Con andar solo no se pierde peso

Los consejos para adelgazar de Diego Calvo, el entrenador español que triunfa en Los Ángeles: «Solo con andar no se pierde peso. Eso no funciona»

• Por GEMA GARCÍA MARCOS, Publicado en El Mundo el 10 julio 2023

Además de cuidar lo que comemos (algo de cajón), recomienda «poner a trabajar la mayor parte de grupos musculares para que el gasto calórico se multiplique y basar nuestro entrenamiento en movimientos multiarticulares: sentadillas, peso muerto, press de pecho, dominadas, press de hombro, etc.»

Llegó hace una década a la costa californiana y, desde entonces, el entrenador español Diego Calvo se ha hecho con una exclusiva clientela entre la que figuran nombres como los de Van Jones, consejero de Obama y considerado una de las 100 personas más influyentes en el mundo; el músico Andrea Boccelli y su familia; la estrella del rock y compositor de bandas sonoras de películas como ‘Fargo’ o ‘Star Treck’, Jeff Ruso; o el actor ‘Star Wars Mandalorian’, Simon Kassianides.

Inventor de un poderoso artilugio con el que entrena a modelos, estrellas de Hollywood y ases del deporte profesional llamado Nucleus -que basa su funcionamiento en la energía creada al mover el líquido almacenado en su interior-, la filosofía de Calvo se asienta en el ejercicio como uno de los pilares básico de la salud, por eso advierte sobre los riesgos que se corren con esas ‘operaciones bikini’ exprés tan de moda en esta época del año. «Cuando la falta de tiempo apremia, se tiende a olvidar que la prioridad ha de ser siempre la salud, escogiendo opciones menos recomendables, con efectos estéticos, teóricamente, más rápidos, pero con el riesgo de sufrir ‘efectos rebote‘, si se ha estado limitando en exceso la ingesta calórica, o lesiones por sobre entrenamiento».

No obstante, sin desviarnos ni por un instante ‘del buen camino’, este abulense asegura que «todavía estamos a tiempo de obtener alguna mejoría visible» antes de irnos de vacaciones. El secreto, ya se sabe, radica en ponerse en manos de profesional que nos diseñe la hoja de ruta a seguir, en virtud de nuestra condición física y metas. «Tener un plan marcado en el calendario ayuda a fijar un objetivo y establecer una senda para alcanzarlo. una dirección en el plan. Lo que está claro es que cuanto antes empieces, antes empezarás a mejorar».

Al ir ‘tan pillados’, no queda otra, asevera, que «ser prácticos e inteligentes y escoger las opciones que nos permitan obtener más por menos, potenciando, además, nuestra salud«. Ni ‘atajos, ni dietas milagro. «Los resultados llegan con constancia y con intensidad. Si lo que queremos es perder peso no queda otra que llevar a nuestro cuerpo a unos niveles de intensidad en la actividad físicas en los que no se encuentre ‘cómodo‘».

Dicho de otro modo, si se quiere adelgazar, no basta con salir a pasear todos los días (aunque todo sume). «La gente se va a caminar 45 minutos o una hora. Pero, de esta forma, apenas se queman calorías y se emplea mucho tiempo que, probablemente, no tienes. Por eso, yo soy partidario de optar por otras actividades más rentables».

Andar -sostiene- «puede ser una buena alternativa para alguien sedentario que complete 10.000 pasos al día o más». También, ayuda -sobre todo, si se hace por un recorrido con cuestas- como «complemento a un entrenamiento de fuerza». Pero, y en esto se muestra tajante, «basar la pérdida de peso solo en esto, sin un déficit calórico, no funciona. Yo no recomiendo andar como herramienta para adelgazar a una persona sana, joven y activa».

¿Cardio o entrenamiento de fuerza? «En Hollywood y los gimnasios de Sunset Boulevard, que es donde entreno a la mayor parte de mis clientes y donde se puede ver a la gente más atractiva y ‘fit’ de Los Ángeles, la zona de máquinas de cardio está ocupada por personas con sobrepeso o fuera de forma. Y eso nos dice una cosa: si los ‘cuerpos 10’ están entrenando fuerza, quizá es lo más efectivo».

Calvo prosigue con su argumentación. «Aunque en 30 minutos de carrera se quemen más calorías que si empleamos ese mismo tiempo a la fuerza -a una intensidad media-, hay que tener en cuenta que el efecto del trabajo de musculación se prolonga durante las 48 horas posteriores a que hayamos finalizado la sesión, aumentando la tasa metabólica en reposo. ¿Qué quiere decir esto? Que vas a seguir quemando más calorías incluso cuando estés descansando».

Correr no es ese elixir mágico que muchos creen. «Veo a mucha gente pasar un mal rato corriendo, con una pisada mala o un sobrepeso que machaca sus articulaciones y pone en riesgo su salud, porque piensa que es la forma más sencilla de librarse de los kilos que le sobra. Yo siempre digo lo mismo: Si no te gusta correr (o no te conviene), ¡no corras!«.

El entrenamiento cardiovascular «no ayuda a generar masa muscular; el de fuerza, en cambio, maximiza la generación de más músculo, ayudando a potenciar la liberación de hormona de crecimiento, clave para perder grasa y mejorar los niveles de testosterona. A mayor tejido muscular seas capaz de generar, menor tejido graso vas a tener, debido a, como comentaba anteriormente, el aumento en la tasa metabólica en reposo«.

Por eso, para perder peso en tres semanas, más o menos, Diego Calvo recomienda «poner a trabajar la mayor parte de grupos musculares para que el gasto calórico se multiplique y basar nuestro entrenamiento en movimientos multiarticulares: sentadillas, peso muerto, press de pecho, dominadas, press de hombro, etc… Y, si la condición física no da para hacer una dominada, siempre hay cables y ejercicios con pesos que nos permiten trabajar esas áreas de manera similar».

Eso sí, advierte, «cuando nos referimos a ganar músculo o perder grasa estamos hablando de construcción y degradación de tejido, unos procesos que requieren tiempo y en los que una diferencia substancial no sucede de la noche a la mañana. Con lo que transformar el cuerpo de Mortadelo en el de Batman no va a suceder en 21 días. Eso es algo que siempre me gusta explicar a mis clientes; hablarles claro para que sean conscientes de que un proceso tan sumamente complejo como este necesita nuestro 100% de implicación física y psicológica, sin poner en riesgo la salud».

Esto no va de ‘recortar’ por aquí y por allá. «Tengo clientes que vienen con la esperanza de reducir volumen en áreas localizadas, en los brazos y parte baja del abdomen, por ejemplo. Sin embargo, el cuerpo pierde grasa de manera proporcional y, curiosamente, la parte baja del abdomen es la última donde se va. En este sentido, cabría recordar que, además de las diferencias por sexo, cada individuo está diseñado genéticamente de forma diferente: unos almacenan grasa en el área del tríceps, otros en los muslos y otros en los flancos (‘love handles’ o ‘muffin top’, los llaman los anglosajones).

Estos son sus consejos para intentar lucir nuestra mejor versión en tres o cuatro semanas:

1. Hidratación. «En los meses cálidos, deberíamos beber entre dos y tres litros de agua al día, dependiendo de lo que sudemos. En este sentido, cabe recordar que la sudoración es diferente en cada persona. Aunque parezca increíble, en muchos casos, simplemente con hidratarnos correctamente, se puede llegar a perder hasta un par de kilos en 10 días. Es más, si no bebemos lo suficiente, el organismo tendrá dificultades para eliminar líquidos, porque hará acopio de ellos».
2. Entrenamiento de fuerza.«Lo ideal sería completar cinco o seis sesiones de fuerza a la semana más uno de reposo activo».
3. HIIT. «Si se desea y se tiene el tiempo suficiente, se pueden incluir dos o tres sesiones de entrenamientos de alta intensidad (HIIT) semanales con ejercicios de ‘sprints’, Nucleus o con cuerdas de batalla (mis favoritos)».
4. Nutrición: «Ha de ir acorde a tus objetivos y a tu tasa metabólica. Comer lo que come el vecino no te va a ayudar porque tiene unas necesidades distintas a las tuyas. ¿Mis propuestas? Tres o cuatro ingestas diarias con una buena base de proteína, sin empanados o fritos, acompañada de hoja verde o verduras a la plancha con un buen balance entre carbohidrato y grasas vegetales (aguacate, aceite de oliva, olivas, frutos secos …), en el que estas últimas han de ser más predominantes. Y es recomendable limitar el carbohidrato, sobre todo, con índice glucémico alto. Nunca dejes de comer pensando que limitar la ingesta calórica va a darte una alegría cuando te subas a la báscula. Este es uno de los errores más graves que se cometen sobre todo cuando hay prisa».

5.Descanso. «Para conseguir una correcta activación muscular y la reparación de los tejidos, es fundamental dormir entre siete y ocho. Si nos cuesta bajar de revoluciones, podemos disminuir el estrés haciendo dos pausas al día de cinco minutos para realizar ejercicios de respiración. El estrés es el mayor generador de la hormona cortisol, que es uno de los mayores enemigos cuando intentamos perder grasa», concluye.