¿Comemos la fibra que necesitamos?

Los españoles no llegamos a los niveles adecuados de consumo de fibra.

Escuchamos prácticamente a diario que necesitamos comer más fibra, pero ¿por qué es tan importante? ¿Comemos toda la que necesitamos? CuídatePlus ha hablado con expertos para resolver todas las dudas sobre la misma y conocer qué beneficios tiene en nuestro organismo.

Elena Aguilar Aguilar, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos, doctora en Nutrición y vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma), explica que la importancia de la fibra alimentaria radica en que, a pesar de no considerarse un nutriente esencialy estar compuesta por hidratos de carbono prácticamente no absorbibles y por lignina, ayuda a prevenir la aparición de ciertas enfermedades. “Investigaciones llevadas a cabo en las últimas décadas han demostrado que su consumo posee un efecto preventivo frente al padecimiento de ciertas patologías, como son estreñimiento, diverticulitis, cardiopatía isquémica, diabetes tipo 2, hipertensión y ciertos tipos de cáncer”, afirma la especialista.

Pero quizá el impacto más importante que provoca es la cantidad de beneficios que genera en nuestro organismo durante el proceso digestivo, tal y como señala Emma Ruiz Moreno, dietista-nutricionista y directora de proyectos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Según Ruiz los tres más importantes son:

• Favorece la salivación y enlentece la deglución porque requiere un mayor tiempo de masticación, lo que a su vez produce una mejora de la higiene bucal.
• El tiempo de vaciamiento gástrico también se enlentece por lo que aumenta la sensación de saciedad.
• La fibra, además, produce un retraso en la absorción intestinal de glucosa reduciendo los picos de la glucemia postprandial, lo que disminuye las necesidades de insulina, favorece la formación de glucógeno y reduce la transformación de hidratos de carbono en triglicéridos.

Sin embargo, pese a estos beneficios los españoles no consumimos toda la fibra que necesitamos. “Según los datos del reciente estudio Anibes (que analiza datos antropométricos, ingesta de macronutrientes y micronutrientes, práctica de actividad física, datos socioeconómicos y estilos de vida de la población española) la ingesta media de fibra de la población total española es de 12,5 g diarios, una cantidad que se sitúa por debajo de los 25 g diarios que establece la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) como ingesta adecuada, tanto en hombres como en mujeres”, aclara la directora de proyectos de la FEN.

Entre los motivos de que estemos por debajo de los niveles recomendados, Aguilar destaca la tendencia a reducir el consumo de fuentes dietéticas ricas en hidratos de carbono complejos y fibra en favor de aquellos ricos en azúcares simples y grasas.

¿Cuántos tipos de fibra alimentaria hay?

“El mensaje que llega al consumidor es que existe un único tipo de fibra: la insoluble, que es aquella que ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento”, continúa Aguilar. “Sin embargo, la clasificación de la fibra dietética es variada e incluye la soluble y el almidón resistente”.

Si nos centramos en la fibra insoluble y soluble, ¿en qué se diferencian? Ruiz vuelve a aclarar nuestras dudas:

Fibra insoluble

Aquella que tiene una capacidad limitada para retener agua y crear soluciones viscosas, tanto a nivel estomacal como en el intestino delgado. “En el intestino grueso aumenta el peso y el volumen de las heces, lo que genera un efecto laxante al provocar una aceleración del tránsito intestinal. En este sentido, la EFSA ha aprobado la alegación de salud que indica que el consumo regular de salvado de trigo (alimento rico en fibra insoluble) contribuye a reducir el tiempo de tránsito intestinal y a aumentar la masa fecal”, explica.

Fibra soluble

Por otro lado, la fibra soluble tiene la capacidad de formar soluciones muy viscosas en agua, tanto en el estómago como en el intestino delgado. “Estos geles que se forman permiten ralentizar el vaciamiento gástrico y aumentan la sensación de saciedad. Además, la fibra soluble, a nivel del colon, puede ser fermentada por las bacterias intestinales, desencadenando varios efectos beneficiosos (por ejemplo, el control de la colesterolemia y de la glucemia)”, apostilla.

¿Qué otros beneficios tiene la fibra?

Además de los beneficios ya mencionados, comer fibra tiene otras ventajas en el organismo de niños y adultos. La vocal de Codinma indica que actúa sobre la salud cardiometabólica, ayuda a mantener el control y mantenimiento del peso corporal en rangos saludables y las alteraciones del tránsito intestinal.

A estos beneficios Ruiz suma otros tres:

• En el intestino grueso produce un acortamiento del tiempo de tránsito, un aumento del volumen de la materia fecal y de la frecuencia de evacuación, una dilución del contenido del intestino grueso y aumenta la capacidad de proporcionar sustratos fermentables para la microflora del colon.
• En casos de diverticulitis se ha asociado el consumo de fibra con un reblandecimiento del material fecal, por tanto, este no presiona tanto las paredes, expulsándose mejor las heces.

“Aunque no existen actualmente conocimientos suficientes que avalen que el aumento del consumo de fibra alimentaria disminuya la incidencia de enfermedades crónicas degenerativas en los seres humanos y que los datos existentes están basados en estudios epidemiológicos, parece evidente la importancia de la fibra alimentaria en la prevención de estas enfermedades”. Mar Sevilla Martínez. Cuidate Plus 11 de Agosto de 2018