Cómo saber si te falta vitamina D y cómo solucionarlo

¿Qué síntomas alertan de un déficit de vitamina D en el organismo? Contamos sus ventajas de uso y elegimos los complementos alimenticios

¿Tienes falta de vitamina D? Consejos y productos para aumentarla en el organismo.

DANIEL MUELA, publicado en El País el12 ABR 2024 – 08:00

La falta de vitamina D es algo más extendido de lo que se piensa entre la población general. De hecho, y como se apuntaba en este artículo de EL PAÍS titulado El misterio de la vitamina D, pese a que España es uno de los países que disfruta de un mayor número de horas de sol, son muchos los adultos que presentan un déficit de dicha vitamina. Por ello, ¿cómo conseguir esa dosis extra de vitamina D tan necesaria para el organismo?

Vitamina D: para qué sirve

La vitamina D es una de las “principales hormonas implicadas en el metabolismo óseo y la homeostasis del calcio”. La presencia de receptores de la vitamina D en una amplia variedad de células, sugiere que también juega un papel muy importante en diferentes procesos fisiológicos y de diferenciación y proliferación celular, según se recoge en esta publicación científica editada por el Ministerio de Sanidad.

La forma más simple de aumentar los niveles de la vitamina D pasa por un consumo de pescado azul, lácteos, yemas de huevo o cereales, entre otros. También lo facilita la exposición al sol durante 10 minutos al menos dos veces por semana. Sin embargo, cuando esto es insuficiente, la toma de suplementos puede ayudarnos a complementar la dosis restante.

Síntomas de la falta de vitamina D

Entre los síntomas de la carencia de vitamina D más comunes que se dan en el organismo, se pueden citar los más representativos, a saber:

• Una mayor presencia de debilidad corporal, incluyendo dolor muscular y óseo.
• Una predisposición más elevada a sufrir roturas en huesos, sobre todo, en población anciana. Esto es debido a una pérdida de densidad ósea paulatina.
• La aparición de problemas intestinales, los problemas dentales o la presión arterial alta también son provocadas por una merma en la ingesta de vitamina D.

Estos síntomas aparecen en gran medida en población vulnerable: como los mayores de 50 años, las personas muy ancianas (son las que menos se mueven y pasan menos periodos de tiempo al aire libre) o las que padecen obesidad.

¿Qué enfermedades produce la falta de vitamina D?

Pese a que se sigue investigando en profundidad a este respecto, ya que no existe una evidencia sólida, sí han aparecido investigaciones recientes que relacionaban un déficit de esta vitamina con inflamación crónica, un funcionamiento cerebral deficiente o un mayor riesgo de pérdida de la fuerza muscular, entre otros.

¿Qué ingesta mínima de vitamina D es necesaria?

La toma de vitamina D debería ser, en un adulto sano, de al menos 600 UI a diario y en 800 UI en personas mayores de 70 años. Una ingesta que se debe aumentar un 50% en personas susceptibles y hasta un 150% durante la gestación y la lactancia.

¿Qué beneficios tiene la vitamina D en el organismo?

Entre los beneficios principales de la ingesta de vitamina D se pueden describir una mejora en el sistema inmunológico, un fortalecimiento de las articulaciones, una reducción de la inflamación, un rendimiento más elevado en términos de concentración y un sueño más reparador.

Vitamina D3: ¿qué es?

La vitamina D3 (también conocida como colecalciferol) es la forma predominante en la que se ingiere los suplementos de vitamina D. Esta variante es la que se obtiene de la exposición al sol o de alimentos enriquecidos, como cereales y lácteos. Es, además, más biodisponible y segura que la otra variante más conocida, cuyo nombre es D2.

Ahora que ya hemos hecho referencia a cómo subir la vitamina D del cuerpo, pasamos a describir una serie de suplementos vitamínicos que se pueden tomar a diario o con una periodicidad mayor (según lo prescrito por el especialista) con cientos o miles de referencias y notas medias muy elevadas.

Vitamina D: suplemento solo para seis meses

En plataformas online existen numerosos complementos alimenticios que abarcan ocho, diez o doce meses de tratamiento. Para aquellos que quieran comenzar a tomar un extra de aporte de vitamina D pero no desean invertir en un producto de larga duración, pueden elegir un suplemento como el de la imagen, que contiene solo 200 comprimidos.

Vitamina D3 con aceite de oliva virgen extra (5.000 UI)

“Su forma redondeada y pequeña las hace muy cómodas de tragar. No tienen sabor. Y he conseguido mejorar notablemente mi nivel de vitamina D tras el embarazo”, dice una usuaria. Cada una de sus 365 cápsulas proporcionan una dosis concentrada D y se debe tomar una sola de ellas con líquido con una cadencia de tres días.

Vitamina D3 altamente concentrada. Vitamina D3 con K2 incluida (240 comprimidos)

“Cumple mis expectativas, he notado mejoría en la calidad de mi descanso y más horas de sueño profundo y buen estado de ánimo, lo recomiendo”, asegura un usuario. Este producto proporciona suficientes pastillas para utilizar durante ocho meses y su fórmula incluye la vitamina K2, compuesto responsable de activar las proteínas presentes en los huesos.

Vitamina D3 junto a K2 con alta biodisponibilidad. Vitamina D3 de alta biodisponibilidad (400 microcomprimidos)

Este otro complemento alimenticio es apto para personas vegetarianas y también para aquellas que realicen dietas Keto. Su fórmula prescinde de cualquier tipo de químicos ni aditivos y tampoco gluten. Con tomar un comprimido al día, bastaría.

¿Cómo aumentar la vitamina D? Usando estas cápsulas sin gluten.

Vitamina D3 con Omega 3 (2.000 UI)

Estos comprimidos llevan aceite de Omega 3, un tipo de ácido graso esencial para el organismo, destilado en su fórmula junto a la vitamina D3 y K2, entre otros compuestos. Su ingesta también favorece el buen funcionamiento del corazón. El envase tiene 90 cápsulas.

Vitamina D3 y K2 con Omega 3. Vitamina D3 sin lactosa con ebook gratuito

“La tomo desde hace años y me ha ido estupendamente. En los análisis anuales siempre tengo bien la vitamina D. Y al comenzar a tomarla, lo noté mucho en huesos y músculos. La recomiendo totalmente”, comenta, satisfecha, una usuaria en Amazon. El envase contiene 300 comprimidos (diez meses de uso) y su fórmula no contiene conservantes ni colorantes.

La vitamina D3 está involucrada en multitud de procesos metabólicos. Vitamina D3 con fórmula vegana (60 unidades)

Para los usuarios que deseen tomar un complemento alimenticio vegano de vitamina D3 la marca Solgar es una buena elección. En Amazon, el producto tiene una nota media muy elevada: 4,7 sobre 5 estrellas y más de 2.300 valoraciones.

Estas cápsulas vegetales de vitamina D3 no contienen edulcorantes. Vitamina D en gotas para niños y adultos

“Estupenda vitamina para bebés. Cunde mucho, pues solo son unas gotas al día, y el sabor es tolerable para los bebés, no como otras vitaminas que tienen muy mal sabor”, indica una usuaria de este preparado en formato líquido. Se presenta en un cómodo vial de 10 ml y es un aporte esencial de fósforo y calcio para mantener en buen estado los huesos y dientes.

Mantiene los niveles correctos de fósforo y calcio.

Vitamina D: contraindicaciones y efectos adversos

Como hemos comentado en este artículo, la ingesta de vitamina D requiere un punto de vista médico adecuado para ajustar la dosis recomendada y determinar si es necesaria una toma complementaria en forma de suplemento.

Teniendo esto claro, existen una serie de efectos adversos que se pueden experimentar como pérdida de apetito y de peso, náuseas, riesgo de vómitos, problemas de estreñimiento o, incluso, daños renales. Esto último, sobre todo, si se toma en exceso; algo que también implicaría un aumento de la toxicidad en sangre.