¿Es cierto lo que sabes sobre las vitaminas? Consulta nuestro diccionario práctico

Vitaminas para la piel, para el pelo, para estudiar, contra la depresión… Antes de dar por ciertas las virtudes asociadas a estos micronutrientes, descubre qué papel desempeñan en nuestra salud

Desde niños oímos hablar de ellas y aprendemos a asociarlas con una garantía de salud y bienestar. Pero, también desde bien pequeños, damos por ciertas sus virtudes y propiedades sin saber cuáles de ellas son leyenda y cuáles realidad. Ha llegado el momento de repasar qué son las vitaminas y, a la vista de los últimos estudios, descubrir qué papel desempeñan en nuestra salud. Te lo contamos en las siguientes líneas.

Nos aproximamos al invierno y la caída de las temperaturas nos hace pensar en resfriados y bajada de defensas. Es fácil sentir el decaimiento y, quizás, hasta nos planteemos que nos vendría bien algún refuerzo. Pero, «una dieta que requiera suplementos de vitaminas no es una buena dieta», explica José Miguel Mulet, profesor titular de biotecnología en la Universidad Politécnica de Valencia. Y Ángel Durántez, especialista en Medicina Preventiva y Antienvejecimiento, recuerda que las vitaminas son micronutrientes que nuestro cuerpo no puede sintetizar, es decir, que no puede fabricar por sí mismo, de modo que debe obtenerlas de los alimentos o, en el caso de la vitamina D, de la exposición a los rayos solares. «El problema es que la forma actual de comer, y de vivir, no garantiza el aporte necesario de micronutrientes. Por eso estamos encontrando cada vez más situaciones de déficits vitamínicos en la población», explica. Por eso, antes de salir a buscar un multivitamínico a la farmacia, no viene mal dar un repaso a las vitaminas, para entender por qué las necesitamos y en qué alimentos podemos encontrarlas.

Vitamina A, el alimento de los ojos

«Come zanahorias, que son buenas para la vista». La sabiduría popular acertaba: la zanahoria, rica en vitamina A, resulta esencial para mejorar la visión nocturna y es útil también para prevenir tanto las cataratas como la degeneración macular y para el buen estado de dientes, piel y mucosas. La hallamos de dos formas:

• Vitamina A preformada o retinol. Solo está presente en alimentos de origen animal, como el hígado (también en patés y foie gras), pescados azules, queso y mantequilla.
• Provitamina A o betacaroteno. Se encuentra en frutas y verduras, en especial las de colores intensos. A la cabeza, zanahorias, grelos y espinacas. Esta sustancia es, además, un excelente antioxidante que ayuda contra el envejecimiento celular.

Ojo con el falso mito: no es cierto que esta vitamina nos ponga morenos. Sí está comprobado que nos ayuda a mantener la buena salud de la dermis y que una alta ingesta de betacarotenos puede cambiar ligeramente el tono de piel, pero esto no tiene que ver con el bronceado. En cambio, la vitamina C sí puede contribuir a prevenir las quemaduras solares. Pero, cuidado, nunca puede sustituir a la protección solar.

• Qué sabes sobre la vitamina A

Vitamina B, una familia con energía

Este grupo está formado por ocho vitaminas que, aunque cada una tiene sus propias características, todas ellas ayudan al metabolismo celular y transforman los alimentos en energía, es decir, ayudan al organismo a obtener gasolina para desarrollar sus funciones, físicas y mentales. El auge del movimiento vegano ha puesto de actualidad a una de ellas, la B12, ya que, al encontrarse solo en alimentos de origen animal, las personas que siguen una dieta en la que no se consume ningún tipo de proteína animal deben, forzosamente, tomar suplementos, porque es un compuesto imprescindible para la formación de glóbulos rojos. También deben estar atentas las personas con problemas de malabsorción, como las que tienen celiaquía o las que padecen enfermedad de Crohn: conviene que midan sus niveles de vitamina B12 y comprueben si tienen déficit.

• Fuentes clásicas. Mientras que la vitamina B12 la encontramos exclusivamente en alimentos de origen animal, las vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9 se pueden obtener también de cereales, frutas, legumbres y hortalizas.
• Para el esfuerzo. Si haces deporte con intensidad, puedes necesitar mayores dosis de vitaminas B1, B3 y B6. La B1 ayuda a distribuir la energía del cuerpo de forma progresiva, por eso es importante cuando realizamos ejercicios de resistencia; la B3 convierte en energía las reservas de grasa y glucosa cuando practicamos deporte; y la vitamina B6 optimiza la utilización de la glucosa a nivel muscular.

Un buen analgésico. La eficacia de la vitamina B en el tratamiento del dolor en humanos está siendo objeto de estudio, explica Carlos Goicochea, profesor de Farmacología en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Rey Juan Carlos. «En patologías dolorosas crónicas, como el lumbago o la ciática, la artritis reumatoide y también en dolor neuropático, los complejos vitamínicos B12, B6 y B1 han demostrado eficacia analgésica». El experto también señala que diversos trabajos «relacionan un umbral bajo de vitamina B6 con valores elevados de marcadores de inflamación, y con mayor dolor». En su opinión, el uso del complejo B12, B6, B1, especialmente combinado con medicamentos analgésicos, puede suponer un valor añadido al tratamiento farmacológico del dolor crónico inflamatorio.

Vitamina C, el antioxidante esencial

Rodeada de polémica desde que se cuestionó su eficacia para reducir el riesgo de padecer un resfriado (estudios han demostrado luego que no afecta a los virus de este ni a los de la gripe), no deja de ser un excepcional antioxidante y un nutriente esencial para nuestra función inmune, la síntesis de neurotransmisores, la cicatrización de heridas y la formación de colágeno. Pero, además, investigaciones recientes sugieren que los niveles bajos de vitamina C se asocian con un empeoramiento de la insuficiencia cardiaca. «Todas las vitaminas son necesarias», cuenta la nutricionista Gemma del Caño. «La falta de vitamina C provoca enfermedades. Aun así, no necesitamos suplementos: con lo que ingerimos en una dieta equilibrada (fruta y verdura, sobre todo) es más que suficiente».

• Fuentes clásicas. Cítricos, en general. Aquí los alimentos de origen animal no tienen nada que decir.
• Fuentes menos conocidas. Pimientos rojos (preferiblemente crudos, tienen el triple de vitamina C que una naranja), brócoli y kiwi.
• Fuentes poco habituales. Guayaba, guindilla, perejil, frutos rojos, mostaza, papaya y coles de Bruselas.

Levanta el ánimo. Numerosas investigaciones han asociado los niveles bajos de vitamina C a estados depresivos, lo que sugiere que, aumentar la dosis de este micronutriente podría mejorar los trastornos del estado de ánimo. En un estudio publicado en Nutrition Journal y realizado por la Universidad de California se comprobó que la fluoxetina (principio activo del Prozac) era más eficaz para disminuir los síntomas depresivos si se aplicaba con suplementos de vitamina C.

Vitamina D, la suerte de vivir al sol

Más del 80 % de los españoles mayores de 65 años y un 40 % de la población menor de esta edad tienen déficit de vitamina D. Y no es solo un problema nuestro: el 88 % de la población mundial está también bajo mínimos. Se trata de un problema global que no afecta solo a la salud de nuestros huesos: en la actualidad se sabe que la vitamina D desempeña un rol esencial en el mantenimiento del sistema inmune, el metabolismo o nuestro sistema cardiovascular. ¿Cómo corregirlo? Mientras en otras vitaminas siempre tendemos a mirar a la dieta, el caso de la vitamina D es diferente, porque solo podemos obtener un 10 % de los requerimientos a través de la alimentación (5 μg).

La vitamina D se puede presentar en dos formas: vitamina D3, que es la que nos interesa y se obtiene a través del sol, y vitamina D2, la que ingerimos gracias a los vegetales y que es mucho menos eficaz (los niveles de vitamina D en sangre aumentan la mitad que con la D3). Cuando tomamos lácteos desnatados, debemos tener en cuenta que al quitarles la grasa se les despoja también de la vitamina D3. Los fabricantes añaden entonces vitamina D, pero lo normal es que la enriquezcan con la D2, que apenas nos servirá.

• Fuente principal. El 90 % lo conseguimos del sol. En este sentido, se recomienda exponer rostro, brazos y manos entre 20 minutos y media hora al día, aunque existe un fuerte debate en la comunidad científica por el riesgo que puede suponer la exposición solar sin fotoprotección y porque no hay consenso acerca de cuáles son nuestros requerimientos reales de esta vitamina. Si no tenemos suficiente ni con la dieta ni con el sol, deberemos acudir a un médico para que nos asesore sobre cómo actuar.
• Fuentes complementarias. Huevo de gallina, pescados grasos (anguila, arenque, sardina o salmón), quesos curados y lácteos enteros.
• Fuentes menos conocidas. También contienen vitamina D algunos vegetales, como el aguacate, las setas en general y los champiñones en particular.

Los lactantes. «La dieta habitual de un niño de nuestro entorno cubre sobradamente las necesidades diarias de vitaminas», expone la pediatra Lucía Galán, para añadir una excepción: «La OMS y la Asociación Española de Pediatría recomiendan suplementos de vitamina D3 en los lactantes menores de un año». Para evitar que los más pequeños tengan déficit de esta vitamina, estos suplementos se mantendrán hasta que el bebé tome un litro diario de leche enriquecida en vitamina D.

Vitamina E, un antioxidante con potencial genético

Siempre se ha valorado su enorme potencial como antioxidante y su capacidad para luchar contra el envejecimiento celular, así como sus beneficios para la salud cardiovascular. Recientemente se ha descubierto que también influye positivamente en la expresión genética, es decir, en el proceso por el que un gen se activa para elaborar ARN (ácido ribonucleico, mensajero de la herencia genética) y proteínas. Un estudio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), ‘The rise, the fall and the renaissance of vitamin E’, apunta que puede tener un efecto citoprotector, es decir, que puede proteger la mucosa del tracto gastrointestinal frente a la acidez.

• Fuentes fundamentales. Aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos (sobre todo, nueces) y hortalizas de hojas verdes (espinacas y brócoli).

¡Cuidado con los suplementos! Diversas investigaciones, entre las que destaca un estudio internacional realizado entre 35.000 varones y publicado en Journal of American Medical Association (JAMA), la revista de la asociación médica estadounidense, sugieren que el uso de suplementos de vitamina E por vía oral podrían aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de próstata. No optes por una suplementación sin consejo médico. Según un reciente informe de JAMA, los suplementos nutricionales (vitaminas, minerales y complementos) «resultan caros, no son eficaces, a veces contienen sustancias no declaradas [estos productos se rigen por el autocontrol], aumentan el riesgo de interacciones y sus beneficios son inapreciables o inexistentes».

Vitamina K, un estudio cardiovascular

Se trata de una vitamina liposoluble que obtenemos de la dieta en diferentes formas: vitamina K1, o filoquinona, y vitamina K2, o menaquinona. De ella se han estudiado principalmente sus efectos sobre la coagulación, pero es menos conocido el papel que desempeña en la salud cardiovascular, especialmente la K2: contribuye a la regulación del tráfico de calcio en el organismo, por lo que evita que se formen depósitos en las arterias, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis y de accidentes cardiovasculares.

Contra la osteoporosis. Un estudio realizado por la Universidad de Atlanta y publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism ha comprobado que la vitamina K2, cuando se suministra de forma conjunta con vitamina D, puede reducir el riesgo de osteoporosis con una efectividad similar a la de los bifosfonatos (fármacos usados para la osteoporosis y el cáncer con metástasis ósea), y sin los controvertidos efectos secundarios –como esofagitis, fibrilación auricular, dolor muscular– asociados al empleo de estos medicamentos. Podría ser, pues, una aliada de las mujeres en la menopausia.

• Fuentes tradicionales. Verduras crucíferas, en especial coles de Bruselas, coliflor y brócoli. Aceites vegetales.
• Fuentes menos conocidas. Yema de huevo, pollo y mantequilla.
• Precaución: los pacientes anticoagulados deben tener cuidado con los alimentos ricos en vitamina K, ya que podrían favorecer la formación de trombos en las arterias. Por María Corisco. Consumer Eroski. lunes 4 noviembre de 2019