Cuánto y cómo hay que andar para mejorar tu salud

Al andar se ponen en funcionamiento grandes grupos musculares.

Andar es gratis, y, lo más importante, supone una buena fórmula para combatir el sedentarismo. ¿Cómo debemos hacerlo para obtener beneficios que repercutan directamente sobre nuestra salud? Juan Antonio Trigueros, responsable de Medicina Deportiva de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), nos lo cuenta, ofreciendo detalles como la cantidad de pasos que conviene dar al día y explicando si andar ayuda a perder peso o no.

¿Caminar se considera una actividad física aeróbica? “En efecto. Es una actividad física que necesita del funcionamiento pleno de grandes grupos musculares, especialmente de los miembros inferiores, y que se inscribe en el ejercicio que se desarrolla sin alcanzar el umbral anaeróbico y sin generar deuda de oxígeno”, dice este especialista.

Beneficios de caminar de manera regular

Trigueros menciona que muchos estudios han podido relacionar de manera concluyente la práctica de ejercicio aeróbico regular con la mejora de las condiciones de funcionalidad de múltiples sistemas y aparatos de nuestro organismo, especialmente en el ámbito cardiovascular, metabólico, respiratorio, osteomuscular y neuropsiquiátrico. Estos beneficios se producen tanto en población sana como enferma.

Número de pasos diarios

El beneficio del ejercicio aeróbico se produce desde intensidades bajas. El principal objetivo es vencer el sedentarismo; por lo tanto, ningún tipo de ejercicio físico aeróbico es despreciable.

“Superar los 3.000 pasos al día, aun siendo un objetivo basal, ya permite experimentar mejoras importantes en nuestro estado de salud. El objetivo ideal sería superar los 10.000 pasos por día, tal como nos propone la Organización Mundial de la Salud (OMS)”, resume el miembro de la SEMG.

Diferencias para la salud entre caminar lento y rápido

La intensidad del ejercicio se relaciona con un mayor consumo de oxígeno y con la consecución de mejores estados de forma y, en el caso de enfermos, de mejores avances en su control de la enfermedad. “Sin embargo, hay que tener en cuenta que el salto cualitativo de ejercicios moderados a intensos precisa de una adecuación progresiva cuidadosa y, dependiendo de la edad y antecedentes de cada persona, de un reconocimiento basal del estado de salud que permita desarrollar el ejercicio aeróbico de mayor intensidad”, advierte Trigueros.

El consumo total de oxígeno, así como el de calorías, está en relación con la intensidad desarrollada, pero es más interesante en términos de salud incrementar intensidad y duración de manera equilibrada.

Se recomienda salir a andar con gente que tenga la misma preparación física que tú.

6 consejos para salir a andar

Salir a andar también requiere una planificación. De hecho, “es muy interesante planificar la caminata adecuadamente, sobre todo para evitar lesiones y conseguir una adecuada persistencia de la actitud que haga finalmente que la práctica del ejercicio sea sostenible”, subraya Trigueros. Y ofrece las siguientes recomendaciones:

1. Practicarlo en un horario adecuado, si fuera posible, evitando climatología adversa y las últimas horas del día porque dificulta el sueño.
    
2. Elegir un recorrido agradable que esté en contacto con la naturaleza.
    
3. Caminar acompañado de personas que tengan un nivel de preparación similar a la nuestra.
    
4. Usar calzado y vestimenta apropiados y de calidad, vigilando especialmente el estado de las plantillas para los pies.
    
5. Realizar una serie de estiramientos de la musculatura de tren inferior antes del inicio.
    
6. Comenzar con un ritmo lento que posteriormente puede incrementarse, según el estado de forma y el objetivo propuesto. 

¿Andar adelgaza? ¿O es un mito?

“Andar, como cualquier ejercicio aeróbico, consume recursos energéticos y, por ello, utiliza hidratos de carbono y, dependiendo de la duración y la intensidad, también grasas de depósito que contribuyen al mantenimiento de un peso adecuado. De hecho, el consejo vinculado a la pérdida de peso debe combinar de manera ponderada la realización de una dieta correcta con la de un ejercicio aeróbico asociado”, afirma el experto.

Las ‘app’, una buena herramienta de motivación y control del esfuerzo

Realizar ejercicio es una actividad indispensable para proveer salud, pero es fundamental medir el ejercicio que realizamos. Para ello, “las modernas tecnologías que nos informan del esfuerzo realizado son muy interesantes. Desde los más modestos podómetros hasta los más complejos acelerómetros, pasando por las app o aplicaciones incorporadas a los móviles, pueden ayudarnos a valorar nuestro esfuerzo, compararlo y adecuarlo a nuestras necesidades”, señala Trigueros, considerándolas una buena herramienta de motivación y control del esfuerzo. Ana Callejo Mora. Cuidate plus. 04 de Julio de 2018