¿Por qué comemos menos pero engordamos más?

Optar por un desayuno azucarado, abusar de los carbohidratos, desajustar los ritmos circadianos, cenar tarde y reducir la exposición solar son algunos hábitos que haces mal y que hacen que engordes. Te damos las claves para cambiar y adelgazar casi sin esfuerzo.

Por Covadonga Díaz, publicado en Cuidate Plus el 23-11-2023

Las tasas de obesidad han aumentado hasta convertir esta enfermedad en una pandemia. ¿Cuáles los hábitos nutricionales modernos que quizá no tengas en cuenta y que te dificultan o impiden mantener un peso saludable? Optar por un desayuno azucarado, abusar de los carbohidratos, desajustar los ritmos circadianos, cenar tarde y reducir la exposición solar son algunos de ellos. Vemos por qué.

José María Catalina, experto universitario en Nutrición Deportiva, acaba de publicar el libro El diseño humano. Alimentación y hábitos para recuperar tu salud, un ensayo en el que trata de explicar por qué engordamos cada vez más y de qué modo esta tendencia está relacionada con nuevos hábitos que nos alejan de lo que ha sido la base de la alimentación humana desde que existimos como especie.

Comemos menos pero engordamos más

Catalina repasa varios estudios desarrollados en los últimos años según los cuales realmente comemos menos y la ingesta calórica es menor pero engordamos más. Un hecho relevante, según explica Catalina, para encontrar explicación a esta realidad, es que el consumo de grasas ha descendido y el de carbohidratos ha ascendido.

Este experto repasa en su libro los cambios en los hábitos en la alimentación y en la forma de moverse de la especie humana, así como la función de los macronutrientes y los micronutrientes, en concreto, de proteínas, grasas e hidratos de carbono, al igual que de vitaminas y minerales.

Dos depósitos de grasa

El ser humano cuando come y lleva a cabo las funciones de digestión y absorción de nutrientes almacena la energía obtenida en dos depósitos, uno es el de la grasa, que es ilimitado, y el otro es el del glucógeno, en este caso, limitado y capaz de albergar a lo sumo unos 600 gramos en dos compartimentos: hígado y músculo, con la limitación añadida de que el glucógeno debe empaquetarse con agua. “Esto explica por qué el depósito del glucógeno debe ser tan reducido y el combustible prioritario debe ser el de la grasa, de lo contrario pesaríamos tres veces más de lo que pesamos”, explica este experto en nutrición.

Combustible principal

La grasa almacenada en el tejido adiposo en forma de triglicéridos es el combustible principal y el óptimo, según indica Catalina. “Esta energía es la que nuestro cuerpo debe utilizar para prácticamente todos y cada uno de los procesos fisiológicos pero también para los procesos puramente físicos, de actividad o de movimiento. Su combustión es la forma más limpia de obtener energía”.

Y lo que Catalina resalta es que el cuerpo humano es una máquina perfectamente engranada para funcionar sin la necesidad de estar enganchada al aporte de azúcar al que la sometemos de forma constante.

Cuando no se da el proceso de quema de grasa

Y además el proceso de quema de grasa no se dará mientras los niveles de azúcar estén elevados y está situación se mantendrá si ingerimos alimentos ricos en glucosa de forma continua.

De ahí que Catalina destaque la importancia de aumentar el consumo de grasas y proteínas en detrimento de los carbohidratos, que ingerimos a través de los azúcares y que nuestro cuerpo convierte en glucógeno para almacenarlo “pero también en grasa cuando nuestros depósitos de azúcar están llenos”.

Combustible de emergencia

La glucosa es un combustible menos eficiente y más contaminante para el organismo humano que la grasa, según explica Catalina, pero más rápido, por eso se refiere a él como “el combustible de emergencia”, para momentos de la vida que requieren una alta y rápida demanda energética. «Comemos carbohidratos como si fuésemos a disputar el Tour de Francia»

Pero, como explica gráficamente Catalina, “no todos ni todos los días nos disponemos a disputar el Tour de Francia”. A pesar de ello, “la sociedad actual come carbohidratos a la misma velocidad que los deportistas profesionales, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, disfunciones celulares y obesidad, entre otras consecuencias”, según explica Catalina. Y es que el consumo de azúcares es continuo a lo largo del día.

“A nuestro organismo le estamos dando cada dos horas combustible de emergencia, desde que empezamos desayunando cereales o pan y después a lo largo de todas las comidas en las que están presentes los carbohidratos, a través de pasta, arroz, cereales, legumbres, frutas…, por ejemplo”. Y esta es la razón por la que nuestras centrales energéticas se acaban volviendo disfuncionales.

Hábitos que impiden adelgazar

En este sentido, Catalina se pregunta qué sentido tiene un desayuno rico en carbohidratos nada más levantarnos de la cama, cuando estamos descansados. Y así repasa algunos de los hábitos modernos que califica como nefastos si se quiere adelgazar y mantener un peso saludable.

Iniciar el día con un desayuno azucarado.

Con presencia de alimentos como cereales azucarados, pan de molde, bollería, zumos…que disparan el pico de glucosa antes de que empecemos a movernos.

Presencia de carbohidratos en todas las comidas

Además de ser inflamatorios, con ellos “nunca daremos descanso a la insulina, que se segrega cada vez que comemos carbohidratos para retirar la glucosa de la sangre y almacenarla en forma de grasa. Y cada vez que aparece esta hormona se produce una caída del nivel de glucosa, lo que provoca hambre y ansiedad, que nos incita a comer más cada pocas horas”. Esto, si se sigue la recomendación de comer comida baja en grasa y con poco poder saciante, “hace que nuestro estado hormonal se vea alterado y culpemos a la grasa de lo que ha hecho el azúcar”.

Ritmos circadianos perdidos y baja exposición solar

Los ritmos circadianos son las variaciones periódicas que se producen en el organismo durante el día, y que se repiten en periodos de 24 horas, debido a una sincronización con el medioambiente, principalmente con el sol y la oscuridad, de modo que el organismo va captando y procesando señales y cambios ambientales. “La realidad es que estamos diseñados para estar despiertos de día y dormidos o, al menos, relajados durante la oscuridad”. Pero la realidad es que los ritmos circadianos en la actualidad, con la tendencia a cenar y acostarnos tarde y la exposición a la luz artificial hasta altas horas, están muy alterados.

La consecuencia es que la producción de melatonina, hormona que no solo regula el sueño sino que actúa como antioxidante, se retrasa y si la exposición solar es baja o nula además la de serotonina se reduce.

Cenar tarde

Si cenamos tarde el nivel de azúcar en sangre se va a quedar más tiempo elevado, más aún si cenamos carbohidratos, lo que va a dificultar el descanso, al interferir la acción de la insulina en el mecanismo de la melatonina, con lo que se entra en una especie de bucle nefasto.

Dormir poco

Es un hábito que se paga caro porque suele ir de la mano, entre otros efectos, de trastornos del síndrome metabólico, como diabetes, resistencia a la insulina, hipertensión…”Cuando no dormimos lo suficiente nuestro cuerpo sufre más estrés y aumenta el azúcar en sangre vía cortisol”.

Contar calorías y cuadrar macronutrientes

Para Catalina la alternativa es comer comida real, a ser posible sin etiquetas, y cuando tenemos hambre real

Apostar por la comida con escaso valor nutricional y tener miedo a la grasa.

Frente a esto Catalina resaltar las ventajas de comer carne de animales de pasto, pescados y mariscos como alimento ricos en grasa y proteínas de alto valor.

Consumo habitual de refrescos y alcohol

Catalina incluye en este punto los efectos nocivos de los refrescos zero o light, que no son inocuos y refuerzan nuestro gusto por el sabor dulce. Respecto al alcohol, además del conocido perjuicio para la salud, en lo que a obesidad se refiere, recuerda que solo aporta calorías vacías.