9 consejos fáciles para sumar pasos a tu día

Caminar es uno de los ejercicios más recomendados. El objetivo de los 10.000 pasos diarios ¿es muy bajo? ¿es demasiado?

Se sabe que la recomendación de los 10.000 pasos diarios no surgió de la evidencia científica, sino que nació en Japón, a mediados de la década del ’60, como una estrategia publicitaria para promocionar uno de los primeros podómetros. No obstante, muchos se plantean ese objetivo en las aplicaciones del celular o de los relojes inteligentes y no siempre llegan a cumplirlo.

Es que pese a que caminar es una de las actividades ampliamente recomendadas para evitar el sedentarismo y por sus consecuentes beneficios para la salud, cada vez nos movemos menos, lo que incrementa el riesgo de sobrepeso​ y obesidad, condiciones vinculadas a otras enfermedades no transmisibles (diabetes, cardiovasculares y algunos tipos de cáncer​, entre otras).

¿Cómo saber si 10.000 pasos es un objetivo adecuado para uno? Thom Rieck, especialista en ejercicio del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo (Estados Unidos), dice que depende del estado físico actual y de qué es lo que se busca, pero sostiene que como primera medida es una buena idea que cada uno averigüe cuántos pasos camina por día para tomarlo como referencia. «A partir de ese punto, puedes avanzar hacia el objetivo de 10.000 pasos al agregar 1.000 pasos adicionales por día cada dos semanas», señala.

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Rieck destaca que «caminar es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas, no se necesita ningún equipo especial, aparte de zapatillas deportivas con buen soporte». Y, además, es gratuita.

Entre otros beneficios, incluir las caminatas como una actividad regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, hipertensión y depresión. También mejora las funciones musculares y la salud ósea.

La Organización Mundial de la Salud aconseja que los adultos realicen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de intensidad vigorosa, o bien una combinación de ambas.

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Los 150 minutos por semana se pueden dividir de diferentes maneras, precisa Rieck. Algunas personas se ponen como objetivo realizar media hora de ejercicio cinco días por semana, mientras que otras optan por repartirlos en sesiones de 10 minutos de ejercicio varias veces por día.

«Si tu ritmo al caminar no es lo suficientemente veloz para considerarse un ejercicio de intensidad moderada, de todos modos, es útil para prevenir los problemas que ocurren cuando pasas mucho tiempo sentado durante el día. Incorporar cualquier tipo de actividad regular a tu rutina es beneficioso», destaca.

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Consejos para sumar pasos

Una vez que hayas establecido tus objetivos, el especialista de la Clínica Mayo recomienda probar estas ideas para caminar más día a día:

✔️Sacá a pasear al perro. Hay estudios que muestran que quienes pasean a sus mascotas son físicamente más activos más días de la semana que quienes no lo hacen. Si no tienes perro, puedes salir con un amigo a pasear su perro.

✔️Prueba con la música. Una melodía alegre o una música con un compás fuerte pueden hacer que disfrutes más de la actividad y te motive para caminar más lejos o más rápido.

✔️Incluye a tu familia. En lugar de pasar la tarde sentados viendo una película, salgan juntos a caminar o a pasear.

✔️Muévete más en el trabajo. En lugar de mandarle un correo electrónico, anda hasta el escritorio de tu compañero. Y programa caminatas, ponte recordatorios en el calendario para hacer breves pausas, caminar unos pasos  e incrementar tu energía a lo largo del día. 

✔️Camins mientras esperas. Cuando llegues temprano a algún lado, en lugar de sentarte, camina.

✔️Estaciona más lejos. Deja el auto a varias cuadras. Si tomas colectivos, bájate una parada antes y camina el resto de la distancia.

✔️Usa las escaleras. Incluso bajar las escaleras cuenta como pasos y quema calorías… – Clarín.com . 05/12/2019