¿Cómo obtener los micronutrientes esenciales que faltan en nuestra dieta?

Cómo obtener los micronutrientes esenciales que faltan en nuestra dieta

Más de la mitad de la población mundial no consume niveles suficientes de 15 micronutrientes esenciales, como calcio, hierro y vitaminas C y E, fundamentales para la salud

Por Sonia Recio, publicado en Consumer el  24 de septiembre de 2024

Un reciente estudio estadounidense ha confirmado que más de la mitad de la población mundial presenta carencias en 15 micronutrientes esenciales, como las vitaminas C y E, hierro, magnesio y calcio. Esta deficiencia es una de las formas más comunes de malnutrición y puede causar diversos problemas de salud. Mantener una dieta equilibrada, que incluya verduras, legumbres, carne, cereales integrales y lácteos, es fundamental para combatir la insuficiencia de micronutrientes, también llamada «hambre oculta». En el siguiente artículo explicamos en qué ha consistido el estudio y qué alimentos son ricos en los micronutrientes que más faltan en nuestra dieta.

Estudio pionero sobre los micronutrientes

La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la Universidad de California en Santa Bárbara (UCSB) y la Alianza Mundial para la Mejora de la Nutrición (GAIN) han llevado a cabo un estudio que revela que más de la mitad de la población mundial no consume suficientes micronutrientes esenciales, como calcio, hierro y vitaminas C y E. Publicado en The Lancet Global Health, este trabajo es el primero en ofrecer estimaciones globales sobre la deficiencia de 15 micronutrientes clave para la salud.

Los investigadores usaron datos de la Global Dietary Database (base de datos dietéticos mundial), el Banco Mundial y encuestas dietéticas de 31 países para analizar las necesidades nutricionales y compararlas con el consumo real en 185 países. Segmentaron la población en 17 grupos de edad, desde recién nacidos hasta adultos mayores de 80 años, y evaluaron la ingesta de micronutrientes esenciales, como calcio, yodo, hierro, zinc, magnesio, selenio y vitaminas A, B1 (tiamina), B3 (niacina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B9 (folato), B12, C y E.

👉​ Principales conclusiones del informe

▶️​ Deficiencias en casi todos los micronutrientes analizados

• 🔴​ Las carencias más graves fueron de yodo (68 % de la población), vitamina E (67 %), calcio (66 %) y hierro (65 %). Más de la mitad de las personas también tenía niveles bajos de riboflavina, folato y vitaminas C y B6.
• 🟢 ​La niacina (vitamina B3) presentó mejores niveles, con solo el 22 % de la población por debajo de lo recomendado. De manera similar, la tiamina (30 %) y el selenio (37 %) también mostraron resultados positivos.

▶️​ Hombres y mujeres sufren deficiencias distintas

• 🙍‍♀️​ Las mujeres tienden a tener menos yodo, vitamina B12, hierro y selenio.
• 🙍‍♂️​ Los hombres presentan más carencias de calcio, zinc y algunas vitaminas esenciales.

▶️​ Hay patrones en las distintas regiones

• 🌏​ El sudeste asiático es la región con las deficiencias más graves de micronutrientes.
• 🌏​ En África subsahariana, las carencias de hierro, zinc y vitamina B12 son las más evidentes. Además, las mujeres tienen dificultades para obtener folatos, vitamina E y riboflavina.
• 🌏​ En América del Norte, los hombres presentan mayores deficiencias de folatos, vitamina E y riboflavina.

👉​ Deficiencias nutricionales: un desafío global

Estos resultados confirman que la deficiencia de micronutrientes no es un problema exclusivo de los países en desarrollo; también afecta a las naciones industrializadas, donde las dietas desequilibradas y los hábitos poco saludables son cada vez más frecuentes.

Chris Free, profesor de investigación en la UCSB y coautor del estudio, considera que este informe representa un avance significativo, «no solo es el primero en calcular la ingesta insuficiente de micronutrientes en 34 grupos de edad y sexo en casi todos los países, sino que también pone estos métodos y resultados a disposición de investigadores y profesionales». Identificar las regiones más afectadas y las poblaciones vulnerables permitirá enfocar mejor los recursos y esfuerzos hacia intervenciones más específicas y eficaces.

La importancia de los nutrientes

Los nutrientes se dividen en dos grupos principales:

• Micronutrientes: son vitaminas y minerales, necesarios en pequeñas cantidades para el correcto funcionamiento del cuerpo (de ahí el nombre “micro”).
• Macronutrientes, como carbohidratos, proteínas y grasas, son fuentes de energía y se deben consumir en mayores cantidades.

Ambos tipos de nutrientes son esenciales para la vida y deben estar presentes en nuestra dieta en las proporciones adecuadas. Tanto la falta como el exceso de micronutrientes o macronutrientes pueden afectar negativamente la salud. Por ejemplo, la falta de hierro puede provocar anemia, mientras que el exceso de sodio puede elevar la presión arterial. Mantener una dieta equilibrada y variada es clave para obtener todos los nutrientes y prevenir enfermedades.

¿Qué provoca la carencia de micronutrientes?

La deficiencia de micronutrientes sucede cuando la dieta no proporciona suficientes vitaminas y minerales esenciales para un crecimiento y desarrollo adecuados. A menudo pasa desapercibida, ya que quienes la padecen no siempre muestran signos visibles de desnutrición. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), más de 2.000 millones de personas en todo el mundo sufren de esta carencia.

La falta prolongada de nutrientes esenciales puede desencadenar enfermedades crónicas, como anemia y raquitismo. Asimismo, puede provocar alteraciones en el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infecciones y enfermedades. También es posible que estas deficiencias impacten negativamente el desarrollo físico y cognitivo de los niños, perpetuando los ciclos de pobreza y subdesarrollo en muchas regiones.

Una dieta equilibrada para obtener micronutrientes

Para asegurar que nuestro cuerpo reciba los micronutrientes necesarios, minerales y vitaminas, es fundamental seguir una dieta equilibrada y variada. Estos son algunos alimentos ricos en micronutrientes:

• Frutas y verduras. Excelentes fuentes de vitaminas y minerales esenciales, en especial las de hoja verde.
• Cereales integrales. Proveen vitamina E y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3), así como minerales como el magnesio.
• Legumbres, ricas en hierro, zinc y fibra.
• Carnes magras. Aportan hierro, zinc y vitaminas del grupo B (B3, B6, y B12).
• Lácteos. La leche y sus derivados son fuentes de vitaminas B2, B12 y A. También proporcionan minerales esenciales como el calcio.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido las «Ingestas Dietéticas de Referencia» (IDR). En este documento indica la cantidad de nutrientes necesarios para mantener una buena salud. Este protocolo se puede consultar en línea, permitiendo seleccionar el tipo de nutriente, la edad y el sexo para obtener información personalizada.

Alimentos ricos en yodo, vitamina E, calcio y hierro

El estudio destaca que el déficit de yodo, vitamina E, calcio y hierro es especialmente preocupante. Los siguientes alimentos son ricos en estos micronutrientes:

✔️ Yodo

• Pescados y mariscos: bacalao, salmón, atún, sardinas, mejillones, almejas y berberechos.
• Huevos (en especial la yema).
• Lácteos: leche, yogur y quesos.

✔️ Vitamina E

• Frutos secos: almendras, avellanas y cacahuetes.
• Aceites vegetales: de oliva, girasol, maíz…
• Aguacate.
• Verduras de hoja verde.

✔️ Calcio

• Lácteos: leche, yogur y quesos.
• Verduras de hoja verde.
• Frutos secos: almendras.
• Legumbres: soja y alubias blancas.

✔️ Hierro

• • Carnes rojas: buey y ternera.
  • Carne de ave: pavo y pollo.
  • Legumbres: lentejas.
  • Vegetales de hoja verde.

• Frutos secos: almendras.