Dieta saludable según la OMS

Esto es lo que deberías comer y lo que no deberías probar si quieres llevar una dieta saludable, según un nuevo informe de la OMS

La Organización Mundial de la Salud aboga por comer de forma adecuada, equilibrada, moderada y diversa. Y alerta sobre la amenaza que suponen los alimentos ultraprocesados para nuestra salud.

Gema García Marcos, publicado en El Mundo el Jueves, 31 octubre 2024 – 02:20

Adecuada, equilibrada, moderada y diversa. Estas son las características que ha de reunir una dieta sana, según recogen la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en una nueva declaración hecha pública recientemente.

Con estas recomendaciones, la OMS pretende poner orden en el enmarañado panorama de la alimentación y lo hace partiendo de un argumento que todos deberíamos tener muy claro antes de lanzarnos a hacer experimentos extraños con la comida. «Una dieta saludable promueve la salud, el crecimiento y el desarrollo. Es el pilar de un estilo de vida activo, previene tanto las deficiencias como los excesos de nutrientes, las enfermedades transmisibles y no transmisibles, las patologías provocadas por los alimentos y, en resumidas cuentas, promueve, el bienestar».

Según la FAO y la OMS, «el protagonismo de las dietas en la promoción de la salud y la necesidad de profundizar en su interconexión con la protección del medioambiente es más evidente que nunca».

¿Carne, sí o no? ¿Son los hidratos de carbono tan ‘malos’ como los pintan? ¿Dejamos de beber leche de vaca? En un escenario plagado de dudas sin resolver, informaciones contradictorias, ‘bulos’ y opciones ‘milagrosas’ que, en realidad, son todo lo contrario, la organización internacional que vela por nuestra salud se pone seria y nos advierte de que, además de minarnos por dentro, «la falta de consenso sobre lo que constituye una dieta saludable puede socavar el progreso y la continuidad de los esfuerzos para lograrlo».

Para avanzar en el camino que nos conduce a alcanzar esa interconexión entre la protección de la salud y el cuidado del medioambiente, la OMS y la FAO han formulado los principios sobre los que se ha de asentar una dieta saludable, conforme a la literatura científica y el marco normativo establecido por ambas instituciones.

Así que, partiendo de la base de que existen múltiples alternativas que cumplen los requisitos necesarios para poder ser consideradas como opciones a tener en cuenta, detallan cómo ha de ser una dieta saludable.

En primer lugar, ha de ser adecuada. ¿Qué entiende la OMS como dieta adecuada? Una dieta adecuada es aquella que cubre, sin excederse, los requerimientos de nutrientes, específicos para la edad, género, tamaño y composición corporal, niveles de actividad física, estados fisiológicos (p. ej., embarazo) y condiciones de enfermedad de cada persona.

En este documento, se explica que el cuerpo es incapaz de sintetizar la mayoría de los nutrientes esenciales y, por tanto, debe obtenerlos de la dieta. ¿Cuáles son los nutrientes esenciales? Aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y la mayoría de las vitaminas y minerales.

Los nutrientes esenciales están involucrados en todas las funciones de nuestro organismo: el desarrollo del feto y del lactante; el crecimiento; y el funcionamiento de todos nuestros órganos y músculos a lo largo de la vida.

Una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales puede provocar síndromes carenciales específicos (como el escorbuto, por deficiencia de vitamina C; el raquitismo, por falta de vitamina D; o el bocio, por carencia de yodo), muchos de los cuales son poco comunes en la actualidad.

Sin embargo, muchos otros siguen afectando, hoy en día, a una gran parte de la población, provocando problemas de crecimiento o en desarrollo del cerebro y fallos en el sistema inmunológico. La OMS y la FAO ponen el foco de atención en la importancia de satisfacer las necesidades de nutrientes de los niños de entre cero y 23 meses, debido a la fase de crecimiento y desarrollo en la que se encuentran.

El segundo requisito de una dieta saludable es que sea equilibrada en el aporte energético y en las fuentes de las que obtiene esa energía (grasas, carbohidratos y proteínas) para promover, de esta manera, un peso saludable, un crecimiento adecuado y una prevención de enfermedades.

Esas dosis de energía que debemos ingerir en forma de alimentos varían según la edad, el sexo y los niveles de actividad física y, obviamente, durante el embarazo y la lactancia.

Las dietas saludables requieren un equilibrio adecuado de las tres fuentes principales de energía: proteínas, grasas y carbohidratos, dependiendo de las necesidades individuales de cada persona.

Las proteínas, nos recuerdan, son los componentes básicos de gran parte de los elementos estructurales del organismo, como los músculos, y de moléculas funcionales, como las hormonas y las enzimas.

Para satisfacer las necesidades del organismo, entre el 10 y el 15% de las calorías consumidas al día deben proceder de las proteínas. Este porcentaje puede ser ligeramente superior durante la adolescencia y en el caso de atletas, culturistas y otras personas que trabajan activamente para aumentar o mantener una cantidad significativa de masa muscular.

Las proteínas pueden proceder de una mezcla de fuentes animales y vegetales y, en su elección, debe tenerse en cuenta la digestibilidad y la calidad, sobre todo, en la infancia y la adolescencia.

En el caso de los adultos, en algunos contextos, puede ser preferible cambiar a fuentes de proteínas vegetales para reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.

En este capítulo, OMS y FAO lanzan una advertencia sobre una ‘moda’ que puede resultar perjudicial para nuestra salud: consumir cantidades excesivas de proteínas puede suponer una carga metabólica para el organismo, especialmente, para los riñones.

La grasa también es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de las células del organismo y dos ácidos grasos -el ácido linoleico y el ácido -linolénico- sólo pueden obtenerse de la dieta. Por lo tanto, en los adultos, un mínimo del 15-30% de las calorías consumidas al día debe proceder de las grasas.

Pero no vale cualquier grasa. Su origen debe ser, principalmente, ácidos grasos insaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados grasos…).

Una ingesta elevada de grasas puede conducir a una carga energética excesiva, por lo que limitar el consumo a a un 30% o menos puede ayudar a reducir el riesgo de un aumento de peso poco saludable. No obstante, este porcentaje puede excederse siempre que se mantenga el equilibrio energético y se cumplan también las recomendaciones sobre la calidad de las grasas.

¡Nada de eliminar los hidratos de carbono! OMS y FAO lo dejan bien claro: los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo.

La cantidad de hidratos de carbono en la dieta puede variar y su ingesta diaria debería cubrir el porcentaje restante tras tener en cuenta las proteínas y las grasas. Por lo tanto, la cantidad debe ser igual o inferior al 75% del total de calorías diarias, pero, generalmente, al menos, el 45%.

Ni pasta blanca, ni pizzas, ni dulces. Los hidratos de carbono deben proceder, principalmente, de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.

Los adultos deben procurar consumir, al menos, 400 gramos de frutas y verduras y 25 gramos o más de fibra alimentaria natural cada día.

Moderada. Esa sería la tercera característica clave de una dieta saludable. En este sentido, OMS y FAO recalcan que, aunque algunos nutrientes son esenciales, en cantidades más elevadas de lo recomendado, pueden provocar efectos negativos para la salud.

Por ejemplo, el sodio, que es un mineral esencial, pero en ingestas elevadas se asocia a un aumento de la presión arterial que puede provocar enfermedades cardiovasculares. Entonces, la ingesta de sodio debe limitarse a 2 gramos al día (correspondientes a 5 gramos de sal de mesa, es decir, cloruro sódico) en adultos y ha de ser proporcionalmente menor en niños y adolescentes.

Mantener el consumo de sodio dentro de este límite ayudaría a mantener la presión arterial sistólica y diastólica de adultos y niños en rangos saludables, con la consiguiente disminución del riesgo de ictus y eventos cardiovasculares y de la mortalidad relacionada.

La OMS y la FAO son tajantes sobre esos nutrientes no esenciales que se asocian a efectos negativos para la salud: deben consumirse con moderación o excluirse de la dieta.

¿Cuáles son esos nutrientes no esenciales que deben limitarse o eliminarse? Los azúcares libres no son nutrientes esenciales y su ingesta debe limitarse a menos del 10% (solo menos del 5% se asocia a beneficios adicionales para la salud).

La reducción del consumo de azúcares libres debe lograrse evitando también el uso de edulcorantes no azucarados, ya que las pruebas sugieren que no ayudan a controlar el peso a largo plazo ni a reducir el riesgo de ENT relacionadas con la dieta.

No más del 10% de la energía diaria debe proceder de grasas saturadas y no más del 1% de grasas trans (10). No deben utilizarse grasas trans producidas industrialmente (por ejemplo, aceites parcialmente hidrogenados), por lo que éstas han de proceder exclusivamente de carne y lácteos de rumiantes.

En este documento se hace hincapié en la importancia de evitar o moderar al máximo el consumo de alimentos que pueden tener efectos negativos para la salud, sobre todo, si se consumen en cantidades elevadas.

¿Cuáles son esos alimentos perjudiciales para la salud? Las grasas saturadas y los azúcares libres o los que contienen otros compuestos que pueden ser perjudiciales para la salud.

En este apartado, se incide en el asunto de las carnes rojas y procesadas y los alimentos muy procesados o ultraprocesados. La OMS y la FAO subrayan que, en los adultos, una ingesta elevada de carne roja se asocia a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades y que las investigaciones recientes sugieren que el consumo de carne roja procesada, incluso a niveles bajos, puede tener consecuencias negativas para la salud.

Ambas organizaciones ponen el énfasis en que cada vez hay más pruebas de que el consumo de alimentos altamente procesados (tanto comidas como bebidas), etiquetados como ultraprocesados (UPF) por el sistema de clasificación NOVA, se asocia con efectos negativos para la salud como el riesgo de mortalidad prematura, cáncer, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad y diabetes de tipo 2, así como el deterioro de la salud mental, respiratoria y gastrointestinal.

Los ultraprocesados tienen un alto contenido en grasas, azúcar o edulcorantes artificiales, sodio o aditivos alimentarios, pero, además, su efecto negativo sobre la salud va mucho más allá ya que, para su elaboración, son sometidos a procesos de transformación que alteran la estructura de los ingredientes alimentarios originales mediante diversos procesos.

La OMS nos alerta sobre un dato muy preocupante: aún no se ha definido un nivel aceptable de consumo de ultraprocesados y es necesario seguir investigando para comprender las relaciones entre su ingesta y el desarrollo de enfermedades.

Por último, en cuarto lugar, OMS y FAO, apuntan la conveniencia de llevar una dieta variada, que, según la literatura científica, se asocia a una mayor probabilidad de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de nuestro organismo (con la única excepción de los lactantes que, durante los primeros seis meses de vida, deberían nutrirse sólo de leche materna, si es posible).

Según se recoge en este informe, varios estudios han constatado tasas más bajas de mortalidad y de ENT relacionadas con la dieta entre los participantes con mayor diversidad de grupos de alimentos, mayor diversidad dentro de grupos de alimentos específicos (por ejemplo, frutas y verduras) y mayor diversidad de especies de patrones dietéticos completos.