¿Cómo llegar a las raciones de pescado que deberíamos tomar a la semana?

Cómo llegar a las raciones de pescado que deberíamos tomar a la semana de la forma más sana y económica

Consumir pescado al menos 2-3 veces por semana, el equivalente a 250 mg de omega-3, puede reducir el riesgo de infarto agudo de miocardio en un 20% y el de accidente cerebrovascular en un 45%.

Gema García Marcos, El Mundo Martes, 26 noviembre 2024 – 02:35

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja consumir entre tres y cuatros raciones de pescado a la semana para poder beneficiarnos de todas las bondades que nos aporta este alimento. El problema es que, para ser sinceros, pocos de nosotros cumplimos esa recomendación por diferentes motivos (¿excusas?).

El motivo principal que solemos esgrimir, sobre todo los que vivimos en localidades del interior, es el precio. «Comer pescado no es caro, ni en Madrid ni en ninguna otra parte. Es tal la variedad y la diversidad de especies y presentaciones, que tenemos un pescado para cada ocasión y para cada bolsillo», asevera Antonio Nieto, gerente de Pesca España.

Nieto asegura que, «a pesar de que Madrid, por poner un ejemplo, no es una comunidad autónoma costera, cuenta con una excelente red logística que asegura la llegada constante de pescado español de calidad, capturado bajo los más estrictos estándares de calidad y sostenibilidad. La oferta de pescado en Madrid y en el resto del territorio español se adapta a todas las temporadas, proporcionando una gran diversidad de especies marinas, lo que facilita que los consumidores puedan elegir entre una amplia gama de productos del mar de acuerdo con sus preferencias o necesidades nutricionales».

Según Nieto, «existen una gran variedad de especies de pescados y mariscos que, si los compramos en su temporada, pueden adquirirse por unos precios muy competitivos. Igualmente, la gran diversidad de especies y formatos de pescado -fresco, congelado, en conserva…- permite que los consumidores elijan la opción que mejor se ajuste a sus preferencias y presupuesto.

¿Cuáles serían las opciones más económicas y saludables? «Todas las opciones de pescados y mariscos son saludables, ya que aportan una amplia gama de nutrientes esenciales, como proteínas de alta calidad, omega-3, vitaminas y minerales, que son fundamentales para el bienestar general del organismo, tal y como está más que probado científicamente».

A estas alturas, está ya que demostrado que «la ingesta de productos del mar puede disminuir la tasa de mortalidad total en un 15% y la mortalidad por cardiopatía isquémica en un 35%. Cada incremento de 20 gramos de pescado en la dieta se asocia con una reducción del 4% en el riesgo de mortalidad cardiovascular, según un estudio de PREDIMED.».

Consumir pescado al menos 2-3 veces por semana, equivalente a 250 mg de omega-3, «puede reducir el riesgo de infarto agudo de miocardio en un 20% y el riesgo de accidente cerebrovascular en un 45%» y «una ingesta adecuada puede disminuir en un 70% el riesgo de arritmias mortales».

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, «son fundamentales para la salud cerebral, mejorando la memoria y el aprendizaje y su consumo regular se relaciona con un menor deterioro cognitivo y un riesgo reducido de enfermedades neurodegenerativas». Es más, «el omega-3 se asocia a la mejora en el estado de ánimo y con una reducción del riesgo de sufrir depresión. Una dieta sin estos alimentos incrementa el riesgo de sufrirla en un 45%, tal y como revela Eurostat».

Pero volvamos al espinoso asunto del precio. Antonio Nieto explica que, entre la gran variedad de productos del mar, se pueden encontrar opciones muy interesantes a precios que suelen ser muy competitivos. «En cuanto a pescado de temporada, en invierno podemos optar por rape, merluza o caballa… En primavera, es temporada de atún, bonito, boquerón, lenguado… En verano, abundan también el atún, el jurel, las sardinas y otoño es buena época para consumir pargo, merluza, palometa, pulpo, calamar… Estos son tan sólo algunos ejemplos de la multitud de opciones de alimentos del mar de las que podemos disfrutar durante las distintas estaciones del año, teniendo en cuenta que disponemos de esas especies todo el año gracias al pescado congelado y la conserva. Es tal la variedad y la diversidad, que es casi imposible decir que no al consumo de productos del mar».

Y, hablando de precios, el gerente de Pesca España hace referencia a «una de las reivindicaciones históricas del sector, la eliminación total del IVA de los productos pesqueros, actualmente gravados con un IVA del 10%. De esta forma, se facilitaría e incentivaría el consumo de pescados y mariscos en los hogares españoles. Sólo con una fiscalidad saludable se podrá tener acceso a una alimentación sana. De ahí, que estemos apoyando la campaña puesta en marcha por diferentes asociaciones del sector para movilizar a la sociedad y conseguir esa reducción que sí se ha dado en otros alimentos.

¿Es igual de saludable el pescado congelado? ¿Cuáles serían las mejores opciones, por calidad y por sabor? «El pescado congelado es igual de saludable que el fresco. El proceso de congelación rápida mantiene la mayoría de los nutrientes del pescado, como las proteínas de alta calidad, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas y los minerales esenciales. Esto asegura que el pescado congelado, al igual que el fresco o en conserva, siga siendo una opción nutritiva y saludable para una dieta equilibrada».

Realmente, prosigue, «cualquier opción de pescado o marisco congelado es igualmente buena en términos de calidad nutricional. Todos los productos del mar ofrecen beneficios muy positivos para la salud integral».

¿Y las conservas? ¿Cuántas podríamos tomar a la semana para llegar a esa cantidad de recomendada por la AESAN? «Las conservas de pescado son una opción nutritiva, saludable y sumamente práctica para incluir alimentos del mar en la dieta de manera regular. Estos productos mantienen los nutrientes esenciales del pescado, lo que los convierte en una excelente opción para quienes buscan mantener una alimentación variada y sana sin complicaciones, integrándose fácilmente en distintas recetas y adaptándose a todo tipo de preferencias gastronómicas».

En este sentido, Antonio Nieto hace hincapié en que «los procesos modernos de elaboración de conservas siguen estrictos estándares de calidad y seguridad, garantizando que los productos sean aptos para el consumo y mantengan sus propiedades nutricionales. Por tanto, incluir conservas de pescado en la dieta es una manera sencilla y segura de aprovechar los beneficios del pescado. Su consumo puede formar parte de una dieta equilibrada varias veces a la semana. Lo más importante es alcanzar las tres o cuatro raciones de pescado recomendadas semanalmente, y estas pueden provenir de una combinación de pescado fresco, congelado o en conserva«.