Cómo eliminar la sal oculta de su dieta podría reducir su riesgo de problemas cardíacos en un 10%, explica un nutricionista

Durante milenios hemos utilizado la sal para hacer que los alimentos duren más y sepan mejor. Pero la ciencia que lo rodea es complicada: necesitamos algunos para sobrevivir y funcionar, pero demasiado puede tener consecuencias para la salud.

Por Dra. Emma Beckett, publicado en BBC Focus Science el Publicado: septiembre 12, 2023

La sal que todos ponemos en nuestras patatas fritas o huevos revueltos se conoce científicamente como el mineral cloruro de sodio. Tanto el sodio como el cloruro son nutrientes esenciales. Obtenemos cloruro de muchos alimentos, pero el sodio lo consumimos principalmente en forma de sal.

Necesitamos tanto para las funciones críticas del cuerpo como la activación de los nervios y los músculos y el mantenimiento del equilibrio de líquidos. Si sus niveles de sodio bajan demasiado, puede causar calambres, náuseas, vómitos, mareos y, en casos extremos, si no se trata, puede provocar shock, coma e incluso la muerte.

Pero consumir demasiado sodio también causa problemas. Puede conducir a la retención de líquidos en la sangre, lo que aumenta la presión sobre los vasos sanguíneos y causa presión arterial alta. La presión arterial alta ejerce presión sobre los vasos sanguíneos y los órganos, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades de los vasos sanguíneos, ataques cardíacos y enfermedad renal.

Aun así, la mayoría de las personas en el mundo occidental comen demasiada sal. La mayoría de los adultos necesitamos menos de 2 g de sal cada día para nuestras necesidades esenciales, por lo que la OMS recomienda un máximo diario de 5 gramos o menos (poco menos de una cucharadita). Pero en el Reino Unido el promedio es de 8,6 gramos. Este consumo excesivo del mineral simple contribuye a miles de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y muertes cada año.

Alrededor de una cuarta parte de la sal que comemos proviene de lo que agregamos al cocinar o cuando sazonamos nuestra comida en la mesa en casa. Hacemos esto porque la sal hace que todo sepa mejor: mejora los sabores y la profundidad de los alimentos y bloquea los sabores amargos.

A pesar de que solo constituye una fracción de la sal que comemos, reducir la cantidad que ponemos en nuestros alimentos aún puede traer beneficios significativos para la salud.

Un estudio reciente llevado a cabo por el Dr. Yoon Jung Park, del Hospital de la Universidad Nacional de Kyungpook, Corea del Sur, encontró que cambiar de agregar siempre sal a los alimentos a agregarla generalmente puede reducir los riesgos de ciertas enfermedades cardíacas en más del 10 por ciento.

Cómo reducir la ingesta de sal

La sensibilidad a la sal varía significativamente entre las personas. Esto se debe en parte a la genética, pero la aclimatación también juega un papel dependiendo de nuestros hábitos alimenticios regulares. Incluso puede ser influenciado por la cantidad de sal que nuestras madres comieron mientras estábamos en el útero.

La buena noticia es que esto significa que si reducimos la cantidad de sal que agregamos a nuestras comidas lentamente durante unas pocas semanas, nuestras papilas gustativas pueden adaptarse junto con ese cambio, por lo que nuestra percepción puede ajustarse a necesitar menos sal.

Otra forma sencilla de reducir el consumo de sal es cambiar a una molienda más fina y solo agregar sal al exterior de los alimentos; esto ayuda a que se disuelva y se encuentre con las papilas gustativas más rápidamente, lo que significa que obtenemos un golpe de sal más fuerte con menos sal. Agregar hierbas a los alimentos también es una forma de mejorar el sabor sin usar grandes cantidades de sal.

Pero, elige tus batallas. Muchos alimentos muy saludables, como las verduras, son innatamente amargos. Por lo tanto, no permita que la reducción de su consumo de sal lo lleve a evitar las verduras.

Entonces, ¿de dónde viene el otro 75 por ciento de la sal que comemos? La respuesta son los alimentos procesados y envasados. Esto se debe en gran parte al uso de sal como conservante, ayuda a extender dramáticamente la vida útil de los alimentos preparados.

Esto funciona porque la sal reduce la cantidad de agua disponible dentro y fuera de los microbios en los alimentos, lo que reduce la capacidad de las bacterias y el moho para crecer y estropearlo.

Pero no son solo los alimentos de sabor salado como las patatas fritas y los alimentos salados como las carnes procesadas los que contribuyen a la ingesta excesiva de sal. Los productos dulces estables como pasteles, galletas y muffins pueden tener grandes cantidades de sal, aunque no tengan un sabor salado.

Las comidas listas para comer también pueden ser altas en sal, incluso si parecen comidas balanceadas. Las versiones bajas en grasa y azúcar de los productos a menudo tendrán más sal para aumentar el perfil de sabor también, así que revise la etiqueta.

Al leer las etiquetas, recuerde que el sodio aparece en la etiqueta, y esto es solo una parte de la sal: los 5 g de sal o menos que recomienda la OMS equivalen a 2000 mg de sodio.

En los últimos años, la sal de mesa simple se ha unido en el mercado por varias otras variedades de sal: sal marina, sal rosa, sal del Himalaya, sal celta y sal negra. Estos productos a menudo afirman proporcionar beneficios para la salud basados en que contienen minerales adicionales. Pero en última instancia, todavía son altos en sodio y causan los mismos resultados de salud que la sal de mesa cuando se comen en exceso.

La conclusión es que cada pequeña reducción en la ingesta de sal puede ayudar a reducir los riesgos para la salud, y nunca es demasiado tarde para comenzar a reducirla si está comiendo más de los niveles recomendados.

Así que la próxima vez que esté cocinando o sentándose a comer, piénselo dos veces antes de alcanzar el salero.