Las dietas para adelgazar que la ciencia respalda (y las que no)

Perder peso no sirve de nada si no se mantiene a largo plazo y luego llega el temido efecto rebote. Estos son los planes de alimentación que aconsejan los expertos

Llegan las vacaciones en agosto y, como de costumbre, todos los arrepentimientos por haber ingerido demasiada comida. Entonces, como no podía ser de otra manera, decidimos que le daremos a nuestra vida un giro de 180 grados y que a partir de ahora iremos al gimnasio, haremos dieta y ayudaremos a los ancianos a cruzar la calle. Con el paso de los días, estos propósitos se convierten en quimeras que se pierden en el tiempo, como lágrimas en la lluvia.

Menos uno de ellos. Si has decidido adelgazar y estás yendo al gimnasio diariamente lo único que te queda, probablemente, es cambiar tu alimentación. Entre tantos planes que te prometen el oro y el moro, ¿cuál es el verdaderamente efectivo? Y, aún más importante, ¿cuál puede no solo ayudarte a perder peso sino a mantener esa bajada a largo plazo? Varios expertos en ‘Prevention‘ han elegido cuáles son las dietas que puedes seguir si quieres mantenerte sano y, por supuesto, más delgado.

Dieta mediterránea

Como eres español, estás de suerte. El plan de alimentación típico de países como el nuestro, Grecia, Italia o Portugal siempre se encuentra entre los favoritos de los nutricionistas. Según la Fundación Dieta Mediterránea este plan se basa en una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales. Las verduras deberían estar tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. Se debe beber también 1,5 o 2 litros de agua.

Aunque el atractivo principal de esta dieta radica en sus numerosos beneficios para la salud (puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y deterioro cognitivo), también puede conducir a la pérdida de peso si limitas su ingesta de calorías, así que ya sabes. Es fácil de mantener a largo plazo porque, como la comida es deliciosa, no te costará acostumbrarte a ella.

Dieta DASH

¿Te suena? Responde al acrónimo ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension‘ («enfoque alimenticio para detener la hipertensión») y fue desarrollado como un plan específico para tratar a pacientes con tensión alta, pero hoy en día se ha extendido como un perfecto régimen de adelgazamiento, y su éxito ha sido rotundo. La dieta está pensada para limitar la ingesta a 2.000 calorías diarias, primando el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.

Cualquier dieta que tiene una lista de aquello que no está permitido es muy difícil de mantener a largo plazo, lo mejor es encontrar un equilibrio

También incluye bastantes productos lácteos bajos en grasa, pollo, pescado, legumbres, frutos secos y aceites vegetales. Se limita fuertemente el consumo de grasas saturadas y productos lácteos ricos en lípidos, y el consumo de azúcares se reduce a la mínima expresión. Con ella no solo perderás peso sino que también obtendrás muchos beneficios antiinflamatorios, ricos en fibra y saludables para el corazón.

Dieta flexitariana

Siempre has querido ser vegano pero no te atreves a ir un paso más allá, debes saber entonces que esta es tu dieta. Según explica Dawn Jackson Blatner, nutricionista y experto en este plan: «Es muy favorable porque, aunque generalmente comes vegetales, nada te prohíbe tomarte una hamburguesa si un día te apetece». No hay limitaciones estrictas de calorías, aunque ella habla de unas 1.500 diarias.

Al llenar tu plato con más verduras, frutas y proteínas vegetales puedes perder peso y además mejorar tu salud. Un estudio reciente descubrió que las personas que habían seguido esta dieta tenían tasas más bajas de síndrome metabólico que las personas que comían carne regularmente.

Ayuno intermitente

Tienes que conocerlo a la fuerza porque hemos hablado hasta la saciedad de él. Existen varias maneras de llevar a cabo esta dieta, pero sin duda la más famosa de todas es el método 16:8. Según una investigación, este régimen hace que el páncreas regenere las células que regulan el azúcar en sangre. Esencialmente, este tipo de planes pueden tener el potencial para ayudar a combatir la diabetes y, además, es muy simple: propone limitar el consumo de alimentos a solo ocho horas durante todo el día, una técnica que soporta el control de peso.

Todas las calorías tienen que ser ingeridas durante ese periodo. Da igual la cantidad de grasa que tomes si es dentro de ese tiempo. Eso sí, las dieciséis horas siguientes no podrás probar bocado (aunque puedes hartarte de agua). Los estudios recientes aseguran que seguir el plan de las 10:00 hasta las 18:00 es efectivo, y probablemente te sea más fácil de llevar a cabo. Su explicación es bastante sencilla, al limitar el consumo general de calorías, perderás peso. Si quieres probarla, debes ponerte en contacto con un experto para adaptarla a ti.

Las que puedes omitir

Aunque habrás oído hablar en miles de ocasiones de dietas como la Paleo o la Keto, el autor de ‘Read Before You Eat It‘ (lee antes de comer), Bonnie Taub-Dix, advierte que no son las mejores opciones para comenzar: «Cualquier dieta que tiene una lista de aquello que no está permitido es muy difícil de mantener», explica. «Sugiero que elijas una dieta que te haga sentir equilibrado tanto emocional como físicamente», concluye. ADA NUÑO. El Confidencial. 01/08/2020