No pasa nada por correr despacio: tiene muchas ventajas

Publicado: 28 enero 2024

Autoría:

1. Dan Gordon. Associate Professor, Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University
2. Jonathan Melville. PhD Candidate, Sport and Exercise Science, Anglia Ruskin University
3. Matthew Slater. PhD Candidate, Exercise Physiology, Anglia Ruskin University

Los corredores están obsesionados con el tiempo. Ya sean aficionados o profesionales, para la mayoría de los corredores ávidos el objetivo es ser más rápidos, entrenando constantemente para recortarle aunque sólo sea un par de segundos a su marca de maratón o de 5 kilómetros.

Esto contrasta con una tendencia del running que ha empezado a cobrar fuerza en los últimos años: el slow running, o correr despacio. La idea que subyace a este movimiento a favor de la carrera suave es que cualquiera puede –y debería– correr, independientemente de su habilidad o de lo rápido que lo haga.

Los partidarios de este enfoque afirman que tiene muchas ventajas, no sólo porque ganamos en salud, sino también por el placer que produce correr a baja velocidad. Lo interesante es que la investigación reciente lo confirma: hay evidencias científicas de que correr despacio puede ser, en algunos aspectos, más beneficioso que entrenar a mayor intensidad.

Correr a un ritmo que permite conversar

Al pensar en corredores de élite como Eliud Kipchoge o Kelvin Kiptum, podríamos suponer que, para batir récords mundiales, se entrenan principalmente a ritmos rápidos. Sorprendentemente, los corredores de élite pasan alrededor del 80 % de su tiempo entrenando a lo que se denomina zona 2 de carrera. Es decir, un ritmo que eleva la frecuencia cardiaca pero que sigue siendo lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación. Por tanto, sólo alrededor del 20 % de su entrenamiento se realiza en las zonas de mayor intensidad, próximas a su ritmo real de carrera.

¿Por qué? La respuesta tiene que ver con el estrés que el entrenamiento supone para el cuerpo. A medida que aumenta la velocidad de carrera, la tensión a la que se somete el cuerpo crece. Y cuanto mayor es esa tensión, mayor es el riesgo de que una persona sufra enfermedades, infecciones y lesiones. De ahí el interés de limitar el tiempo que pasan los atletas entrenando a intensidades altas.

La base debe ser sólida

Pero este enfoque no se limita a reducir el riesgo de lesiones y enfermedades, ni mucho menos. Un aspecto fundamental del entrenamiento es desarrollar lo que se conoce como “base”. En el caso de los corredores de resistencia, se refiere a desarrollar fisiológicamente una condición cardiorrespiratoria básica que sirva de punto de partida para construir las adaptaciones de mayor intensidad.

Pensemos en una pirámide: debe tener una base sólida sobre la que se construya el resto de la estructura. Cuanto mayor sea la base, más alta puede llegar a ser la pirámide. Lo mismo ocurre con el entrenamiento: cuanto mejor sea nuestra base, más capacitados estaremos para trabajar a intensidades más altas.

Incluso los corredores más rápidos del mundo pasan la mayor parte del tiempo yendo despacio

Correr lento quema más grasa y beneficia al corazón

Nuestra base se desarrolla durante la carrera lenta (zona 2), donde el estrés fisiológico es relativamente bajo. Pero aunque el corazón no esté sometido a mucho estrés durante la carrera en la zona 2, la cantidad de sangre oxigenada que sale del corazón en cada latido alcanzará (o se quedará cerca de hacerlo) el máximo volumen posible. Las intensidades más altas no harán que esa capacidad aumente. De ahí que desarrollar una base fuerte permita que llegue más oxígeno por latido a los músculos en movimiento, algo crucial para el éxito durante la carrera.

No sólo eso: correr a ritmos lentos también hace que el cuerpo utilice la grasa almacenada como fuente de energía, en lugar de depender de las reservas de carbohidratos procedentes de los alimentos que ingerimos. Quemar grasa es un proceso metabólicamente mucho más eficiente, ya que la cantidad de energía derivada de una sola molécula de grasa supera con creces la cantidad de una molécula de hidratos de carbono. Esto significa que los corredores “lentos” utilizarán menos energía y estarán menos fatigados y más capaces de correr rápido el día de la carrera.

Los estudios han demostrado que las ganancias en VO2 máx (capacidad de oxígeno) y velocidad de carrera son alrededor de un 1 % mayores para los atletas que pasan más tiempo corriendo despacio. Y lo que es más importante, el aumento de la base aeróbica es unas cinco veces mayor en los corredores lentos en comparación con los atletas que corren con más frecuencia a alta intensidad.

Incluso si no somos atletas profesionales, intentar que la mayoría de nuestras carreras sean de baja intensidad puede seguir siendo la mejor opción.

Lento y constante, que permita canturrear en voz alta sin jadear

Si quiere probar a correr despacio, lo más importante es elegir adecuadamente ritmo. ¿Cómo sabemos si estamos a la velocidad adecuada para que se considere carrera lenta?

Algunos científicos dividen el ritmo de carrera en cinco o seis zonas diferentes. Fisiológicamente, la zona 2 se define por debajo del umbral de lactato, es decir, el punto en el que el lactato (un ácido que el cuerpo produce cuando empieza a quemar carbohidratos para obtener energía, conocido por generar agujetas) empieza a aparecer en la sangre.

Explicado de una manera sencilla, esto debería ser a una velocidad en la que aún podamos mantener una conversación y nuestro ritmo cardiaco sea sólo de alrededor del 70 % de nuestro máximo. Si nos resulta difícil mantener una conversación, conviene reducir el ritmo.

Si corremos solos, podemos hacer probar a cantar en voz alta para nosotros mismos. Si lo logramos sin tener que esforzarnos para recuperar el aliento, estamos en la zona adecuada. Si nos cuesta respirar, significa que nos movemos a una intensidad demasiado alta y que el lactato va a empezar a acumularse en nuestros músculos, por lo que sentiremos las piernas pesadas.

Correr despacio ofrece muchos beneficios, tanto para el cuerpo como para la salud mental. Así que si siempre le ha dado vergüenza correr despacio, quizá esto le anime a ponerse las zapatillas y salir a dar una carrera.