En la variedad está la salud: por qué hay que evitar las dietas basadas en un solo alimento

Publicado: 11 julio 2023 en The Conversation

1. Nadia San Onofre Bernat. PDI Food & Health Lab -Valencia University // Associate professor al Máster de Nutrición y Salud de la UOC, Universitat de València
2. Eva María Trescastro López. Contratada Doctora. Doctora en Salud Pública. Dietista-Nutricionista, Universidad de Alicante
3. Jose Miguel Soriano del Castillo. Catedrático de Nutrición y Bromatología del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública, Universitat de València
4. Mª Inmaculada Zarzo Llobell. Estudiante de Doctorado en Medicina, Universitat de València

Las monodietas, también conocidas como dietas monotróficas o dietas de un solo alimento, hoy prometen esa imagen corporal y salud ideal encumbrada en las redes sociales, pero en realidad tienen siglos de tradición.

Por ejemplo, el poeta inglés Lord Byron popularizó en el siglo XIX la dieta del vinagre, un método para disminuir el apetito que le dejó en los huesos. Sus efectos adversos ya habían salido a la luz en 1733, cuando el médico Pierre Desault publicó el caso clínico de una mujer francesa, llamada Mademoiselle Lapaneterie, que falleció un mes después de seguir esa nociva práctica.

De la dieta de la manzana a la de la sandía

Sin ir más lejos, muchos de estos regímenes restringidos han gozado de predicamento durante los últimos 50 años. En Japón, en la década de 1970, apareció la dieta de la manzana, que supuestamente desintoxicaba el cuerpo y favorecía la pérdida de peso con rapidez. Por esos mismos años, la dieta del limón –conocida como la “dieta maestra de limpieza”– prometía eliminar las sustancias tóxicas del organismo mediante el consumo exclusivo de ese cítrico, jarabe de arce y pimienta de cayena.

La dieta del pomelo y el huevo también empezó a reclutar adeptos en Estados Unidos por entonces. Celebridades como Elvis Presley, Brooke Shields y Jennifer Aniston han puesto rostro a este procedimiento para adelgazar. Después tomaron el testigo la dieta de la patata (en los ochenta en Europa), la de la sandía (en los noventa en Estados Unidos) o la de la banana (principios del siglo XXI en Australia).

Un sinfín de efectos negativos

Actualmente, siguen en boga numerosas dietas monotróficas –la del pomelo, la de los cacahuetes, la del arroz, etcétera-, que prometen resultados muy rápidos. Pero ¿son saludables y seguras? La respuesta corta es no.

En primer lugar, al basarse en un solo alimento o grupo reducido de alimentos, estas dietas son simples y poco variadas, lo que limita la ingesta de calorías y nutrientes. Y aunque hay poca evidencia empírica, la ciencia sí ha demostrado que pueden causar malnutrición, anemia, osteoporosis, toxicidad de nutrientes y catabolismo (destrucción) muscular.

Otros problemas asociados a estas prácticas son desórdenes gastrointestinales como estreñimiento y diarrea, fatiga y estados de ánimo exacerbados, así como trastornos alimentarios y de la ingestión de comida.

Para más inri, se promocionan como una forma rápida de adelgazar, cuando la disminución de la masa corporal se debe a la merma de agua y músculo, en lugar de la pérdida de grasa. Y al ser restrictivas, resultan difíciles de seguir a largo plazo.

Por todas las razones anteriores, es importante consultar con un profesional de la salud antes de emprender cualquier cambio significativo en nuestra dieta. Los expertos en nutrición han expresado su preocupación sobre los efectos de estas opciones poco variadas y recomiendan evitarlas.

Opciones saludables y sostenibles

Aunque hay quien encuentre beneficios en las monodietas, los regímenes saludables y sostenibles son aquellos que incluyen una variedad de alimentos nutritivos en proporciones adecuadas. Es importante considerar que no existe un tipo de alimentación perfecto para todas las personas del mundo. En última instancia, dependerá de las necesidades individuales y de la disponibilidad de comida.

Entre las opciones respaldadas científicamente se encuentra la dieta mediterránea, basada en el consumo de alimentos ricos en fibra, grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos, pescado y verduras. Ha demostrado ser efectiva para perder peso y prevenir enfermedades crónicas en países europeos y africanos que lindan con el mar Mediterráneo, aunque también puede ser adaptada en otras regiones del mundo.

Otra alternativa interesante es la dieta DASH (siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension), enfocada en el consumo de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que los participantes que la siguieron perdieron más peso que quienes hicieron una dieta típica de América del Sur.

También es una opción sana y sostenible la dieta nórdica, propia de los países del norte de Europa, que se basa en alimentos locales y de temporada como pescado, bayas, cereales integrales y verduras. Está demostrado que puede favorecer la reducción de la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.

Por último, la dieta asiática tradicional, enfocada en el consumo de arroz, pescado, verduras y té verde, se ha asociado con una menor incidencia de enfermedades crónicas y una menor tasa de obesidad.

En general, las dietas saludables y sostenibles priorizan los alimentos vegetales y los cereales integrales y están basados en patrones alimentarios tradicionales que enfatizan la utilización de productos locales y de temporada. Cabe recordar que cualquier régimen controlar el peso corporal o destinado a tratar alguna patología debe ser personalizada y supervisada por dietistas-nutricionistas y, en algunos casos, requiere control médico.

Dieta vegana en la infancia y la adolescencia: instrucciones de uso

Publicado: 9 julio 2023 en The Conversation

Autoría: Iva Marques Lopes. Profesora Titular de Nutrición, Universidad de Zaragoza

Actualmente, un 15 % de los europeos se consideran veganos, y las cifras van en aumento. La evidencia científica sobre los beneficios de excluir los alimentos de origen animal en adultos viene dada sobre todo por estudios observacionales en los que se relaciona esta práctica con la incidencia de las dolencias crónicas degenerativas, como la obesidad, la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo II o el cáncer.

Sin embargo, durante la infancia y adolescencia hay un mayor riesgo de que estas dietas se queden cortas, dado que los requerimientos de energía y nutrientes son mayores en relación al peso corporal por las necesidades del desarrollo y el crecimiento.

Evidencias y controversia

Lo cierto es que revisiones sistemáticas de estudios observacionales no han encontrado alteraciones importantes en el peso y la talla de niños y adolescentes vegetarianos y veganos.

No obstante, se necesitan más trabajos sobre otros indicadores que reflejen el estado corporal de nutrientes como hierro, calcio, zinc, selenio, yodo, retinol, y vitamina D, entre otros. Porque, en general, el número de investigaciones con personas de corta edad para valorar los efectos del veganismo sobre su salud es mucho menor que en el caso de los adultos.

Por todo ello, entre las sociedades científicas y de profesionales sanitarios aún existe controversia sobre la idoneidad de estas dietas para los menores. Especialmente en la primera infancia, es decir, hasta los dos años.

El menú más completo

¿Y qué alimentos debe incluir un menú vegano que cubra las necesidades nutricionales durante la infancia y la adolescencia? Vayamos nutriente por nutriente:

• Proteínas. Los menores deben consumir diariamente legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes…), y alternar con soja y sus derivados (tofu, tempeh y soja texturizada).
• Hierro y zinc.Hay que incluir con frecuencia en el plato legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, frutas desecadas y algunas hortalizas de hoja verde. Deben ser tomados con frutas frescas de postre y hortalizas crudas como fuente de vitamina C, ácido cítrico y otros ácidos orgánicos que mejoran su absorción.
• Lo proporcionan las hortalizas de la familia de las coles: repollo, berza, col rizada, brócoli… Las almendras, el sésamo y su crema, el tofu cuajado con sales de calcio y las bebidas enriquecidas con este nutriente también constituyen una fuente muy importante y deben estar presentes de forma diaria en su alimentación.
• Hay que tener en cuenta que en España sus fuentes principales son, aparte de los pescados y mariscos, los lácteos no ecológicos y la sal yodada. A consecuencia de ello, la población vegana puede padecer una deficiencia de ese elemento, especialmente cuando el uso de sal yodada es bajo. Para solucionarlo, algunos adultos incluyen algas regularmente en su alimentación. Debemos tener en cuenta que las algas kombu, arame e hiziki no se recomiendan por su excesivo contenido en yodo, especialmente durante la infancia. Sí que es aconsejable el uso de sal yodada de forma habitual.
• Selenio. Está presente en cantidades muy variables en los vegetales en función de las características del suelo. Por eso, a falta de más estudios, se debe poner atención en incluir alimentos ricos en este oligoelemento (conocidos como “acumuladores de selenio”): el ajo, la cebolla, el puerro, el brócoli o el repollo. Las nueces de Brasil tienen una cantidad muy elevada y se deben tomar con moderación, no más de una al día.
• Vitamina A. Para adquirirla en forma de carotenos, los más pequeños deben comer habitualmente boniatos, zanahorias, hortalizas de hoja verde como espinacas, coles y acelgas, calabazas, pimientos, perejil y frutas de hueso como albaricoques o melocotones.
• Omega-3 (ácido linolénico). Se encuentra sobre todo en las nueces y las semillas y aceites de lino, cáñamo y chía.

Lagunas nutricionales

Pero no todos los nutrientes se obtienen fácilmente con una dieta vegana. La primera y conocida excepción es la vitamina B12, ya que no existen fuentes confiables en los alimentos de origen vegetal, aunque estén fortificados. Todos los veganos a partir de los seis meses de edad deben tomar un suplemento de ese compuesto.

Además, si la exposición solar no es suficiente, puede haber deficiencia de vitamina D. Entonces, se debe considerar la suplementación con vitamina D3 vegetal, procedente de líquenes.

Por último, por su papel fisiológico en el desarrollo psicomotor y de la visión, la evidencia científica disponible señala que incluir una fuente vegetal de omega-3 DHA procedente de aceite de microalgas puede ser recomendable hasta los dos años.

Conviene recordar que cualquier patrón dietético puede ser poco saludable y/o nutricionalmente incompleto, incluido el omnívoro. La opción vegana no es una condición necesaria para estar mal alimentado.

Además, la elección de esta dieta por parte de las familias va mucho más allá de motivos de salud o medioambientales: es una expresión de su forma de vida. Por ello, es importante que los profesionales sanitarios estén familiarizados con sus puntos clave para poder asesorar a las familias y que sus comidas no sean solo sanas, sino nutricionalmente suficientes y sostenibles.