¿Cuántas raciones de lácteos consumir al día?

Las dosis recomendadas varían según la edad y el lácteo que elija

Cada vez consumimos menos leche; es un dato recogido por la Organización Interprofesional INLAC: en 2016 cada español ingirió 30 litros menos (un total de 72) que años atrás. Una caída importante que preocupa no solo al sector lácteo, sino también a los nutricionistas, pues muchas veces son creencias pseudocientíficas las que se encuentran detrás de este descenso en el consumo de un producto que hasta hace un pasado nada lejano era considerado un superalimento.

Una de esas ideas que han conseguido calar en la opinión pública es que la leche produce intolerancias. Como señala el informe publicado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y su homóloga iberoamericana, FINUT, La leche como vehículo de salud para la población, actualmente se dispone gracias a la I+D+i de leches de consumo con bajo contenido o sin lactosa, de modo que las personas con malabsorción de la lactosa no tengan que renunciar a los micronutrientes que les aporta la leche de vaca.

Estas personas representan entre el 30% y el 50% de la población española según los datos de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD), aunque muchas aún no lo saben. El porcentaje varía mucho en uno u otro lugar del mundo y los genes, según los estudios, tienen mucho que ver con ello. Si nuestros ancestros fueron pastores y siguieron alimentándose de leche tras el destete —lo que les aportaba numerosas ventajas adaptativas, como una tasa de supervivencia superior y un mayor número de descendientes— tenemos muchos más números de tolerar sin problemas la lactosa.

Por ello los ciudadanos del norte de Europa o sus descendientes apenas presentan esa intolerancia. Y lo mismo pasa, según un estudio realizado por la Universidad de Pensilvania en otros pueblos ancestralmente ganaderos de África, en concreto de Kenia, Tanzania o Sudán. Por el contrario, en países como China, la tasa de intolerancia es abrumadoramente mayoritaria.

¿CUÁNTA LECHE HAY QUE TOMAR?

Dado su valor nutricional, se recomienda una ingesta de lácteos de entre dos y cuatro raciones diarias. ¿Cuánto es una ración?

– De leche: entre 200 y 250 ml, lo que equivale a una taza. Con lo que la recomendación es de entre dos y cuatro tazas

– De yogur: una ración equivale a 125 gr (o un yogur)

– De queso maduro: entre unos 40 a 50 gramos

– De queso fresco: 125 gramos

Las dosis recomendadas varían en función de la edad y del estado fisiológico del individuo: en la primera infancia, la edad escolar y la edad adulta, lo óptimo son de 2 a 3 raciones. Durante la adolescencia, el embarazo y el periodo de lactancia, entre 3 a 4 raciones y, finalmente, para los grupos de edades superiores a los 60 años, se recomiendan entre 2 a 4 raciones.

Si el médico le confirma que usted sufre de esta intolerancia —no se autodiagnostique—, la solución es simple: opte por la leche sin lactosa, la cual tiene todos los beneficios de la leche de vaca pero carece de este componente, lo que permite que aquellas personas que sean sensibles al mismo puedan tomarla sin ningún tipo de incomodidad intestinal.

Renunciar a la ingesta de leche es renunciar también a una importante fuente de calcio y vitamina D. “Su bajo consumo puede contribuir a un mayor riesgo de osteoporosis en la edad adulta. Actualmente entre el 40% y el 60% de la población española no alcanza las ingestas diarias recomendadas de calcio, mientras que en el caso de la vitamina D esa cifra se eleva al 80%”, afirma en el blog del CSIC Ascensión Marcos, experta en nutrición del Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición (ICTAN).

Frente a esa realidad tan poco reflexionada, FEN y FINUT elaboraron el informe La leche como vehículo de salud para la población, que ha sido validado científicamente por las sociedades del ámbito de estudio de la nutrición de nuestro país, donde queda claro que el consumo de leche y de productos lácteos es altamente recomendable en todas las edades, por ser una fuente magnífica de proteínas, energía, grasas, minerales y vitaminas, además de una amplia serie de componentes, como nucleótidos, poliaminas y galacto-oligosacáridos (GOS).

“Su composición es muy equilibrada, con proteínas de alto valor biológico, lípidos e hidratos de carbono, así como vitaminas y minerales, especialmente calcio y fósforo”, afirma Julia Álvarez, jefa de la sección de endocrinología y nutrición en el Hospital Universitario Príncipe de Asturias de Alcalá de Henares.

En general, todos los grupos de edad se benefician de la ingesta de lácteos, la cual, entre otros beneficios, favorece la salud metabólica de los huesos. A lo que Álvarez añade: “Es un alimento de soporte básico también en la prevención y el tratamiento de la desnutrición relacionada con la enfermedad, ya que permite enriquecer la dieta del paciente enfermo con ingestas limitadas”.

Así pues, la leche es una alimento recomendado para todos, pero muy especialmente en niños, adolescentes, adultos mayores e inactivos, mujeres embarazadas y postmenopáusicas y deportistas, todos ellos perfiles que necesitan un alto aporte de calcio y otros nutrientes.

Las cosas por su nombre: una bebida vegetal no puede denominarse leche

Pero, si tomo leche de origen vegetal, ¿no es lo mismo? Pues no. ante todo, estas bebidas hechas a base de vegetales nada tienen que ver con los lácteos. “Las bebidas vegetales —como las de soja, avena, arroz o almendra—, no tienen los mismos nutrientes que la leche”, recalca Álvarez. “Las diferencias son muchísimas, pero quizás las dos más reseñables sean el contenido y la calidad de las proteínas y el de varios minerales, especialmente el calcio”.

De hecho, “tienen un contenido muy bajo en proteínas, de entre 0,3 y 0,8 gr/100 ml frente a los 3,5 a 3,6 gr/100 ml de la leche de vaca. Es cierto que la bebida de soja tiene una cantidad similar de proteínas que la leche de la vaca, pero no tienen la misma calidad; es decir, no ofrecen las ventajas nutricionales”. La leche supone la principal fuente de calcio de nuestra dieta y, gracias a su elevada biodisponibilidad —la capacidad que tiene el organismo de aprovechar un nutriente, que se da por la combinación de alimentos, así como por la estado de nuestra salud—, favorece la absorción de este mineral, mientras que las bebidas vegetales no lo hacen.

Aunque existen bebidas vegetales enriquecidas en calcio y otros minerales, su disponibilidad no es la misma que la de la leche, lo cual, de hecho, también sucede con una amplia gama de enriquecimientos, principalmente de vitaminas A, D y E y magnesio, destinados a mejorar los perfiles nutricionales de los distintos sectores de la población. Opciones hay muchas, para todas las necesidades. ¿El objetivo? No obviar de la dieta este alimento esencial porque es uno de los más nutritivos y completos. Y, como dice el refrán, “que aproveche, como si fuera leche”.El País 23-02-2018