¿Bayas de goji o zanahorias? Desmitificando el poder de los superalimentos

Los superalimentos no existen, al menos no con esa idea asociada de propiedades curativas, únicas e independientes del conjunto de la dieta.

Las bayas de goji han sido unos de los alimentos más demandados en los últimos años.

Por Raquel Serrano. Publicado en Diario Médico el Sáb, 06/08/2022

Bayas de goji, jengibre, cúrcuma, espelta, guanábana, amaranto,  o panela son algunos de los muchos productos que solemos encontrar bajo la etiqueta de superalimentos. Pero, ¿existen realmente? Responder a esta pregunta es lo que persigue la científica Jara Pérez, doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN), del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC).

Las respuestas a años de trabajo -fue miembro del comité de expertos en nutrición humana de la Agencia francesa de Seguridad Alimentaria-, se han materializado en una nueva obra, ‘Los superalimentos’, último título de la serie ‘¿Qué sabemos de?’, en la que esta especialista analiza la base científica y nutricional de este tipo de productos. Explica para ello sus propiedades reales, sus efectos sobre la salud y desmitificando, en cierta medida, los ‘superpoderes’ que muchos les atribuyen y que, a menudo, son bulos y/o modas que se originan en un ámbito como el de la alimentación.

Junto a estos productos un tanto exóticos conviven alimentos que consumimos habitualmente en nuestra dieta y que cuando se comparan con los primeros, se evidencia que, en la mayoría de los casos, no tienen propiedades mucho más específicas o que los superen.

“Las bayas de goji, por ejemplo, contienen cantidades similares de polifenoles a frutas tan comunes como la ciruela”, señala Pérez, subrayando que se trata de una lista que en los últimos años no ha dejado de crecer, pero “lo cierto es que no existe una definición legal o científica de este término. Además, muchas de las afirmaciones que se realizan sobre sus efectos en la salud tienen una base científica cuanto menos dudosa, o incluyen verdades a medias porque, en su mayoría, están más fundados en campañas publicitarias que en investigaciones nutricionales”.

Así, la investigadora trata de contextualizar el uso de estos alimentos en nuestra dieta, compararlos con los que  consumimos  habitualmente y dar a conocer las propiedades reales de  algunos de  ellos con conocimiento científico. En suma; ofrecer una guía práctica para que el  consumidor pueda tener una idea general de qué se denomina superalimento, de la evidencia científica que hay  tras las informaciones que recibe sobre el mismo y poder  así realizar elecciones bien documentadas.

Pregunta. ¿Hay superalimentos?

Respuesta. La idea de esta obra es desmontar, o más bien, desmitificar la existencia de superalimentos. Primero, no hay ninguna definición científica ni legislativa de lo que es un superalimento. Es un término que se escucha habitualmente, pero que del que no existe una regulación sobre cuándo se puede usar ni del que los investigadores manejemos. La percepción general es que se trata de alimentos -que, además suelen tener un origen exótico y suelen ser caros- que tienen unos efectos extraordinarios sobre la salud y que parece que, independientemente de cómo sea la alimentación de cada persona, con añadirlos se va a conseguir un cierto efecto saludable.

Hay ciertos productos, como el aloe vera que ahora se está referenciando como alimento, del que no se sabe muy sus efectos, y otros como la quinoa, con composiciones interesantes, pero que se pueden sustituir por alimentos tradicionales. Lo importante es cómo es la alimentación en su conjunto; asegurar una dieta sana y equilibrada, porque  en una alimentación basada en cereales refinados, productos ultraazucarados y ricos en grasa de mala  calidad, incorporar un  puñado de bayas de goji o de dos cucharadas de chía no va a tener ningún efecto beneficioso”.

1. ¿Qué base científica es primordial para conceptuar a un producto como superalimento?
2. Precisamente, en el primer capítulo de la obra se explica cómo se investiga en nutrición. Como punto de partida, en el libro no se recogen mis opiniones sino aspectos basados en una evidencia científica y en cómo se hace: animales, personas, cultivos celulares. Obviamente, no todos los análisis tienen un nivel de evidencia final: algunas informaciones son directamente falsas y otras se basan en resultados preliminares, realizadas en cultivos celulares, que son importantes para los investigadores porque muestran indicios y caminos por los que seguir, pero que con un efecto en unas células aisladas se llegue a decir que estos alimentos curan el cáncer, por ejemplo,no es válido. Es un camino muy largo que debe cumplir unos pasos.
3. De estos superalimentos, ¿qué ejemplos pueden ser los más clarificadores y específicos?
4. En el libro aparecen varios, pero el objetivo es el de transmitir conceptos clave. Como esto va por modas, no se puede hacer un listado concreto porque dentro de seis meses, al aparecer un nuevo superalimento, puede estar desfasado. Un concepto clave es el detox, un mito enorme porque realmente, porque cuando en nuestro organismo hay un tóxico, como el alcohol, disponemos de sistemas de desintoxicación, como el hígado, los riñones, los pulmones o la piel. No existe un producto que sea capaz de eliminar toxinas,por muy lógico que pueda parecer.

Incluso hay algunos productos detox que pueden ser peligrosos, como por ejemplo, los batidos verdes, que se hacen con grandes cantidades de verduras de hoja verde (acelga, espinacas, entre otros, y de los que algunos gurús  aconsejan tomar hasta un litro al día), que son muy ricas en ácido oxálico y calcio que cuando están crudas pueden formar piedras en el riñón, al contrario de lo que sucede cuando éstas se toman en ensaladas, por ejemplo. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria  (EFSA) identificó en 2016 los niveles de ácido oxálico en los batidos verdes como un riesgo alimentario emergente.

Los productos detox pueden resultar peligrosos si se ingieren en cantidades excesivas 

1. ¿Y cuando se alude al concepto de natural?
   R.Parece que por esta definición, parece que no puede ser perjudicial. Una seta es muy natural, pero puede ser venenosa. Aquí existe un campo, el de los complementos alimenticios, que puede tener efectos secundarios, aunque no lleven prospecto. Y no lo añaden porque como entran dentro de la legislación de alimentos, no están obligados a incluir prospecto. Y, sin embargo, suelen tener menos controles que los medicamentos y no son totalmente inocuos. Un estudio español sobre urgencias médicas hospitalarias relacionadas con daños hepáticos por distintos productos señalaba que los complementos alimenticios habían generados más alertas que los analgésicos y los antipsicóticos.
2. ¿Nuestros alimentos tradicionales son tan superalimentos como otros importados de otras culturas y que, posiblemente, en nuestra cultura dietética no aporten tantos beneficios?
   R.Desde luego, aunque tampoco me gusta llamarlos superalimentos. Por ejemplo, el kalese ha empezado a poner muy de moda, y no deja de ser col rizada. Algo muy importante es que hay ciertos alimentos que tienen sentido en otras culturas con otra alimentación global. Un ejemplo clarísimo es el del aceite de coco, que se está vendiendo además a un precio desorbitado, más que el del mejor aceite de oliva. Sus defensores señalan que tribus del océano Índico que lo ingieren tienen unos niveles muy bajos de colesterol. Pero, la realidad es que esas tribus son prácticamente vegetarianas y para ellos tomar aceite de coco es primordial porque aporta grasas saturadas que no ingieren en otros alimentos. Sin embargo, en nuestra cultura, en la que hay un exceso de grasa saturada, no tiene ningún sentido introducir aceite de coco.
3. En este sentido, ¿qué peso tiene la nutrigenómica en relación con la incorporación de este tipo de alimentos?
4. Hay un caso muy interesante; la fibra de las algas. Las algas tienen un contenido muy alto en fibra, tan elevado que, incluso, podría ser problemático, especialmente cuando se ingieren secas, ya que se puede llegar a un 50-60% de fibra que puede generar hasta una obstrucción intestinal. La referencia es la población japonesa, que ingiere algas, pero se ha descrito que su organismo ha desarrollado una bacteria capaz de metabolizarla fibra de las algas. Para ellos parte de esta fibra no es fibra, es como si tomaran almidón, otro tipo de carbohidrato que ellos sí digieren. Es una adaptación que ellos han desarrollado y de la que en otras culturas carecemos.

Con algas, se conculca otro problema: son muy ricas en yodo. De hecho, ha habido una alerta muy reciente de la Agencia Española de Seguridad Alimentarias, sobre todo para personas con personas con problemas de tiroides. La recomendación de la agencia para estas personas es no consumir algas regularmente.

1. ¿Qué análisis realiza de los supercereales, los  superedulcorantes y la sal denominada ‘buena’?
2. La espelta, el kamut, el tritordeum o trigo  sarraceno están presentes en muchas de nuestras panaderías, pero no hay que dejarse llevar por lo  exótico, ni pensar que, de entrada, pueden ser más saludables. En la etiqueta del pan debe aparecer, simplemente, la palabra integral. La normativa actual  dice que para que un pan reciba esa  denominación,  tiene  que haberse elaborado íntegramente con harina integral, o en caso contrario, debe figurar expresamente la cantidad.

Con los edulcorantes ocurre algo parecido. La panela, el sirope  de  arce o el azúcar  moreno se anuncian como más saludables, pero son productos que contienen entre un 70-95% de azúcar. La idea general es que debemos reducir la ingesta de azúcares libres en nuestra dieta, independientemente de su presentación.

La sal también debe ser reducida. Y aquí aparece la sal rosa del Himalaya. Los que la defienden  dicen que es mejor que la común porque es rica en minerales, pero, una vez más, las cantidades importan: deberíamos consumir de 50 a 60 gramos de sal rosa para ingerir los mismos minerales que nos aportan alimentos saludables tan comunes como  las sardinas en aceite, las judías blancas o los pistachos.

El azúcar y la sal deben reducirse en la dieta diaria, independientemente de su presentación o procedencia 

1. ¿Son necesarios los complementos vitamínicos?R. En la mayoría de los casos es innecesario cuando esa vitamina se toma de forma adecuada en la alimentación cotidiana. Ese extra va a ser excretadoporque el depósito ya está lleno. En el mejor de los casos va a ser inocuo, pero hay algunas vitaminas que en exceso pueden causar hipervitaminosis, un peligro comparable a una falta de vitaminas o hipovitaminosis. Si alguien considera que tiene un déficit en una determinada vitamina, debe acudir a un médico para que le prescriba las dosis y las pautas adecuadas y específicasa ese requerimiento. La energía que suelen referir algunas personas cuando ingieren complementos vitamínicos se relaciona, en algunos casos, por su contenido en cafeína… es como si se hubieran tomados dos cafés.
2. ¿Qué estrategia es la ideal para que todos los alimentos que ingerimos se comporten como superalimentos?
3. Analizar cómo es, en conjunto, la cesta de su compra. En ella deben prevalecer los alimentos de origen vegetal-la mitad de nuestro plato diario de comida debería ser de verduras-, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales. Debe haber materias primas como proteínas de calidad; huevo, pollo pescado, y que se reduzcan al máximo productos accesorios como refrescos o aperitivos, entre otros. A partir de ahí, si alguien quiere incorporar un mal llamado superalimento en su dieta, porque le gusta o le apetece, puede hacerlo. Pero, estos productos por sí solos no determinan que su dieta sea saludable.