Dieta crudivegana

Crudivorismo o dieta raw food: cuando la dieta se basa en alimentos crudos

El crudivorismo, o dieta raw food, sostiene que la cocción “mata” los alimentos y defiende su consumo crudo pero, ¿esto tiene algún beneficio o es una práctica de riesgo?

• Por Miguel A. Lurueña, publicado en Consumer Eroski el lunes 24 mayo de 2021

Se suele decir que cocinar nos hizo humanos. El dominio del fuego y su aplicación a los alimentos supuso un antes y un después en la evolución de nuestra especie. Sería curioso remontarse miles y miles de años atrás para saber qué pensarían nuestros ancestros si les dijéramos que, en la actualidad, hay dietas que se basan en el consumo de alimentos crudos. Es lo que se conoce como crudismo o crudivorismo. Muchas de las personas que la siguen, lo hacen convencidas de que el calor “mata” los alimentos, acaba con los nutrientes, elimina los microorganismos beneficiosos y, además, hace que se digieran peor y se absorban menos nutrientes. Pero ¿hay algo de cierto en todo esto? ¿Este tipo de dietas presenta algún beneficio o puede poner en riesgo la salud?

Aspectos negativos de cocinar los alimentos

El calentamiento que aplicamos para cocinar los alimentos puede plantear algunos inconvenientes, pero eso no significa que debamos llevarnos las manos a la cabeza.

❌ Pérdida de nutrientes o microorganismos con el calor

➡️ Vitaminas

Hay vitaminas que se deterioran con el cocinado, pero no ocurre con todas. Entre las vitaminas sensibles al calor se encuentran la vitamina C, el ácido fólico (vitamina B9), la tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2) y el retinol (vitamina A). Pero eso no significa que desaparezcan por completo y de forma automática en cuanto calentamos un alimento. Por ejemplo, en unas verduras salteadas se conserva el 85 % de vitamina C, 85 % de vitamina B9, y el 90 % de vitamina A, es decir, las pérdidas no son muy cuantiosas.

La cantidad de vitaminas que se pierde durante el cocinado depende de muchos factores, como la temperatura que apliquemos y el tiempo de calentamiento. Es decir, si controlamos el proceso para que no sea demasiado intenso, no habrá pérdidas importantes. Es lo que ocurre por ejemplo en la leche UHT (la que consumimos habitualmente), donde se aplican tratamientos de esterilización a altas temperaturas (por ejemplo 140-150 ºC) pero muy rápidos (unos 2-4 segundos) para que la composición de la leche no se vea afectada, de modo que la pérdida de vitaminas es prácticamente insignificante.

➡️ Enzimas

El calor del cocinado también deteriora las enzimas. Entre los seguidores del crudismo hay quien asegura que eso es negativo porque supuestamente necesitamos esas enzimas presentes en los alimentos crudos para poder digerirlos de modo correcto. Sin embargo, no es así. Para empezar, buena parte de las enzimas que comemos con los alimentos crudos es destruida durante la digestión, por ejemplo, por acción del jugo gástrico de nuestro estómago y su elevada acidez. Pero es que, además, nuestro organismo produce sus propias enzimas para digerir la comida, como la amilasa de la saliva y del páncreas o la pepsina del estómago, así que no necesitamos ayuda externa en ese aspecto.

El hecho de que las enzimas se deterioren con el calor no es algo indeseable. Es más, se hace a propósito en algunas ocasiones. Por ejemplo, antes de elaborar una conserva vegetal (fruta, hortaliza, verdura, etc.) se sumerge el alimento en agua hirviendo durante unos segundos para que el calor aplicado en ese proceso (blanqueamiento o escaldado) inactive las enzimas. Así se evita que estas participen en procesos de oxidación que estropearían el alimento, dando lugar a la formación de colores pardos y olores y sabores anormales, como ocurre cuando cortamos una manzana y la dejamos expuesta al aire.

➡️ Microorganismos

Otro argumento que se esgrime en contra del cocinado es que el calor “mata” el alimento porque elimina los microorganismos beneficiosos que presenta de forma natural. En este sentido el ejemplo que se pone es la leche cruda. Algunas personas defienden que es beneficiosa para la salud porque contiene bacterias probióticas (por ejemplo, determinadas especies de los géneros Lactobacillus, Bifidobacterium y Enterococcus).

Sin embargo, para poder ejercer esos presuntos efectos beneficiosos, estas bacterias deben poder sobrevivir en el tracto gastrointestinal, para lo cual deben ser ingeridas en gran número. Esto no ocurre en la leche cruda, donde la cantidad es escasa (entre 1.000 y 10.000 veces inferior a la que sería necesaria) y, por si fuera poco, su crecimiento se ve inhibido a las temperaturas de refrigeración a las que se almacena este alimento. En definitiva, dada su baja cantidad y su escasa relevancia, se puede afirmar que estas bacterias no ejercen ningún efecto fisiológico sobre nuestro organismo, por lo que su eliminación durante el tratamiento térmico no es relevante.

❌ Desarrollo de compuestos indeseables

Se dice que cocinar produce transformaciones en el alimento que dan lugar a la formación de compuestos potencialmente tóxicos, y es cierto. Podemos citar algunos ejemplos:

➡️ Aceites

La fritura tiene fama de ser uno de los peores métodos de cocinado, algo que se debe, en parte, a que durante ese proceso se pueden producir diferentes compuestos potencialmente tóxicos o indeseables, como acroleína, ácidos grasos trans y otras sustancias derivadas de la oxidación de las grasas (cetonas, ésteres, epóxidos, aldehídos, etc.). Ahora bien, su formación y la cantidad en la que se encuentren dependen mucho de lo que hagamos:

• La temperatura de cocinado.La formación de esos compuestos se produce sobre todo cuando calentamos los aceites en exceso, como ocurre cuando dejamos una sartén al fuego durante mucho tiempo y comienza a humear.
• Cada tipo de aceite o grasaempieza a humear a una determinada temperatura. Es decir, unos son más resistentes a las altas temperaturas que otros. Por ejemplo, la mantequilla tiene un punto de humo de 177 ºC, mientras que para el aceite de oliva es de unos 190-200 ºC.
• El estado del aceite. Esos compuestos se forman sobre todo a partir de procesos de oxidación; así que cuantas más veces reutilicemos el aceite, en peor estado se encontrará y más cantidad de compuestos indeseables irá acumulando. Por eso, lo idóneo sería no reutilizar el aceite o, en caso de reutilizarlo, no hacerlo más de tres veces y siempre tomando una serie de precauciones, como filtrarlo o desecharlo si está muy sucio.
• El tipo de alimento.Algunos alimentos, como los que llevan pan rallado, ceden parte de sus ingredientes al aceite, así que acaban quemándose y cediendo sustancias indeseables, como acrilamida.

Es cierto que la fritura no es el método de cocinado más deseable, pero eso no significa que debamos temerlo o abandonarlo. Eso sí, conviene tener en cuenta las cuestiones que acabamos de comentar, además de considerar el tipo de alimento del que estamos hablando, es decir, si es saludable, como un calabacín rebozado, o insano, como unas empanadillas de chorizo.

➡️ Alimentos tostados, a la plancha, ahumados, a la parrilla…

Cuando tostamos pan, hacemos verduras a la plancha o carne a la parrilla, algunos de sus compuestos interaccionan entre sí, desencadenándose diferentes reacciones, como las reacciones de Maillard o las caramelizaciones. A partir de ellas se forman otros compuestos: algunos son deseables porque aportan aroma, color y sabor. Sin embargo, otros son indeseables debido a que son potencialmente tóxicos, como acrilamida (en el caso de algunos alimentos ricos en almidón, como las patatas o el pan) o aminas heterocíclicas (en otros como la carne o el pescado).

También se pueden formar compuestos potencialmente tóxicos en otras situaciones. Por ejemplo, cuando ahumamos unos pimientos o hacemos carne a la brasa, se produce una combustión incompleta de la materia orgánica que compone estos alimentos, lo que da lugar a la formación de hidrocarburos aromáticos policíclicos, como benzopirenos.

En todos estos casos debemos tener en cuenta las condiciones durante el cocinado y las características del alimento. Por ejemplo, si vamos a tostar pan, lo recomendable es cocinar, como mucho, hasta que se forme un color dorado, sin llegar a que la coloración sea marrón o negra, ya que cuando este tipo de alimentos se tuestan demasiado, se forma una cantidad considerable de acrilamida. Y lo mismo podemos decir de las patatas, para las que además debemos tener en cuenta otras consideraciones, como no meterlas en el frigorífico, ya que las bajas temperaturas favorecen la transformación del almidón en azúcares simples, y eso aumenta la formación de acrilamida durante la fritura o el horneado.

Aspectos positivos de cocinar los alimentos

Hasta ahora hemos visto algunos de los inconvenientes que puede plantear el cocinado de los alimentos, pero también presenta numerosas ventajas.

✅ Mejora las características organolépticas

El calor del cocinado provoca innumerables cambios en los componentes de los alimentos. Por ejemplo, se desnaturalizan las proteínas —así pasa cuando freímos un huevo— y se gelatiniza el almidón, como ocurre al cocer arroz. Además, parte del agua se pierde por evaporación, lo que concentra los aromas y los sabores y favorece la interacción entre los diferentes compuestos, como cuando hacemos un guiso. También se producen infinidad de reacciones entre los compuestos del alimento, como las reacciones de Maillard y de caramelización ya citadas, que ocurren, por ejemplo, cuando tostamos pan o hacemos unas verduras a la plancha. Por todo ello, un pan horneado tiene mejor aspecto, textura, aroma y sabor que una masa sin hornear, a pesar de contener los mismos ingredientes de partida: harina, levadura, agua y sal.

✅ Mejora la absorción de nutrientes

Uno de los argumentos que se esgrimen a favor de la dieta crudívora es que comer alimentos crudos permite absorber mejor sus nutrientes. En este sentido, el ejemplo que se pone es el huevo crudo, un alimento que toman muchos deportistas con la intención de aumentar el volumen de su musculatura. Sin embargo, es justo al revés. Las transformaciones que provocan el calor del cocinado sobre algunos compuestos de los alimentos, como el almidón de la patata y del trigo o las proteínas del huevo, de la carne o del pescado, mejoran su digestibilidad.

Además, el calor elimina algunos compuestos que están presentes de forma natural en algunos alimentos y que pueden dificultar la absorción de nutrientes. Son los famosos “antinutrientes”, entre los que se encuentran algunos como ciertas proteínas del huevo (por ejemplo, avidina, que se une a vitaminas del grupo B; ovohinibidor, que inhibe la tripsina o conalbúmina, que se une al hierro); los oxalatos de verduras como las espinacas o las acelgas, que dificultan la absorción de calcio; o las saponinas, los fitatos y las lectinas presentes en las legumbres, que dificultan la absorción de ciertos minerales, como hierro y calcio.

✅ Elimina compuestos tóxicos

Algunos alimentos contienen de forma natural compuestos tóxicos o indeseables que hacen que consumirlos crudos sea peligroso o poco recomendable. Las saponinas de las legumbres son algunos de estos compuestos. Podemos encontrar otro ejemplo en los anacardos crudos, que son tóxicos porque están recubiertos de una cáscara que contiene sustancias no aptas para el consumo, como cardol y ácido anacárdico. Por eso todos los que hallamos en los comercios han sido sometidos previamente a un proceso de tostado o de calentamiento con vapor. Otro ejemplo bastante conocido es la yuca o mandioca, que hay que cocinar para que sea apta para el consumo, ya que así se evita que uno de sus compuestos, llamado linamarina, se transforme en cianuro.

✅ Elimina organismos patógenos

Una de las grandes ventajas del cocinado es que el calentamiento es capaz de eliminar la gran mayoría de los organismos patógenos que podemos encontrar en un alimento, por ejemplo:

• Parásitos, como el anisakis del pescado, el toxoplasma (por ejemplo en un embutido) o la triquina (por ejemplo en carne de jabalí).
• Virus, como norovirus, que es el principal responsable de los brotes multitudinarios de gastroenteritis, o el virus de la hepatitis A.
• Bacterias, como Salmonella, Campylobacter, Listeria, Escherichia coli… que están detrás de la mayoría de las enfermedades transmitidas a través de los alimentos.

Algunas de las personas que defienden el crudismo aseguran que es mejor no cocinar para de este modo “entrenar” a nuestro sistema inmunitario contra estas bacterias y así no enfermar. Sin embargo, eso es como decir que hay que entrenarse para tocar el fuego y no quemarse. En otras palabras, si el alimento está contaminado con un número suficiente de patógenos, enfermaremos irremediablemente cuando lo comamos, por mucho “entrenamiento” que hayamos hecho.

✅ Reduce la alergenicidad en algunos casos

Lo que le ocurre a una persona alérgica a un alimento (por ejemplo, al huevo) es que su sistema inmunitario reconoce alguna de sus proteínas como un agente extraño y reacciona para tratar de combatirlo. Es entonces cuando se manifiestan los síntomas característicos (urticaria, hinchazón, etc.) que pueden incluso poner en riesgo su vida. En algunos casos, el calentamiento puede hacer que esos síntomas no se manifiesten, ya que las altas temperaturas provocan modificaciones en las proteínas y eso puede hacer que el sistema inmunitario no las reconozca como extrañas (también es posible que ocurra lo contrario). En cualquier caso, esto depende de cada persona, que debe consultar su caso concreto con un profesional sanitario.

Crudiveganismo vs. crudismo onmívoro

Es importante tener en cuenta que dentro del crudismo hay diferentes vertientes. Por ejemplo, algunas personas basan su dieta crudívora en el consumo exclusivo de vegetales, mientras que otras se inclinan más por el extremo opuesto y comen alimentos crudos de origen animal, como carne, leche, huevos o pescado.

Crudiveganismo

El primer caso, el de la dieta crudivegana, es factible hasta cierto punto, ya que parte de los inconvenientes pueden ser evitados o solventados, si se cuenta con conocimientos suficientes y se hace una buena planificación.

• Sería imprescindible tomarsuplementos de vitamina B12 para evitar las carencias asociadas a este tipo de dieta.
• La presencia de organismos patógenos en vegetales se puede evitar del modo en que lo hacemos habitualmente: lavando, pelando o incluso desinfectando(por ejemplo, con agua y lejía apta para uso alimentario en las dosis recomendadas).
• Además, se puede mejorar la digestibilidad de algunos alimentos y reducir la presencia de compuestos indeseables mediante algunas técnicas relativamente sencillas; por ejemplo, en el caso de las legumbres, poniéndolas a remojo y germinándolas.

Ahora bien, seguir una dieta de este tipo no es fácil y se corren algunos riesgos, como obtener un aporte demasiado bajo de proteínas (para evitarlo habría que prestar atención a las legumbres) o de energía, dado que los vegetales crudos tienen mucha agua y fibra, así que sacian mucho, pero son poco calóricos.

Crudismo omívoro

Seguir una dieta crudívora basada en el consumo de alimentos crudos de origen animal, como carne, huevos, leche o pescado, viene a ser como jugar a la ruleta rusa, debido sobre todo a los riesgos biológicos que supone por la posible presencia de organismos patógenos (bacterias como Campylobacter, frecuentes en el pollo crudo; Salmonella, Listeria, etc.).

Alguno de esos riesgos puede eliminarse con otras técnicas diferentes al cocinado (por ejemplo, si se congela el pescado durante tiempo suficiente, se elimina el anisakis), pero es muy difícil acabar con microorganismos patógenos utilizando métodos diferentes al calentamiento (por ejemplo, la congelación no elimina las bacterias, mientras que lavar es contraproducente porque puede dispersar la contaminación).

Entonces, ¿tiene beneficios seguir una dieta crudívora?

Las dietas crudívoras no presentan ninguna ventaja significativa frente a una dieta saludable normal y sí pueden plantear muchos inconvenientes, sobre todo si incluyen alimentos de origen animal, dado el riesgo que supone su consumo.

Es cierto que cocinar los alimentos lleva asociados algunos aspectos negativos, pero si hacemos una valoración, las ventajas superan ampliamente a los inconvenientes, especialmente si hablamos de alimentos de origen animal.

Una buena opción sería combinar lo bueno del cocinado, con lo bueno de los alimentos sin cocinar. Podemos optar por cocinar los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carne, etc.) e incluir abundantes vegetales frescos sin cocinar (frutas, hortalizas, etc.), sin olvidar que los vegetales cocinados también son saludables y, de hecho, a veces es preferible consumirlos de ese modo (como ocurre con los anacardos).