Dieta y colesterol

La dieta puede jugar un papel importante en la reducción de su colesterol.

Algunos alimentos para mejorar su colesterol y proteger su corazón.

¿Puede un tazón de avena ayudar a bajar el colesterol? ¿Qué tal un puñado de almendras? Algunos ajustes simples a su dieta, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, podrían ayudarlo a reducir su colesterol.
Avena, salvado de avena y alimentos ricos en fibra

La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Cinco a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen su colesterol LDL. Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena proporciona de 3 a 4 gramos de fibra. Si agrega fruta, como un plátano o bayas, obtendrá aún más fibra.

Pescado y ácidos grasos omega-3

El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir sus triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como también reducir su presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.

Los ácidos grasos Omega-3 no afectan los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios cardíacos de esos ácidos, la American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Hornear o asar el pescado evita agregar grasas no saludables.
Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 están en: caballa, arenque, atún, salmón y trucha

Los alimentos como las nueces, la linaza y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Omega-3 y suplementos de aceite de pescado están disponibles. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento.

Almendras y otras nueces

Las almendras y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol en la sangre. Un estudio reciente concluyó que una dieta suplementada con nueces puede reducir el riesgo de complicaciones cardíacas en personas con antecedentes de ataque cardíaco. Todos los frutos secos son ricos en calorías, por lo que un puñado agregado a una ensalada o comido como merienda servirá.

Aguacates

Los aguacates son una fuente potente de nutrientes y ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). La investigación sugiere que agregar un aguacate al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesidad.
Las personas tienden a estar más familiarizadas con los aguacates en guacamole, que generalmente se come con chips de maíz con alto contenido de grasa. Intente agregar rodajas de aguacate a las ensaladas y sándwiches o comérselos como guarnición. Pruebe también el guacamole con vegetales crudos cortados, como rodajas de pepino.

Reemplazar las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, con MUFA es parte de lo que hace que la dieta mediterránea sea saludable para el corazón.

Aceite de oliva

Intente usar aceite de oliva en lugar de otras grasas en su dieta. Puede saltear las verduras en aceite de oliva, agregarlo a una marinada o mezclarlo con vinagre como aderezo para ensaladas. También puede usar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla al rociar la carne o como salsa para el pan.
Alimentos con esteroles o estanoles vegetales añadidos

Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas que ayudan a bloquear la absorción de colesterol. Los alimentos que han sido fortificados con esteroles o estanoles están disponibles.
Las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales añadidos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Agregar 2 gramos de esterol a su dieta todos los días puede reducir su colesterol LDL en un 5 a 15 por ciento.

No está claro si los alimentos con esteroles o estanoles vegetales reducen el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, aunque los expertos suponen que los alimentos que reducen el colesterol reducen el riesgo. Los esteroles o estanoles vegetales no parecen afectar los niveles de triglicéridos o de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”.

Proteína de suero

La proteína de suero, que se encuentra en los productos lácteos, puede explicar muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero administrada como suplemento reduce tanto el LDL y el colesterol total como la presión arterial. Puede encontrar proteínas de suero en polvo en tiendas naturistas y en algunos supermercados.

Otros cambios en su dieta.

Obtener el beneficio completo de estos alimentos requiere otros cambios en su dieta y estilo de vida. Uno de los cambios más beneficiosos es limitar las grasas saturadas y trans que comes.
Las grasas saturadas, como las de la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Disminuir su consumo de grasas saturadas a menos del 7 por ciento de su consumo total de calorías diarias puede reducir su colesterol LDL en un 8 a 10 por ciento.

Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”, a menudo se usan en margarinas y galletas, galletas y pasteles comprados en la tienda. Las grasas trans aumentan los niveles generales de colesterol. La Administración de Drogas y Alimentos ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados para el 1 de enero de 2021. Por el personal de Mayo Clinic. 30-08-19