuentran en productos hechos a base de azúcares añadidos, como el azúcar blanco (sacarosa), los néctares y zumos de fruta industriales, los dulces, chocolates, helados, yogures azucarados, precocinados… Por su vinculación con el desarrollo de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular, se recomienda consumir estos productos de forma ocasional.

❌ Todos los alimentos con hidratos simples son malos

FALSO. Hay que fijarse siempre en la composición global del alimento. La fruta contiene carbohidratos simples (fructosa), pero en una proporción que no supera el 15 % (con un 85-90 % de agua). Además, también contiene fibra (siempre que se coma la pieza entera) y otros nutrientes esenciales como las vitaminas y minerales. Lo mismo ocurre con el azúcar natural que está en la leche. La lactosa constituye el 5 % del total de la composición de la leche y tiene un papel fundamental en el desarrollo cerebral de los recién nacidos, sin olvidar el aporte de calcio, proteínas y vitaminas que ofrece este alimento.

En cambio, los productos industriales o procesados, además de la cantidad de azúcar añadida, pueden incluir otros componentes de escaso o nulo valor nutricional.

✅ Las dietas sin carbohidratos tienen riesgos

VERDADERO. Las células necesitan la energía de los hidratos para funcionar. Si no los comemos durante un día no pasa nada, el hígado cuenta con una reserva de emergencia (glucógeno) que se acaba a las 24 horas de haber dejado de ingerir carbohidratos.

Pero si seguimos por norma una dieta sin ellos, para obtener energía el cuerpo recurrirá a la grasa corporal y a las proteínas de los músculos. Este proceso en el que se descomponen las grasas genera unos ácidos llamados cetonas, que causan cansancio, dolor de cabeza, calambres musculares o mal aliento.

Otro riesgo añadido de las dietas sin carbohidratos es que, normalmente, al restringir tantos alimentos se produce una falta de vitaminas y minerales. En estas dietas se tiende, además, a recurrir a alimentos con grandes cantidades de proteína y grasa animal, por lo que se incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o cáncer.

❌ Engordan

FALSO. La creencia de que comer pasta, pan, arroz o patatas engorda está muy arraigada, pero no es cierta. Ningún alimento engorda por sí solo, lo que importa es el balance entre el gasto energético y la ingesta calórica. Además, 1 g de hidrato aporta 4 kcal, lo mismo que 1 g de proteína, mientras que 1 g de grasas aporta 9 kcal. Los expertos aconsejan dar más importancia a la calidad del alimento en su conjunto y no a si contiene carbohidratos.

✅ Si enfrías los carbohidratos, son más saludables

VERDADERO. Un trabajo extenso del King’s College de Londres confirma que los carbohidratos ricos en almidón, como la patata, la pasta o el arroz, adquieren propiedades más saludables si se ingieren tras haber estado una noche en el frigorífico. Esto es así porque los almidones naturales, al enfriarse, se transforman en almidones resistentes, que se relacionan con una mayor reducción de glucosa en sangre, mejor salud intestinal y menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

❌ No se deben tomar por la noche

FALSO. Algunos estudios que se basan en los ritmos cardiacos recomiendan no comer hidratos por la noche, ya que podría subir más los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, el alimento aporta lo mismo, independientemente de la hora del día. Lo que acumula grasa no es la hora en la que se cena, sino la cantidad y calidad del nutriente que se come.

✅ Son fundamentales para el rendimiento deportivo

VERDADERO. Dependiendo del deporte y de la intensidad, las necesidades de hidratos varían, pero estos nutrientes proporcionan una fuente de energía muy eficiente.

• Los expertos aconsejan antes del ejercicio recurrir a los carbohidratos complejos, para que proporcionen energía sostenida a lo largo de todo el entrenamiento.

Tras la actividad, se recomienda recurrir a los simples, como la fruta, pan o arroz integrales o bebidas deportivas, para reponer rápido las reservas (de los músculos e hígado) que se han agotado