Cómo combinar los alimentos para tener una dieta más nutritiva

Publicado en The Conversation el 11 noviembre 2021

Autoría: Isabel Odriozola Serrano, Profesor de Nutrición y Bromatología, Universitat de Lleida

Seguir una dieta variada y equilibrada nos permite estar bien nutridos y que nuestro cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, con el ritmo de vida actual y la falta de tiempo, es difícil comer sano y pueden aparecer carencias de algunos nutrientes.

Conocer cómo se deben combinar correctamente los alimentos nos ayudará a mejorar la biodisponibilidad (cantidad que es absorbida y utilizada por el cuerpo respecto a la que ha sido ingerida) de algunos nutrientes. De esta forma, conseguiremos un mayor valor nutricional de nuestras comidas. A continuación, proponemos algunas combinaciones.

¿Qué tipos de hierro hay en los alimentos?

El hierro es un mineral fundamental para nuestro organismo, ya que forma parte de la hemoglobina, proteína responsable del transporte de oxígeno.

La forma química en la que se encuentra el hierro en los alimentos es el principal factor que influye en su absorción. Debemos diferenciar entre hierro hemo y hierro no-hemo.

El hierro hemo, que forma parte exclusivamente de alimentos de origen animal, como las carnes, pescados y vísceras, se absorbe entre un 20 y un 25 % del total del alimento. Las características de la dieta prácticamente no afectan su absorción.

Por otra parte, el hierro no-hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como las espinacas o las lentejas. Su porcentaje de absorción disminuye hasta el 1 % y el 10 %.

Afortunadamente, existen alimentos que podemos tomar para favorecer la asimilación de este tipo de hierro y no depender del que proviene de origen animal.

Absorber el hierro de los alimentos en una dieta vegetariana

Las frutas y verduras con un alto contenido en vitamina C son buenas compañeras de los alimentos ricos en hierro. Esta vitamina posee la capacidad de modificar la forma química del hierro no-hemo, para duplicar, o incluso triplicar, su absorción.

Por eso, se aconseja aliñar legumbres ricas en hierro (lentejas, garbanzos o alubias rojas) con zumo de limón o tomar un cítrico de postre.

Asimismo, podemos consumir cereales (quinoa) o frutos secos (pistachos), también ricos en hierro, con frutas como la fresa y el kiwi, o preparar espinacas con pimiento fresco o tomate.

Aunque parezca que no, aún podemos añadir un punto más de dificultad a este proceso: las fuentes de vitamina C deben añadirse después del cocinado, ya que esta vitamina es muy sensible al calor.

Otros ácidos orgánicos que congenian con el hierro

En los alimentos existen otros ácidos orgánicos que tienen la capacidad de aumentar la biodisponibilidad del hierro. Por ejemplo, el ácido málico, ácido cítrico y ácido tartárico. Su efecto se atribuye a la capacidad que tienen para acidificar el medio, favoreciendo la solubilización del hierro no-hemo en el intestino.

Las frutas como las manzanas verdes, cerezas, albaricoques y arándanos, ricos en ácido málico; las frambuesas, grosellas y piñas que aportan gran cantidad de ácido cítrico; y las uvas y melocotones ricos en ácido tartárico, pueden ser buenas combinaciones para cereales, legumbres y frutos secos ricos en hierro.

Las vitaminas liposolubles siempre con grasas saludables

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) tienen variedad de funciones en nuestro organismo. Son necesarias para la vista, ayudan a mantener los huesos, refuerzan el sistema inmunitario y protegen la piel, entre otras.

Para aumentar su biodisponibilidad es recomendable consumirlas junto con grasas alimentarias. La presencia de estas grasas en el intestino facilita la formación de micelas mixtas y, por tanto, mejorará la absorción de estas vitaminas.

Por ejemplo, podemos combinar una ensalada o unas hortalizas con aceite de oliva (con aliñarlas sería suficiente). También podríamos agregar a estos platos otros productos ricos en grasa saludable como el aguacate o los frutos secos.

Por otro lado, los carotenoides, algunos de ellos precursores de la vitamina A, también se absorben mejor si los combinamos con grasas. Las grasas facilitan la salida de los carotenoides de las células vegetales y mejoran su solubilización en el intestino.

Contienen carotenoides algunos vegetales rojos como el tomate y la sandía, y vegetales naranjas como la zanahoria y la calabaza. También podemos encontrarlos en verduras de hoja verde como las acelgas y coles.

El calcio, mejor con vitamina D

Por otro lado, el calcio es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, ya que forma parte importante del esqueleto y los dientes. La biodisponibilidad del calcio que consumimos en los alimentos depende de factores dietéticos que pueden afectar de forma positiva o negativa en su absorción intestinal.

Muchos estudios sugieren que cuando no tenemos la cantidad adecuada de vitamina D, nuestro organismo solo absorbe entre un 10 y un 15 % del calcio que consumimos. Por tanto, lo ideal es que pensemos en combinar ambos nutrientes ya que los alimentos ricos en vitamina D nos ayudarán a no tener déficit de calcio.

Alimentos como el atún, el salmón, la sardina y la yema de huevo, ricos en vitamina D, deberían consumirse junto con alimentos que contengan calcio como los lácteos, legumbres como el garbanzo y las judías blancas, frutos secos como la almendra y las nueces, u hortalizas como las acelgas y espinacas.

Estas combinaciones de alimentos nos ayudarán a mejorar la absorción de algunos nutrientes esenciales para nuestro organismo y así sacaremos más provecho de los alimentos consumidos.

Pero ¿debemos combinar todos estos alimentos en el mismo plato o podemos consumirlos a lo largo del día? Pues bien, depende del nutriente. Para absorber el hierro, no es necesario que consuma estos alimentos en una misma preparación, pero sí debe combinarlos en una misma comida.

Es decir, no debe comer lentejas y cenar una fruta rica en vitamina C, pues no sería efectivo. Pero si puede consumir como plato principal un alimento rico en hierro y de postre una naranja. Lo mismo pasaría con la combinación de vitaminas liposolubles y grasa. Sin embargo, en el caso del calcio y la vitamina D, no sería necesario combinarlos en la misma comida.

Ahora que sabemos cuáles son los alimentos que hacen match, debemos recordar que hay otros que provocan el efecto contrario. Es decir, hay algunas sustancias presentes en los alimentos que pueden inhibir o reducir la biodisponibilidad de algunos nutrientes. Por ejemplo, los fitatos, oxalatos, polifenoles y algunos minerales disminuirán la absorción del hierro. Pero de este tipo de parejas ya hablaremos en otro artículo.